[減肥] 2年胖20幾公斤……

[mamaafion (肉肉的)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：（男／女）
年齡：22
身高：158
體重：75.2
BMI：29.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：47.2  （生理期極度不正常，一年不規律來5次）

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三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：不吃

午餐：早餐店的餐點一份（豬排吐司、鐵板麵、鍋燒麵）+一杯飲料

晚餐：餛飩乾麵、炒飯之類的外食一份

其他：不吃任何零食甜食，不喝手搖杯，午餐會喝早餐店飲料小杯

許多版友對我的飲食有所疑問，我來補充說明，
我不吃宵夜也不喝超商飲料，可以調高餐費選擇自助餐，之前不是不願意吃「營養均衡」，而是這裡自助餐很貴常常夾到100元而且很早就賣完，晚點去買那個菜都泡在油裡。然後我沒有打工，不會騎車，所以對我來說外食的選擇有限，我有看過吃7-11食物也很方便計算熱量的文章，我會試著調整自己的生活習慣。
現況不允許我自己煮，沒冰箱沒廚具。（之後換租屋處可以煮）


日常作息時間：晚上1點睡，早上7點起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：大學生（考生）
大二後迅速發胖，大概是一年胖10kg，生理期開始混亂，目前大四所以已胖20幾公斤，快30
大一參加各類運動社團一個星期運動2天，大二腳受傷暫停社團練習，加上工作改變，壓力?


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，但非運動時
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
右膝前十字內側外側韌帶撕裂，2、3年復發一次，目前大約一個月一次會發炎疼痛，有看醫生。左膝軟骨些微磨損，偶爾不適。
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？醫生不建議跑步，可以快走，建議運動為游泳
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
僅膝蓋問題


運動習慣：完全沒有，膝蓋傷後剛康復
目前報名健身房，我打算
一星期去4天，每次去都做以下這些
1、快走1小時
（昨天試走20分鐘，心跳150，走4.7km/hr，不喘應該可以堅持走完，希望可以再加速）
2、游泳30分鐘
（不太清楚有什麼課表適合我，不打算隨意游，我會再研究一下怎麼制定）
3、重量訓練
（目前可能以大腿肌力的訓練為主，會有朋友幫忙看動作是否正確）

可能可以嘗試的訓練：健身房的飛輪課程（目前不敢踏進去那個教室，老師看起來很high，而且一次上課（好像）是一小時，那個強度我有點害怕）
我沒錢上教練課，雖然教練一直鼓吹我一星期上2小時，一個月瘦4kg，跟我說時間要花在對的地方，但是他制定的方案我覺得不ok。都是訓練大肌群，沒有有氧、無氧。


