[知識] 跑步機30分鐘高效運動：先8公里5分鐘再來

[deign (俯允)]

瘦身效果加倍！聰明設定跑步機30分鐘高效運動：先8公里5分鐘再來...

為了甩掉肥肉，下班後雖然很累了，還是拿出堅強的意志力走進健身房、踏上跑步機開始
運動！

氣喘吁吁跑了30分鐘，低頭一看螢幕顯示的熱量消耗量，居然只有區區200大卡！吃一碗
白飯的熱量大概就有360大卡，一下就把消耗掉的熱量補回來。每天這麼辛苦運動，真的
會瘦嗎？

大家都知道，除了控制飲食，規律運動也是減重的金科玉律。不過，許多民眾都在運動的
過程中感到很氣餒，因為不管跑得多久、多累，好像還是沒有變瘦。怎麼會這樣呢？

●運動分成有氧無氧　鍛鍊肌肉有助減重
首先，我們應該先了解「運動」對瘦身的意義。運動可分為有氧運動（游泳、慢跑、打球
、跳舞、騎腳踏車等）和無氧運動（重力訓練、仰臥起坐等），前者可以增強心肺功能，
後者主要是鍛鍊肌肉耐力。

進行有氧運動的時候，我們可以較順暢、規律地呼吸，而進行無氧運動的時候，呼吸沒有
固定的節奏，還可能常常喘氣。

無論是有氧還是無氧運動，都可以增強肌肉功能，對瘦身都有好處。

不過，無論是有氧運動還是無氧運動，都有助於增加肌肉功能，而「肌肉」在減重過程中
扮演的角色非常重要。只要正確鍛鍊肌肉，就不必特別拘泥於跑步機上的熱量消耗數字；
因為，肌肉功能力增強的好處，是不會顯示在健身器材上的。

透過運動提升肌肉功能之後，可以連帶增加基礎代謝率，進而加強瘦身效果。

●體溫上升好處多　脂肪燃燒效率增加
擅長減重塑身的中醫師張若偉表示，肌肉除了維持人體的姿勢、幫助我們活動之外，還有
一個許多人不知道的作用─提高體溫。

運動一段時間之後，肌肉功能提升，肌肉量增加而且變得結實，體溫就會跟著上升。體溫
每上升攝氏1度，基礎代謝率會隨之提升約12%，體內的生長激素分泌量也會增加，而生長
激素可以分解脂肪、幫助燃燒脂肪！

即使表面上消耗的卡路里不多，運動帶來的脂肪燃燒效果還是可以很驚人。

運動之後，由於肌肉受到鍛鍊、體溫升高，血液循環也獲得改善，透過一連串生化反應，
脂肪的「燃燒效應」可以長達約12個小時。

因此，大家看到跑步機上熱量消耗的數字雖然不多，但並不代表對減重沒有幫助；只要維
持正確的運動習慣，「連睡覺都在瘦」確實是有可能的！

●無氧+有氧運動　快速進入燃脂階段
張若偉中醫師建議，不妨將無氧運動、有氧運動交替進行，可以更快速達到運動效果，燃
燒脂肪的效率也更高。

由於無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力的「快肌」群為主，容易刺激生長激素的分泌，因此，先
進行無氧運動後，再進行5~10分鐘的有氧運動，體內脂肪就會開始燃燒，減重效果可說是
事半功倍。

