[心得] 一年減脂心得

[wawa1109 (胖鳥)]

先上人權體態圖，為自己一年間做個紀錄

2018/03/14 ~ 2019/03/10 (我有穿內褲喔)
https://i.imgur.com/VjPCHsI.jpg

重訓前Inbody 2018/08/15
https://i.imgur.com/fLRQORF.jpg
第一張被教練搞丟了，那時候數據如下(2018/07/25)
體重86.5、骨骼肌34體脂25.6、體脂率29.6

2019/03/09Inbody
https://i.imgur.com/nCFfQxV.jpg

重訓前後對造圖
https://i.imgur.com/1F811ll.jpg

消防役服役期間有養成慢跑習慣，體重控制在80公斤上下，不過踏入社會後漸漸怠惰
踏入健身房的契機是體重終於步入三位數，只好捏著肚子乖乖去報名健身房

有氧期 2018/03 - 2018/07 100kg => 86kg
當初進健身房不敢面對Inbody，所以不知道體脂
這期間沒有爬文，隨便動動隨便就有效，體重大概一個月掉三公斤
飲食方面午餐吃自助餐，晚餐吃家裡，周一至周五不攝取澱粉
蛋白質嚴重攝取不足，肌肉這時候應該掉光光QQ

運動方面禮拜一三五 30分鐘飛輪，
二四六 一小時隨便亂做的機械式重訓，隨便找四五個器材每組亂做
各種部位代償、肌群休息太短等等...

起床一定會跑去量體重，體重一天固定掉0.1公斤超開心的
不過有時候會突然胖一公斤就是了，體態倒是沒有明顯變化

重訓期 2018/07 -

做機械式的時候姿勢不對，被巡場教練抓去指(ㄊㄨㄟ)導(ㄎㄜˋ)
那時候體脂以為有降結果還在29%，開始進入純重訓

飲食變化不大，蛋白質還是攝取不足，一天大約60-80g上下
體脂到十月大約卡在23-25之間，十一月開始算營養素
飲食方面正式進入低碳，脂肪、蛋白、碳水比例大概40：45：25

到今年一月開始實施16/8斷食，體脂為20%
持續到現在共兩個月，目前體脂17%，預計減脂到13-15%後開始進行增肌
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要是能重來，我要生..，不對
如果再進行一次，進行調整的方向
1.飲食把蛋白質補足，體重*1.5-2g
2.營養素算好，自助餐或便當少碰
3.重訓以多關節為主，並且分腿胸背肩分天訓練
4.重訓重量是假的，感受度才是真的，放下自尊
5.有氧採取間歇式，飛輪跑步交替做
6.遇到停滯期可以嘗試其他種飲食/訓練方式，多傾聽身體不要搞出毛病
7.千萬別找____教練，上三堂課就人間蒸發了

最後補個午餐照https://i.imgur.com/nNBGB41.jpg
祝大家肌肌跟提款肌都練好練滿，謝謝各位

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.178.189
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1552207574.A.136.html
推 kuokuokuo915: 請問停滯期換飲食方式是什麼意思><
我有兩次停滯期
1.體脂23時改成低碳
2.體脂20時改成低碳+16/8斷食
現在都還算順利，如果再卡關可能用碳水循環看看
推 u5431269: 推！
推 crazy0228: 讚！
推 yonglun0116: 各種部位代償什麼意思
例如二頭灣舉用核心頂上去
推 marbu: 好強大~~推一下!
※ 編輯: wawa1109 (111.249.178.189), 03/10/2019 17:52:46
推 isud40401: 腹肌超明顯！厲害，推
→ skykenny611: 有想過之後1-5開始恢復吃澱粉會怎樣嗎?
我現在是低碳，還是有攝取澱粉
→ WoodyYu: 請問一下，腿胸背肩為什麼要分開
→ WoodyYu: 一起做會怎樣嗎
會... 很累?   我是做8休1
肌肉有修復期，每個部位每天都練肌肥大效益會比較差
推 JJBOY: 推 發錢？
金蟲卡發錢
※ 編輯: wawa1109 (111.249.178.189), 03/10/2019 20:00:26
推 chunning1202: 午餐看起來超好吃
→ wawa1109: 把食物弄熟而已XD
推 kissung: 看起來好好吃
推 whansgms: 堆!
→ whansgms: 推啦@@
推 knightyuan: 推
推 lattenight: 請問那是花椰菜烘蛋嗎?看起來好好吃,想問食譜~
推 yonglun0116: 低碳高蛋白 讚啦
推 KARENPP: 好美味的餐點，想請問食譜+1
烘蛋：
雞蛋兩顆
牛奶20ml
花椰菜4-5朵
蝦子5隻切段
焗烤用起司少許

雞蛋打散後加入牛奶、鹽、胡椒
花椰菜蝦仁擺好後倒入蛋液，撒上起司
烤箱預熱後烤20-30分鐘

蔬菜那盤就COSTCO的綜合蔬菜，把綠花椰菜拿去做烘蛋加上毛豆仁炒一炒XD

健身前先把蝦子跟蔬菜退冷凍，回來先拿去烤箱烤去洗澡
出來煎鯛魚和蔬菜，蛋也差不多好了
※ 編輯: wawa1109 (1.162.65.72), 03/11/2019 14:10:59
→ JJBOY: 好市多 鯛魚 雞腿肉 毛豆 蛋 蝦子 減脂食物每次去都必買拉
→ wawa1109: 跟我買的差不多耶，我會多買個紅龍漢堡肉不用退冰很方便
推 kennysun: 請問樓上 那漢堡排能用烤箱搞定嗎？
→ wawa1109: 應該可以吧，厚度大概半公分
→ wawa1109: 煎的話開中火兩面煎上色大概七分鍾就好了
推 gh286991: +1可以請教都吃什麼嗎？
午餐：6吋Subway潛艇堡

點心：2份Costco無調味堅果
      300ml牛奶
      兩份on乳清蛋白

晚餐：150g清雞胸肉/帶皮雞腿排
      蘿蔓心
      少量和風醬
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      Costco紅龍漢堡肉
      雞蛋*2
      冷凍花椰菜

十一月飲食，這樣熱量大概1700左右，會在加減堅果或是零嘴


現在改成

午餐：6吋Subway潛艇堡/跟晚餐87%像的便當
      配200ml牛奶+200ml水套兩份乳清

晚餐：

蛋白：漢堡肉/雞胸肉/雞腿肉/兩條鯛魚片/雞蛋*2
菜：  蘿蔓心/炒冷凍綜合蔬菜+毛豆仁/老母買的青菜...
      200ml牛奶+200ml水套兩份乳清

我通常去costco採買，所以飲食大同小異，營養素也比較方便算
※ 編輯: wawa1109 (111.249.178.189), 03/12/2019 23:08:35
→ wawa1109: 不過我十一月才開始這樣吃啦
推 guitarlee: 照片對比很厲害，推
推 NavyOwO: 好讚啊
推 KelvinKang: 厲害