我的問題：
我希望我的運動計畫可以讓我以“減重”為主，“減脂和增肌是附帶的，那不是我最主要的目的”
因為我的膝蓋無法負荷我這麼重的身體才會頻繁受傷（醫生說的），
還有我的生理期不來也是因為體重過重（多位醫生告訴我：請瘦20kg，月經沒來再來看醫生，目前子宮一切正常，沒有多囊之類的問題）
我吃的不多，當然不算清淡或是健康飲食，我可能沒辦法做很好的飲食控制或規劃，因為我感覺比運動要花的時間、金錢還要更多。
我認為是因為我幾乎不運動的問題造成我的肥胖，所以給出我目前想做的運動方案請大家看看，是否哪裡需要修正？或是我的觀念不是很正確也請指教。
我的基代只有1227……我不知道為什麼我會放任自己的身體變成這樣，我對自己感到很抱歉。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.20.173
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1552880789.A.989.html
推 s82223: 膝蓋有傷的狀況下照醫生建議去游泳+飲食控制比較好吧，以
→ s82223: 你的體脂率飲食有調整的話就能看到成效了，之後體重降低再
→ s82223: 來把運動強度提高個人認為更安全一點
→ yurikim: 均衡飲食好嗎…
→ halulu: 看到你的飲食 我想 這跟吃的多不多沒啥關係...
→ blue820801: 這種飲食 不吃早餐偶爾會吃宵夜吧 不買手搖杯偶爾會
→ blue820801: 喝便利商店的飲料吧
→ mamaafion: 是指要有蔬菜和水果嗎？我可以將飲食調整成吃自助餐，
→ mamaafion: 但水果真的太貴了，我們這裡自助餐也非常貴，一餐要吃
→ mamaafion: 到100……
→ mamaafion: 回b大，不吃宵夜也不喝超商飲料喔！
※ 編輯: mamaafion (223.139.20.173), 03/18/2019 12:45:11
推 KurodaYu: 水果可以吃香蕉，飲食以肉菜為主，少吃精製澱粉
推 titch: 餐點都是油膩又熱量高，而且菜跟肉只有一些些的外食，建議
→ titch: 有自助餐就改自助餐
→ KurodaYu: 如果只是要瘦，你的體重來說，飲食控制好加每天快走就會
→ KurodaYu: 瘦，不一定要上教練課，當然有多的金錢時間也可以上
→ halulu: 不知道為何覺得好想森7...
噓 happytravell: 覺得你藉口一堆...
→ mamaafion: 回樓上，我就是對自己太好所以變成現在這樣。
→ lattenight: 我覺得你可以先爬文,如果以減肥而言, 70%的吃
→ lattenight: 所以吃的上面你應該優先規劃，再把錢花去健身房。
→ mamaafion: 感謝你的建議！因為我以為我吃很少，並且我變胖以前也
→ mamaafion: 是這麼吃的，差別只是我有沒有運動，所以我才會覺得應
→ mamaafion: 該要從多動開始。我會將飲食習慣再調整的！
→ lattenight: 我遇過每個想減的人,開頭都是"我吃得很少"(包括我自己
→ lattenight: 你的食物看起來高碳水跟油量,能替換比較好
→ omage: 可以搜一下板上外食的分享，你現在就是尷尬在吃少但不ok
→ lattenight: 減肥中我幾乎是禁吃炒飯的,那個油量就很不得了了
推 Jsayta: 吃很少不代表吃的很健康哦！可以多爬精華 加油
→ mamaafion: 我覺得我可能要先把觀念改成「吃少不如吃好」，還有可
→ mamaafion: 能我太自我感覺良好覺得自己吃很少吧XD
→ lattenight: 蛋白質有飽足感,水煮蛋茶葉蛋是好朋友~ :)
→ lattenight: 沒計算熱量前我也覺得自己吃很少,熱量不夠,但其實相反
→ mamaafion: 原來我的飲食有這麼大的進步空間，謝謝你們讓我知道！
推 s31388957: 沒辦法自煮很難改善，想要快一點要禁精緻澱粉，外食通
