[問題] 健身與飲食請益

[happyday0807 (小小郭)]

手機發文，排版請見諒。

因為戒掉12年菸的關係，戒菸第一個月就從55飆升到62kg，連醫生都說飆太快要我記得運
動。

截至目前已經戒菸8個月，體重仍維持在63.5kg，但目前遇到瓶頸想請教大家。
我的體重與體脂已經感覺一個多月沒變動...


性別：男
年齡：30
身高：167
體重：63.5kg
體脂：22.2% （omron HBF-216量的）

https://i.imgur.com/m8bG1lp.jpg




早餐：
全家地瓜（約25-30元 大概200-250g)
或是醬燒烤雞三明治

配一罐統一高纖無糖豆漿。


中餐：
公司自助餐。大概如下：
https://i.imgur.com/bvIhnbq.jpg

盡量吃菜，飯是添來配一下的，不會吃完。
補充：中午會固定一杯7-11無糖大冰拿鐵



晚餐：
家裡煮的，大概也是跟中餐差不多
（只是變成只吃菜，鮭魚通常1/2是被我吃掉）


運動後：
乳清蛋白一杯
嘴饞就改高纖無糖豆漿


運動習慣：
組數是指最少會做到，重量詳細忘記但差不多

第一天（腿）
深蹲60Kg*8下*5組
斜臥腿推64kg*12下*5組
坐姿腿屈伸30kg*12下*5組
其他下半身類的。


第二天（胸）
啞鈴臥推 單邊16kg*12下*5組
啞鈴臥推（椅子45度）一樣單邊16kg*12*5組
蝴蝶機 64kg*12下*5組
槓桿臥推40kg*8下*5組（這容易抖不知道為什麼）
配合一些腹肌器材


第三天（背）
坐姿下拉 43kg *12下*5組
坐姿划船 36kg*12下*5組
啞鈴單臂划船 兩邊各16kg*12下*5組
配合坐二頭肌或手臂的訓練


第四天 （休息一天）


做三休一 313131這樣循環～。
每次運動時間落在1.5-2hr

目前卡在體脂肪不變體重也不變已經一個多月。
尤其體重從我開始運動到現在每次量都是63.5，我都懷疑是不是壞掉了。

我現在不知道是要增加運動量，還是飲食必須要再減少。

感謝大家。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.6.175
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1553606511.A.576.html
推 isud40401: 看起來很高175耶！比例真的很重要（淚
推 vbqv: 看起來不像體脂22
→ happyday0807: 我都盡量選在早上起床量，最低量到就這樣而已
推 s31388957: 加入硬舉，有些動作前面一兩組改成3~5RM
推 ssabjm: 體重太輕，請繼續增肌
→ happyday0807: 繼續增加重量嗎？ 好的感謝，那飲食部分需要注意或
→ happyday0807: 改變嗎
→ happyday0807: 加入硬舉適合放在哪一天比較好
推 JaronL: 如果以你這樣吃，我一餐的肉都比你三餐加起來還要多
→ JaronL: 你可以試看看提高蛋白質攝取
好～我來研究看看
推 eulb03: 這個我可以
可以什麼XD
→ skykenny611: 這樣的飲食與運動量多久了?
這樣吃約兩個月，忘了補充冰拿鐵無糖每天會一杯。然後...週末晚餐會聚餐。
推 ac411: 硬舉放腿日
好！！現在開始加入硬舉，謝謝！
※ 編輯: happyday0807 (42.73.177.190), 03/27/2019 08:54:55
推 wawa1109: 深蹲+硬舉同一天真心覺得累
推 abree726: 這樣體脂有22%嗎@@
→ abree726: 不過你蛋白質真的太少 我是女生都吃得比你多喔
了解，繼續多用雞肉、鮭魚來吃好了，沒有的話多喝一杯乳清？
※ 編輯: happyday0807 (42.73.177.190), 03/27/2019 13:02:08
→ skykenny611: 攝入的熱量-運動消耗剛好平TDEE~在精算一下熱量吧
→ skykenny611: 有時看似已經吃很少~喝杯乳清豆漿~熱量缺口剛好打平
好的，看來不能用大概算的方式了，但已經戒菸了，無糖拿鐵實在不忍戒掉，哈哈
※ 編輯: happyday0807 (42.73.177.190), 03/27/2019 13:11:18
推 flylipi: 這兩個月體態有變嗎?
找了一下
1月:
https://i.imgur.com/TEsDbgE.jpg
3月:（昨天）
https://i.imgur.com/zcdviD0.jpg
※ 編輯: happyday0807 (42.73.177.190), 03/27/2019 16:04:09
→ skykenny611: 控制一下組間休息時間~調整一下重量配重
→ skykenny611: 五組都能做滿12下~不是休太久就是太輕了
→ skykenny611: 如果動作發力正確~新手訓練的質量大於數量
→ happyday0807: 好的！休息我都抓2分鐘，重量我在調整可能真的太輕