這裡就教大家一個「無氧+有氧」的運動方法：

使用跑步機時，巧妙設定速度和時間，達到「無氧+有氧」循環，可以增強減脂效果。

●聰明設定跑步機　30分鐘高效運動
每次使用跑步機之前，將時速設定在8公里，並且連續跑5分鐘。此時的跑步速度較快，跑
起來會很喘、無法順暢呼吸，算是無氧運動。

完成後，再將時速調整成5公里，繼續跑5分鐘，這時候是可以順暢呼吸的慢跑，算是有氧
運動。結合這兩種跑法，就是一次「無氧+有氧」的循環。

按照這樣的方式，連續進行3次循環，運動時間總計30分鐘，今天的瘦身運動訓練就完成
了。這個方法看起來雖然簡單，減脂效果卻很好，可以幫助大家瘦得更輕鬆！

除了運動，也別忘了搭配健康飲食、保持正常作息，瘦身效果才會又快又持久！

●健康飲食正常作息　遠離復胖惡性循環
另一方面，張若偉中醫師提醒，瘦身的目的是要減去脂肪、增加肌肉，才會瘦得健康又有
效。

千萬不要利用不吃晚餐、不吃澱粉等不當方法減重，否則很可能只是減掉肌肉，復胖後卻
補上肥肉，永遠都在減重和復胖的惡性循環中打轉，那就得不償失了。

除了運動，也別忘了搭配健康飲食、保持正常作息，瘦身效果才會又快又持久！

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噓 fish20730: 5公里根本慢走吧=  =  我跑30分鐘跑步機都顯示都500多
→ uioty: 時速八公里是無氧o_O?
→ chunning1202: 時速8公里=7.5分速 只有對第一次運動的人算無氧吧..
→ boy1031: 我覺得9成台灣人 8公里5公里混跑 半小時 都做不到啦 剛好
→ boy1031: 剩下1成都在這個版
→ a890036: 這篇就阿姨文體阿 7.5分速對阿姨來說算衝刺了
推 cue: 8哪裡快？
→ NaTaO3: 你的無氧運動跟我認知的不一樣！！
推 flac: 連我這個快50的人通常調到15-16進衝刺區，8根本是小跑而已
推 flac: 不過跑步機間歇確實對燃脂滿有幫助，相較其他hiit適合年長
→ flac: 者
推 dianwei6599: 這是針對沒運動習慣和體重過重吧對於有運動的人當然
→ dianwei6599: 很輕鬆
推 Eppieyu: 時速八公里, 我全馬的均速都比這快...=.=
→ ckHuang: 除非能跑滿1H。 30分鐘不管怎麼跑都只有一碗飯的程度
推 boof: 8對沒運動阿姨真的是算極限惹
推 bonoo: 8公里是有氧吧.........
推 doraemon123: 肥宅如我都可以直接8跑完30分鐘了…
推 deity521: 我一上去跑步機就直接調11.12開始跑了，不過只跑5公里qq
推 bettybuy: 我都跑13當無氧
推 mariandtmac: 8公里也太慢了吧..我都跑80公里的
推 nk: 到12也還是有氧啊.....
推 morgankhs: 8真的很慢 跑步機如果拿來對比操場的話 我至少要調到12
推 neilisme: 時速8就已經是慢慢跑了阿 無氧的雕啦
→ monkeyeden: 間歇跑還是去操場跑比較順
噓 leejones: 仰臥起坐是無氧?是要做到腰斷掉吧!
噓 silly5642: 有氧無氧不是用喘不喘地過氣來分
→ sealco: 今天剛好看大時代，現在又看到這篇在講一模一樣的東西，
→ sealco: 這根本業配報導吧！
→ sealco: 某牌跑步機業配
推 flac: 樓上幹嘛跟我用一樣的頭貼XD
→ Iceballz: 那就不要吃那一碗白飯阿 這文章怎麼惹？
推 kenhiro5566: 肥宅以前第一次去萵苣跑時速也差不多8公里 嗚嗚 是
→ kenhiro5566: 不是太廢了
推 lkkpal: 快慢這種是相對性的吧 和跑步人體型年紀有沒有運動習慣都
→ lkkpal: 不同 有人可能跑到8心跳率就到了阿 大家在驕傲什麼XD
→ Prokennex: 看成5分鐘跑8公里再來...誰買得起啊
推 kuokuokuo915: 這裡8是指時速8公里嗎？
推 RODPoy99: 背個20公斤負重背心再開始跑就是無氧了
→ akai0928: 8公里是熱身吧
→ sealco: 咦？flac大我的頭貼是什麼？
→ sealco: 以前用Mo，現在改用Pi了，看不到頭貼
推 shionyuki: 嚇死我，以為8公里5分鐘內跑完
推 flac: @s大抱歉 moptt 有小bug 害我看錯，sorry XD
噓 q125412: 文獻？