[知識] 一次看懂燕麥的營養與功效機制

[martyrtitan (Martyrs)]

哈囉，大家好

我是好食課的創辦人 林世航 營養師

我們是營養師、食品技師組成的專業團隊

除了好食課以外

也有經營「運動食課」和「媽咪食課」兩個粉絲頁

最近有些報導說吃燕麥不能減肥，反而變胖

我們看到這個報導時覺得應該要和大家釋疑一下

所以這次要和板友分享一些燕麥的知識

首先，食物沒有絕對的好與壞或對與錯

飲食「型態」與「習慣」才是重點

糙米是GI低的食物，但吃很多很多時不也會造成血糖負擔

燕麥是個好食材，膳食纖維含量高，

但總量不管控時，燕麥的熱量當然也會是體重的來源

但在總熱量和份量固定下，燕麥的膳食纖維就是幫助控制體重的好食材

所以重點都在於總量管控，在這原則下再選擇更優質的來源

而這次要和大家分享燕麥的營養價值，尤其在膽固醇調控上

以下是轉貼至好食課的專欄，分享給板友

<好食課懶人包：營養師帶你一次看懂燕麥的營養與功效機制>

文字解說在圖的下面

https://imgur.com/83szIQC

一、燕麥降膽固醇功效的機制

1. 抑制肝臟膽固醇生成

人體膽固醇最主要的來源是肝臟，

膳食纖維能夠被腸道細菌發酵，產生「丁酸」等短鏈脂肪酸，

這些短鏈脂肪酸具有水溶性，可以直接吸收到肝臟，

抑制肝臟的膽固醇關鍵酵素「HMG-CoA 還原酶」的作用，

所以能減少體內膽固醇的生成。

2. 包覆油脂減少吸收

膳食纖維具有包覆油脂的效用，能減少吸收。

3. 促進肝臟代謝膽固醇

人體膽固醇主要的代謝途徑為「生成膽汁」，

膽汁會進入腸道幫助食物消化，部分膽汁能於小腸末端回收到肝臟再利用。

而膳食纖維可以與膽汁混合後從糞便排泄，肝臟為了人體所需要的膽汁量，

而加速代謝膽固醇，幫助減少人體膽固醇含量。

4.調節腸道菌相

膳食纖維和beta-聚葡萄糖能調節腸菌比例

進而改善體內激素平衡（腸菌代謝物或所產生的發炎介質導致）

幫助體內膽固醇的代謝與平衡

二、怎麼挑選燕麥

雖然燕麥有許多膳食纖維、beta-聚葡萄糖等幫助調節膽固醇的營養素，

但因為加工、調味等等方式都會影響功效，

因此建議想要透過吃燕麥調節膽固醇的人，

要認明具有小綠人標章且清楚標示、beat-聚葡萄糖含量

不僅如此，過去也有發生過燕麥農藥違規事件，

所以選擇具有農藥檢驗合格的才是安心保證！

三、燕麥有薄有厚，會影響營養價值嗎

感覺上薄的燕麥片比起厚的燕麥片，營養價值好像比較低，但這是個迷思！

燕麥片為了食用方便，在加工製程上會經過蒸煮、碾壓等步驟，

所以造就厚度不同的燕麥商品。

只要足量燕麥、含有足夠beta-聚葡萄糖、有小綠人標章認證，

就會有同樣的營養和功效價值喔！

--
想瞭解更多營養資訊與食安知識，可以水球我
（板友反應，把連結移除了）
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.71.216
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1552711438.A.479.html
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 12:45:32
→ isud40401: 這是廠商對產品的暗示報告吧！
其實可以搜尋一下我們撰寫的文章

就不會覺得是廠商的暗示報告囉

附上一下相關文獻

1. 燕麥麩皮與加速膽鹽排出（雖然是做迴腸造口者，但能證明機制）

E J of Clin Nutri 2007. 61:938–945

2. β-glucans and cholesterol (Review)

Int J Mol Med. 2018. 41(4): 1799–1808

※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:13:48
推 halulu: 討厭燕麥片XD 燕麥粒我可以。
足量，膳食纖維含量夠、無加糖就是好食材！

不一定是燕麥片，燕麥粒也不錯

但要記得總量管控
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:15:08
噓 yokinyokin: 可以移除粉絲頁與line帳號嗎？這跟徵人沒什麼兩樣
版規是沒提到不能放，不過如果有板友反應的話，那就移除囉！
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:17:24
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:19:24
→ yokinyokin: 不好意思 我個人比較介意行銷網站收集網友的行為
→ yokinyokin: 感謝你的體諒
沒關係的