→ s31388957: 常纖維攝取過少，把肌力訓練放在第一順位幾
→ s31388957: 肌力訓練就是一種無氧運動
推 miya724: 加油喔！
推 JJBOY: 自助餐剩菜應該都比妳上面吃的還好 畢竟可以選擇需要的營養
→ JJBOY: 素
→ mamaafion: 對喔！肌力訓練是無氧欸XD我文章在幹嘛啊！所以我先快
→ mamaafion: 走當熱身然後去重訓（如果沒人指導會直接跳游泳）之後
→ mamaafion: 游泳然後泡熱水這樣一天的順序應該對吧！
推 lunajoan: 有看過新陳代謝科了嗎？建議可以去抽血檢查，我花了快十
→ hisashi: 錢花在飲食改善 ＋徒手運動 有運動習慣再去健身房
推 yvonneeeee: 飲食感覺都是澱粉
→ yvonneeeee: 你真的對不起自己的身體
推 yvonneeeee: 還是學生的話應該學校附近會有便宜的餐點啊，我學生的
→ yvonneeeee: 時候也覺得水果很貴，但附近有水果行會賣比較成熟但並
→ yvonneeeee: 不是壞掉的水果很便宜，家樂福全聯也有啊（不知道你為
→ yvonneeeee: 什麼會把自己的身體弄差那麼久才醒悟
→ lattenight: 腳有傷的話,把快走改成水中走路呢? 水中走路也很累的
→ lattenight: 水果的話,蘋果10元上下.牛蕃茄6-8元,香蕉5-8元
→ lattenight: 芭樂一顆12-15元.奇異果8-10元...等,都不太貴吧 @@
→ iris416: 看起來超餓...但其實熱量爆表 可以減澱粉 飯要吃，但選
→ iris416: 擇份量少的白飯或糙米飯
→ MadeTW: 都吃一些加工品胖20幾公斤也很正常阿
→ MadeTW: 早餐店飲料糖加超多的
推 parceque: 我以前的吃法跟你差不多！  而且感覺也沒吃特別多，體
→ parceque: 脂卻高得嚇人...  自從開始養生之路，早餐一定吃！而且
→ parceque: 越豐盛越好！ 中午一般般，但戒掉炸物跟高GI飲食，晚餐
→ parceque: 比午餐少掉澱粉類而已，反而體脂就掉了！ 健康真的很重
→ parceque: 要！
推 titch: 另外教練說先練腿本身沒問題（但是只上課就瘦持保留態度）
→ titch: ，我當時也是長時間久坐肌力太弱膝蓋晚上痛到睡不著，剛開
→ titch: 始教練也是從腿教，大肌群投資報酬高二來用肌肉去分擔負擔
→ titch: 當然教練本身要慎選有專業度的
推 nanamo: 有沒有想過是疾病造成發胖呢？像是多囊症候群有可能會影響
→ nanamo: 喔
推 halulu: 醫生說他沒有多囊喔
→ hisashi: 文章沒看仔細也在推文XDDDD
推 yokinyokin: 請問突然發胖的原因有找到嗎？兩年前似乎是正常的？！
→ yokinyokin: 是因為壓力？
→ yokinyokin: 一般人突然不運動也不太可能會突然一年胖十幾公斤吧？
推 wz26: 而且原po看起來吃很少   一天兩餐感覺不會超過1400大卡  又
→ wz26: 不吃任何零食飲料   這樣要胖很難吧   還是覺得要去看代謝
→ wz26: 科醫生
推 ctr1: 對自己太好就是只有減肥失敗的路
噓 ac411: 你不懂還說教練訓練大肌群不ok 搜尋飲食控制 你吃的都不ok
推 jumisui: 你身體健康嗎？一般身體健康、吃得少的人，甚少體重這樣
→ jumisui: 增加的，我覺得先做健康檢查
推 jumisui: 你沒重大疾病過？急性症狀轉慢性嗎？那請去看新陳代謝科
→ jumisui: ，板友不是醫生，你需要的是醫生，確定沒問題，我們再來
→ jumisui: 談重訓、游泳、減肥
→ mamaafion: 身體算是正常，就是代謝差，醫生說是太少動的問題，心
→ mamaafion: 肺功能比同齡的差這樣。我覺得教練課不適合我也不行嗎
→ mamaafion: ？為什麼我一定要買我不喜歡的課程，幹嘛強迫自己說ok
→ mamaafion: 啊
