[問題] 增加TDEE 的吃法?

[LiHowDie (我要堅強 我可以)]

由於之前 減脂期間，也有使用斷食法。

7個月的時間從82.8公斤 降到現在66公斤左右

但肌肉量相信也降了不少。因為基代也有掉

現在我已經開始實施吃到tdee 9天了

我用BMR算法 算TDEE 加運動量(一禮拜四次重訓 3次有氧打球)

不過有時會偷懶一天，所以我算6天運動

差不多2300左右  但是我擔心一次吃這麼多 怕胖太快 所以我先估算2100左右
有健身日 都會在多個200 有氧打球日 就差不多2100左右

這樣子維持了8~9天左右，量了一下體重 發現體重沒有增。

所以我想增加TDEE 到2500~2600

想請問我可以維持 脂肪 蛋白質 不變  增加我的碳水攝取多200卡 這樣嗎?

我使用bmr算法 TDEE   算出 一週運動六次的話
蛋白質需要146.3g   脂肪需要58g  碳水321g

一周運動七次的話
蛋白質需要146.3g   脂肪需要58g  碳水410g

因為我重訓算認真，不過我的蛋白質最多吃到130而已，不會到146...覺得太多
我發現 改變的只有碳水? 所以我想增加TDEE的話 是不是這樣可以? 還是脂肪也需要增加


我目前

早餐 只喝一杯乳清  因為我沒吃早餐的習慣 95卡

中餐
costco 韓式泡菜 50g  >  22卡
雞胸肉 180g > 344卡
胚芽糙米 160g > 555卡
costco 冷凍蔬菜 150g > 33卡
荷包蛋 一份 > 83卡
costco韓式烤肉醬 (醃雞胸肉) 40g > 64卡
奇異果 一顆

ps 話說 這醃肉加炒冷凍蔬菜 好好吃哦XDDD  不輸外面的菜 這醬很棒

晚餐
胚芽糙米150g > 520卡
自助餐 番茄炒蛋 50g > 47卡
自助餐 袖珍菇 50g > 10卡
自助餐 炒雞丁 20g > 32卡
自助餐 炒波菜 100g > 69卡

下午點心
希臘優格 150g > 85卡
冷凍藍莓 50g > 28卡

健身前
UCC 咖啡 8g > 6卡
義美全脂牛奶 100ml > 65卡

健身後
會去早餐店 吃個 蛋餅


在想要增加tdee到2600左右的話 我是否 糙米碳水 要再攝取多一點?

感謝各位給小弟意見~~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 182.234.142.77
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1553741921.A.4A4.html
推 eyesg: 你一定會覺得胖太快
→ eyesg: 你要開始拍照 看體態 不要看體重計
鏡子每天都在看XDD 希望快快長肉 哈哈
推 littlelighty: 其實脂肪多攝取一些也沒關係，前提要是好的脂肪
→ littlelighty: 另外我覺得「有氧打球」是個很奇怪的說法
因為我打的是強度不強的排球，所以我覺得算是有氧的一種。脂肪的話目前都是從橄欖油
或者肉類的油脂取得。或者牛奶，都是從上列的菜單裡面所獲得的
所以您覺得我可以碳水增加以外，脂肪也可以再多攝取一點嗎? 感謝回應
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 11:45:50
推 bookticket: 你到底是希望長肉 還是長油阿? 多吃碳水你確定長的是
→ bookticket: 肉?
→ bookticket: 增重不等於增肉好嗎...
多吃碳水不是長肉我知道，增重不等於增肉我也知道! 只是目前情況我想要增加TDEE
所以勢必碳水也必須成長，只是我的疑問是 碳水成長，脂肪是否可以維持不變
另外碳水是輔助蛋白質這應該沒錯吧? 請指教
https://reurl.cc/bYv4E
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 12:14:55
推 ssabjm: 你就碳水增加蛋白質也多少增加一點啊
感謝建議~~
推 cycyu: 個人蛋白質體重兩倍克數 脂肪佔25%~30%熱量 其他就碳水調整
感謝分享~ 可以列入參考!
可以請問一下您一日碳水攝取多少嗎?
推 cycyu: 早餐燕麥50g 午/晚餐燕麥50g或地瓜200g或義大利麵75g
→ cycyu: 150~170碳水總量
挖@@ 好少哦! 請問您目前是再減脂嗎?
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 13:32:40
→ skykenny611: https://www.youtube.com/watch?v=o1zyEt6Br6c
推 cycyu: 172/72 吃2100~2200卡 體重微量上升中
推 cycyu: 看你的米飯量是一餐吃兩碗嗎? 那是生重 好像多了點
我不是生重哦~ 我是煮完的重量
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 14:21:11
推 cycyu: 你算錯熱量啦 你那是生重的熱量
推 cycyu: 一般都是用生重來計算熱量的
您是說 米飯都是算生重唷@@? 挖哩~~~ 這樣感覺飯要吃更多的樣子
剛剛去google了一下，真的是要算生重耶 好險我有來發問!
因為米包標示的 就是生重的 素質，所以要算生重! 感謝感謝
所以我的飯實際上都吃太少了~ 難怪我都沒有增重的感覺
→ littlelighty: 廣義的來說這樣可以算有氧，但一般人講的有氧還是那
→ littlelighty: 種持續性像是慢跑、游泳、飛輪等等的，幫你釐清一下
→ littlelighty: 脂肪的話可以，也建議多攝取一些omega3像是鮭魚、堅
感謝建議  鮭魚貴貴XDD 只能買鯛魚背肉
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 14:45:05
→ littlelighty: 果之類的，對身體會更好
→ littlelighty: 回到運動，我覺得這種強度的打球不如直接算一週4-5
→ littlelighty: 次運動就好（反正終究也只是個估算值，你自己再依身
→ littlelighty: 體情況與反應做調整就好
了解~ 我有無調味堅果 只是我每日攝取脂肪都有到 所以都很少再吃~
所以堅果也有omega3 可以攝取的話，那我會每日再加入一點堅果當飲食~
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 14:46:42
→ littlelighty: 鯛魚背肉沒什麼脂肪喔～幾乎都是蛋白質而已
那看來買鮭魚要省點吃~ 不然荷包會先死給我看
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 14:47:45
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 15:01:58
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 15:03:00
推 Basket0205: UCC不是8G吧
我是喝濾掛的 一包上面寫8g
→ dynamite7: 我熱量佔比65%脂,25%蛋白,10%碳...實驗中
低碳!!
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 23:50:50
推 jas1123kimo: 個人覺得吃得很棒，給推
謝謝您的讚賞~ 還在努力中，慢慢調整 還很多不懂的地方要學習
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 03/29/2019 10:46:13
→ ChinkFilmsZZ: 沒關係不要吃生酮就好 看太多生酮仔夭折了
因為就是有看過幾個案例~所以不敢接觸! 第一也是覺得好像更麻煩XD
今天實際用生重去秤米~  整個量多了一倍! 都吃不下 這樣要分配給其他餐或者
可能不能只單靠糙米~ 好飽= =
※ 編輯: LiHowDie (182.234.142.77), 03/29/2019 13:31:10