原本放網站是之前在八卦版po相關知識文時

很多人水球我要我們團隊的網站

所以就放成簽名檔囉

移除是小事：）
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 13:35:05
推 ssabjm: 請問大燕麥片（低gi)用果汁機打成粉狀會因此變成高gi 嗎？
剛剛順手找一下，沒找到相關研究

不過理論上，打碎的表面積增加

GI值應該會高
推 n1lk5g2: 50嵐的燕麥算嗎
不知道是哪個產品

不過    有加糖就糟囉
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/16/2019 15:00:23
推 s31388957: 含有豐富纖維的原型食物其實很難吃過多，說燕麥地瓜之
→ s31388957: 類的不能減肥，應該要算是假新聞
推 JaronL: 用燕麥搭配蛋白粉烤成餅干很好吃ㄟ
推 isud40401: https://i.imgur.com/KBMjS1l.jpg
→ isud40401: 「減肥」似乎有熱量的食物都很難，重點還是控制飲食。
→ isud40401: 膽固醇已經不是影響心血管的關鍵了，而是血管內壁發炎
→ isud40401: ！
→ isud40401: 現在對營養師強調某些食物好特別反感，尤其在這版某些
→ isud40401: 強調均衡飲食的人還真是諷刺。
→ isud40401: 不過，還是感謝分享。但是不要用減肥來偽裝這個食物好
→ isud40401: 。
推 Bazan: 好文推 燕麥是好東西
推 halulu: 不過我有一些麩質不耐的小問題 可能減量試試看
→ halulu: 然後你不用太理會肯德基，也不曉得他進度如何了呵呵
→ IhateOGC: 我不推薦燕麥體抗力低下又吃這東西過敏會變嚴重
→ IhateOGC: 老老實實吃白飯配青菜水果
→ IhateOGC: 耐不住飢餓感的人吃這個只會吃下更多熱量
推 zinia: 那請問燕麥粒會比燕麥片好嗎？燕麥粒打成粉gi值會變得很高
→ zinia: 嗎？
→ salamender: 我早上都吃這個，算健康和方便都能顧到了，早上要趕上
→ salamender: 班的話又要健康實在很難挑...（台糖無糖燕麥+肉鬆）
這也不錯呀

早餐真的很難吃的健康...
推 elmush: 喝的無糖燕麥呢
→ vipbrbr: 喝的麥片碳水的水解程度很高（分子小GI值提高）等量來說
→ vipbrbr: 會比吃的麥片容易胖吧
其實喝的分子沒有比較小啦

只是液態和更細碎的關係讓消化更快
推 cute15825: 可以請版主推薦幾個品牌嗎？ 私信即可 謝謝！
可以上衛福部健康食品資料庫查詢
推 ishiyoshi: 可以請問糖尿病適合吃燕麥嗎?醫生叫我爸不要吃太多
推 ishiyoshi: 醫生非糖尿病專科
糖尿病要總量控制，搭配胰島素or降血糖藥物

可以請醫師轉介糖尿病衛教進入衛教網會更好
推 halulu: 請醫生幫他轉糖尿病衛教啊
→ NONOTV: 照他說得要有小綠人標章,好像也就那麼一個牌子
→ NONOTV: 撇除這點的話,小的吃過味全、廣吉、家樂福(廣吉代工)和那
→ NONOTV: 個有小綠人的,其實都差不多. 下次再來試試馬玉山的好了
→ NONOTV: 還有我的經驗用水最好泡,再來是牛奶,豆漿比較難泡開
這和燕麥片的加工有關

比較薄的，或者有加麥芽糊精會比較好溶解一些

市面上健字號，如果沒記錯燕麥片有2-3家的廠商

但如果是飲品類就不少囉
→ IhateOGC: 我都買一包39的直接用冷水泡
→ IhateOGC: 但是想減肥只會本末倒置
控制熱量就好囉
※ 編輯: martyrtitan (114.25.71.216), 03/18/2019 07:51:03
推 elmush: 所以喝的無糖燕麥 GI 不會更高？
推 aiaiaiaiai: 推
→ q125412: 燕麥最大的問題還是胃不好不能常吃，會胃痛
推 Atilina: 我唯一的問題是貴粉專現在很喜歡要人留言想知道..