[減肥] 女生減脂增肌三餐請益

[venq1218 (venessa1218)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：21
身高：165cm
體重：52kg
BMI：19.5
體脂率：30%（生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：
早餐：香蕉一根、豆漿一杯

午餐：跟學生吃營養午餐，白飯一碗，青菜一拳頭，一貢丸肉。

晚餐：雞胸肉一塊、番茄一個、青菜一份，糙米飯一碗。或全麥吐司兩片。

其他：睡前喝150cc的熱牛奶。


日常作息時間：9～10點起床，7:30下班。
晚上約12點到1點班睡。


生活型態：安親班老師，不久站也不久坐。晚餐要忍到8點才能吃...

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否。
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否。
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
是。
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
是。
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否。
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否。
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
是。

您是否知悉自己有任何慢性疾病？
焦慮症、自律神經失調。

您是否近期動過任何手術？
否。

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
焦慮症會吃鎮定劑和肌肉鬆弛劑影響重訓表現。

運動習慣：
每週四次踩滑步機半小時。（心率140左右）
每週三次重訓，胸、背、腿、肩膀為主，兩次教練課，一次自主練習。


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.這樣的飲食是否無法增肌？蛋白質不夠？
2.晚餐約8點吃會對減脂有影響嗎？
3.減脂增肌，我該一起，還是先不要怕胖，把肌肉量練起來再說？
4.如果要減脂，是否可跑步和滑步機交替練習？
5.有時候懶惰不吃早餐，能用一杯豆漿泡蛋白粉代替嗎？
6.剛開始重訓需要吃蛋白粉嗎？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.114.88
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推 sherry889997: http://i.imgur.com/z7N4lJB.jpg
→ sherry889997: http://i.imgur.com/INWIOH0.jpg
→ sherry889997: http://i.imgur.com/G8q0KD9.jpg
→ sherry889997: 一樓的圖片是我貼錯的sorry
我的基礎代謝大概1200左右，很怕吃不夠....考慮買乳清～謝謝sherry大告訴我那麼多～
推 halulu: 蛋白質你算一下有夠嗎（1.2-1.5倍） 或者問看看教練
嗯，教練建議我多吃蛋和豆漿來補充，一天下來大概50g吧。
推 lattenight: 熱牛奶是泡的嗎? 那個很肥唷~ XD 我印象中,一份35克的
→ lattenight: 奶粉就快有一天所需的1/4的脂肪攝取量了
→ lattenight: (附註,只是單純說熱牛奶的部份,非全面性看你的飲食)
不是喔，是一般的全脂牛奶微波～
→ yiao: 高蛋白/乳清蛋白比較好修護肌肉  雞肉比較好長肌肉
→ yiao: 要增加當天出力可以吃牛肉  以上不是一定吃  但功能性是有的
→ yiao: 如果真的要增肌  預算也夠  建議可以增加攝取
謝謝，我目前的蛋白質來源主要是雞肉、蛋、豆漿、牛奶，沒想到牛肉
推 baby9031: 增肌蛋白質一定要夠（1.5-2倍體重）
→ baby9031: 減脂的話，吃什麼很重要～可以多爬文
→ baby9031: 如果蛋白質攝取不夠可以考慮補充蛋白粉
推 Beersheep: 其實減脂蛋白質更重要，才留得住肌肉。
謝謝～我本身不太愛吃肉，可能考慮買蛋白粉補充吧
推 longya: 打那麼多然後用一張小圖到底誰會點進去看 為什麼不乾脆回
→ longya: 一篇
推 PizzaKK: 數字很漂亮啊
→ tf262728: 身高體重這樣體脂怪怪的
我在健身房的inbody測的，肌肉量很少，體脂很高，應該不會不准吧？OAO
※ 編輯: venq1218 (42.73.114.88), 03/13/2019 03:01:40
※ 編輯: venq1218 (42.73.114.88), 03/13/2019 03:03:50
推 JJBOY: 不吃肉的話 可以吃植物蛋白 猴頭菇 筊白筍 毛豆 都有豐富的
→ JJBOY: 蛋白質跟纖維 只是可能比肉還貴就是了
推 lattenight: 以光泉鮮奶為例,150ml,熱量98k.蛋白質5克.脂肪6克
→ lattenight: 碳水7克。如果你想用飲食控制，建議可以拉試算表 :)
→ lattenight: 看你的身高體重,你可以搜"泡芙人"看看 :)
推 sofisofi: 這樣應該就是泡芙人 體重正常 體脂過高
已經搜尋了，很多前輩的飲食觀念都值得學習～
→ sofisofi: 碳水減少 蛋白質增加 應該會有幫助
推 Thewayfrom: 看身高體重應該蠻瘦的，這體脂有點詭異XD，我跟你同
→ Thewayfrom: 身高但多了10公斤體脂25，覺得你蛋白質可以再多一些
推 qwe123456460: 話說晚餐八點吃乾脆間歇性斷食吧，晚餐離睡前有點
→ qwe123456460: 近，消化可能不太好
大概7:40吃吧，因為吃晚飯之後會去運動，之前不能不吃.....
推 jojona: 太震驚了 泡牛奶熱量很高嗎？ 我用錯方法卻現在才發現QQ
推 blackcat1129: 泡牛奶很肥 因為是濃縮奶粉
推 sherry889997: 另外我覺得你的inbody的數據是有可能的 我自己在訓
→ sherry889997: 練之前 身高169公分體重57公斤 我那時候的體脂32 我
→ sherry889997: 當下也很震驚 因為那時候的自己線條看起來不差而且
→ sherry889997: 也不胖~ 你一定可以瘦下來的加油哦
謝謝你～我是體脂高肌肉量不足
※ 編輯: venq1218 (42.73.133.241), 03/14/2019 12:32:30
推 littlelighty: 1.難，真的不太夠 2.不會影響太大，重點是總攝取量
→ littlelighty: 3.如果沒有急著瘦，先專心增肌，減脂自然後面跟著來
→ littlelighty: 4.都可，但重訓絕對還是最有效率的運動
→ littlelighty: 5.可，但一樣那句話，一天飲食的總量最重要
→ littlelighty: 6.沒有一定要，但以你目前蛋白質的攝取量以及若是以
→ littlelighty: 增肌為目標，那我還滿建議喝的