[減肥] [減肥] 運動 & 飲食菜單請益 目標減脂&提升基代

[CCT63 (CCT)]

基本資料

性別： 男
年齡： 30
身高： 172
體重： 69~71跳動
BMI：  24(Max)
體脂率：19~21跳動 (家用OMRON HBF-371)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：無糖豆漿+大燕麥片+白煮蛋
   or 無糖豆漿+兩顆白煮蛋+地瓜(會餓才吃，因為早餐都與午餐很近，通常只吃一些)
=> 蛋白質約25g

午餐：公司便當 or 員工餐廳，
      飯不一定會吃完，主菜盡量拒絕炸物、不吃海鮮 & 牛肉
=> 這一餐的熱量與營養成分都是我最難控制的orz
   大概可以抓20~30g蛋白質

晚餐：晚餐也以員工餐廳為主，但是會吃的比較少，
      而且很少吃會吃很飽的快餐or麵飯
=> 盡量攝取到25g左右蛋白質

其他：早上運動前會吃香蕉 & 喝一些便利商店裡流質的食品
      下午時間，會泡乳清+無糖可可(約25g蛋白質)

日常作息時間：

睡眠時間約6~7小時
工作時間約9~12小時不等


生活型態：竹科工程師


健康狀況：無特殊疾病

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

過去半年以前以慢跑為主(路跑+健身房跑步機)，
後來慢慢覺得怎麼運動、怎麼少吃都越來越重orz

所以半年多前開始重訓，一週大概3~4次，
因為下班時間不固定，所以選擇早上運動，
因此一次只能運動約1小時左右，重訓內容以腿 背 胸大肌群為主

現在打算調整一下菜單，在重訓完抓個20分鐘跑步or滑步機

週日: (分腿蹲+深蹲)、負重平板、二三頭、跑步(約20min、跑步機調整坡度間歇)
週一: (划船+引體)、臥推、跑步或滑步機(這邊還在自己實驗XD)
週三: (RDL+深蹲+臀大肌)、(平板+腹肌肌群)、二三頭跑步
週五: (划船+引體)、臥推、農夫走路、跑步


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

從開始重訓 & 追蹤體脂計以來，
體重從67 -> 70
體脂肪沒有明顯的起伏 19~20% orz
基代也大概在1650上下，沒有明顯起伏QQ

但是比較明顯的是，
自己穿衣服從之前M合身、L略大
現在是M略大、S比合身再緊一些XD


我比較重視體態 & 健康部分，
所以希望在接近正常作息條件下，
體脂肪能夠比較明顯下降一些、基代明顯上升一些

平時的飲食，
早餐距離午餐約3小時，所以我運動完，除了蛋 &豆漿外，也不會吃太多

因此想請教一下飲食跟運動菜單的部分，
有什麼建議或是調整的呢? 我盡可能在我能力之下調整orz

謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.241.65.219
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1552399080.A.315.html
推 J050056: 沒有標題唷
→ CCT63: 忘記了  太久沒PO文了XD
※ 編輯: CCT63 (123.241.65.219), 03/12/2019 22:00:13
推 JaronL: 其實你的午餐跟晚餐寫的很籠統，不知道這兩餐你的蛋白夠
→ JaronL: 不夠，澱粉多不多
→ CCT63: 但是說實在的，午晚餐真的比較難控制。晚上加班機率高，所
→ CCT63: 以要吃餐廳的機率高...
→ CCT63: 澱粉的量，午餐最多是一個便當
→ CCT63: 晚餐不超過一碗飯
→ CCT63: 重訓完有氧，這樣好嗎？
噓 alan16alan16: 樓上，重訓完為何不能有氧？
→ CCT63: 因為聽過不要把有氧接在重訓後
→ CCT63: 但是也看過有人的課表是如此
→ CCT63: 所以提出疑問~
→ skykenny611: 重訓+跑步20分一小時內~重訓強度太低了
→ skykenny611: 建議可以早上純重訓~提早下班不累時晚上去做有氧
→ skykenny611: 初期不用每天有氧~中期後期天數增加即可
→ CCT63: 下班時間常很晚，所以不希望將下班時間排入固定的運動....