→ mamaafion: 我有看醫生，有定期檢查身體喔，不管是膝蓋、婦產科、
→ mamaafion: 內分泌、荷爾蒙我都有檢查過喔……
→ happyfunny: 如果要少花錢和時間 建議花一些時間把營養（食物熱量
推 jumisui: 那就不要去啊，為什麼一定要去？這樣，你可以先去游泳
→ happyfunny: 、需要營養）和運動生理（有無養的差異、作用）的知
→ happyfunny: 識補一下 邊執行邊修正 看了你的文真的連小學（健康）
→ happyfunny: 層度都不到
推 jumisui: 身體沒問體就好辦，過去有沒有減肥過？
→ jumisui: 我跟你說，從不要吃外食什麼一碗麵開始。用最基礎的-自助
→ jumisui: 餐、飯3/4碗、夾三樣菜，一塊肉(就自助餐的盤子)。晚餐早
→ jumisui: 點吃，7點前吃完。慢慢來，運動可以每天30分以上最好。你
→ jumisui: 就視你狀況慢慢增加，一開始20分/d下星期變30/d
推 bagaxn: 看起來澱粉與油脂太多，早午餐可正常吃但是要算一下熱量，
推 bagaxn: 晚餐建議以蛋白質為主，茶葉蛋無糖豆漿都是不錯的選擇。go
噓 shalin: 兇版友幹嘛 這飲食完全不ok運動也不ok 提建議還好像欠妳
→ mamaafion: 我今天晚餐吃了一塊南瓜、半拳頭絲瓜、半拳頭大白菜、
→ mamaafion: 半拳頭洋蔥、一拳頭蒸蛋、1/4拳頭炒冬粉、1/2拳頭白斬
→ mamaafion: 雞，沒有白飯~希望之後可以繼續維持
→ mamaafion: 我有很兇嗎…另外回覆樓樓上，因為離我最近的游泳池票
→ mamaafion: 一張250，如果一星期去4次我難以承受，健身房有游泳池
→ mamaafion: 有其他器材和免費課程可以上才想說可以加入會員，算起
→ mamaafion: 來比單去游泳池划算。
推 jumisui: 冬粉也是澱粉，它就是替代白飯。既然你說你身體沒問題，
→ jumisui: 就開始動吧，附近有泳池的話，這是你希望的-不傷膝蓋
→ jumisui: 我家附近泳池有月付會員制耶，你要問看看嘛？
→ gretchenne: 身高跟妳差不多，之前2年內因為工作型態和飲食習慣胖
→ gretchenne: 了20公斤。過去1年半調整飲食並堅持每天快走40分至1小
→ gretchenne: 時，中間偶爾跑步，後期加上每週重訓1小時，目前瘦了1
→ gretchenne: 7-18公斤。調整飲食和堅持快走效果真的會很明顯。加油
→ mamaafion: 哈哈忍不住夾了大概兩口的冬粉而已，因為我知道那道應
→ mamaafion: 該比較油所以不敢多夾。健身房已經報了，所以不用再找
→ mamaafion: 比較便宜的泳池啦～謝謝你！我不會騎車，健身房是交通
→ mamaafion: 跟金錢的綜合考量才會選擇的，有冷氣又有有電視的跑步
→ mamaafion: 機，今天走一小時超快就過了~要繼續加油才行！
推 yurikim: 吃澱粉從來不是問題。。是你幾乎只吃澱粉。。
→ yurikim: 而且沒人叫你不吃澱粉。。 真的不行請教專業人士。。
→ yurikim: 南瓜其實就挺不錯的。。
噓 chunning1202: 減重為主 減脂增肌附帶？ 你要不要好好爬文
→ DASPAWN: 你現在這情況 簡單買條彈力帶就能練好一陣子吧
推 sherry889997: 飲食一堆藉口 外食也能選擇 儘管是早餐店也可以選三
→ sherry889997: 明治加蛋不要加醬 諸如此類的 你根本沒有認真研究過
→ sherry889997: 飲食 還有運動的部分 你真的實施運動再說吧 照你這
→ sherry889997: 種飲食感覺運動你也沒辦法堅持的 不然就不會沒做功
→ sherry889997: 課發這個文
噓 j26381579: 看來是沒做功課呢
→ Kage030: 澱粉還是要吃啊 幹嘛不吃澱粉 只是不要精緻澱粉阿
→ Kage030: 而且你之前的飲食是吃太多澱粉 不是吃澱粉不好好嗎
