[問題] 請教有效訓練3000公尺的方法

[xu3ej04u6 (Hooooooooo)]

各位好，第一次在這發文，想請教各位大大如何有效訓練3000公尺

先說明一下我個人的狀況，目前21Y，172/65，體脂17%，因為工作的關係，沒辦法每天訓練，平常3000公尺大概在13分初，最快的話到12分4X那邊

而且我從去年11月開始有在健身，目前想持續下去，所以可能一個禮拜只有四天可以運動(我目前是打算2天健身2天跑步，訓練時間真的有點不夠QQ)

但我個人想在明年之前把3000公尺練到12分以內，有沒有有成功經驗的大大推薦訓練方式，或是有什麼技巧可以傳授一下，麻煩拜託各位分享~~

我現在個人是一直間歇跑跑到腿軟，沒什麼人帶我或是有什麼建議，工作累的時候真的很容易怠惰

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.161.245
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1550133312.A.266.html
→ ckHuang: 其實健身完休息一下，也可以接著跑。比平常慢一點也沒關
→ ckHuang: 係，3K應該不會花太多時間
推 dogbydog: 海軍官校一年級暑訓
※ 編輯: xu3ej04u6 (27.247.161.245), 02/14/2019 17:13:02
推 dogbydog: 整個下午都在泳池，能游的游，不能游的扶著走
→ dogbydog: 50年前是這樣，現在不知道
→ dogbydog: 投入大量的時間跟意志力是關鍵吧
→ hank780420: 除了正常跑3000外練間歇衝刺  這個差很多
推 fim: 你去路跑版吧
→ p09171989: 我自己也是健身完會跑個3000左右 不過我都跑快20分XD
→ p09171989: 剛好wg跑步機很多 很方便
推 uysnhoj: 當初沒特別練，進軍校跟著暑假訓練，早晨都跟著跑，兩個
→ uysnhoj: 月後11分半。建議漸近方式；1200 1800 2400 這樣去拆每
→ uysnhoj: 兩週～三週安排
→ uysnhoj: 意志力
→ scott90213: 我的訓練方式是盡量以同樣配速跑更長的距離
→ scott90213: 然後每次最後2.300公尺都逼自己衝刺
→ scott90213: 雖然我最快也只到13分 但以30歲的肥宅來說
→ scott90213: 我覺得還算可以了XD
→ follow420: 間歇跑
推 baidu: 去操場練間歇跑比較好練..直線或彎道半衝刺持續交替
推 wu0966: 亞索800（ Yasso 800s）去搜尋
推 purplebfly: 你最後測速是在跑步機還是路跑,跑步機跑進12分,路跑不
→ purplebfly: 見得哦,我之前跑了快2年的跑步機,結果還是回去跑學校
→ purplebfly: 操場了,就算設定坡度還是有差
推 iwcuforever: 練馬克操和間歇
推 asd8604: 臺灣寶島~
→ GimO: 超強