推 powerki: 多囊嗎？
→ mamaafion: 我承認我還有很多不足呀，也說我會再去查資料，很感謝
→ mamaafion: 很多版友給予我建議，還站內我分享心得跟經驗，真的很
→ mamaafion: 感動。另外，我也沒有不吃澱粉…我吃了南瓜跟冬粉呀！
→ mamaafion: 有些人為什麼不鼓勵持續運動而是要說別人一定就是很會
→ mamaafion: 放棄、一定就是會復胖、一定就是會怎麼樣QQ是激將法嗎
→ mamaafion: ～
噓 chunning1202: 因為你文章一看就沒做功課啊 連功課都不做
噓 chunning1202: 這篇竟然還有20推以上代表大部分板友對你很客氣了
→ Kage030: 一塊南瓜太攏統 不知道是多少 而且冬粉也才兩口
→ Kage030: 我會認為澱粉太少  如果是200g蒸地瓜就差不多
推 peachj: 話說 2年20kg有點多耶
→ peachj: 這沒生病嗎？
→ mamaafion: 哦哦南瓜沒有200g那麼多，大概只有80克我猜，我忘記那
→ mamaafion: 家自助餐是稱重還是用看的，所以不敢夾太多，我蠻愛吃
→ mamaafion: 地瓜跟南瓜的哈哈。我應該沒有生病吧，醫生沒說只叫我
→ mamaafion: 要多運動~
→ Kage030: 你如果還不會抓分量 可以考慮自助餐就只夾肉跟菜
→ Kage030: 澱粉就去買超商大概一拳頭~兩個拳頭間的地瓜
→ Kage030: 再依照自己的TDEE去做修改
推 u9242018: 飲食一開始要真的秤過才好抓，不然很容易高/低估...
→ mamaafion: 好的，謝謝兩位的建議！
→ mikami1027: 總不會你們學校每個人三餐都吃這樣吧......真的慘
→ s801107: 看置頂
→ echot: 我的多囊用超音波照不出來，驗血才確診，不清楚你的情況，
→ echot: 但短時間發胖那麼多和內分泌關聯應該蠻高的
推 bewritten: 大學生真的很容易亂吃XD
推 funkyayu: 其實你如果真的不知道怎麼下手的話 醫院有體重管理中心
→ funkyayu: 可以去問看看啦 之前去問過的都有團體體適能課跟營養師
→ funkyayu: 教你怎麼吃的課
推 funkyayu: 然後雖然這樣講有點恐怖 不過我體脂45%醫生說我脂肪肝
→ funkyayu:  你可能也要留意一下
推 Methadone: 我覺得你吃的沒有說很扯啊，你要吃青菜去7-11買萵苣沙
→ Methadone: 拉就好了 自助餐的青菜又油又不好吃
噓 chunning1202: 一個狂吃仙女餐的說原po這樣吃沒很扯 好喔
推 safetoy: 健走一定要穿一雙好鞋，保護膝蓋跟腳踝。
推 shaq34: 我覺得妳應該先了解一下食物的成分跟營養素，然後精確估
推 man30cm: 吃的東西不對，你都亂吃啊
推 PUNKRUBY: 什麼是減重？增肌減脂是附帶？不然妳減重是減什麼？
推 halulu: 減壽....
推 sleepyrat: 個人經驗，麵食(包括麵包)超肥，不如改吃飯~~
推 lattenight: 原PO吃的不算仙女餐吧! XDDD 我應該對仙女餐沒誤解
→ lattenight: 喔喔~ 不好意思,誤會文意了,原來不是指原PO  ><
推 optimistdog: 先每天喝到2500毫升水，睡飽再起來？
推 nightcrow: 加油，調作息可能影響很大
→ Loveuux: 飲食也太多澱粉
推 kissung: 游泳+減食
噓 marry1213: 先調整飲食吧 不要以為報名健身房就可以瘦了
推 noahxran: 甲狀腺有檢查嗎？
推 skps5536: 有沒有可能是甲狀腺的問題？我就是甲狀腺功能低下胖蠻多
→ skps5536: 的，不過那個服藥控制就好
噓 NCCUESSE: 好厲害 我爆吃兩年胖五公斤
推 ariesapril: 加油喔，一步一步來，找出適合自己的方法，從錯誤中
→ ariesapril: 學習，慢慢改善。