[減肥] 該如何突破目前的狀態

[wtfru (嘿嘿)]

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：28
身高：183
體重：113
BMI：33.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：36（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：週一到週五 低脂鮮奶500ml+燕麥

      週六、週日 早餐店燻雞土司+7-11大杯拿鐵不加糖

午餐：週一到週五 某連鎖健身餐(雞胸肉便當)一份約450-500kcal
                 +水煮蛋一顆or半份水煮雞胸肉
                 +低脂鮮奶500ml

      週六、週日 Subway 香烤雞肉6吋潛艇堡(有起司、不加醬)
                 +Subway 照燒雞肉沙拉(有起司、不加醬)

晚餐：週一到週五 同午餐

      週六、週日 紫米飯1碗
                 +清蒸鱸魚1份(一個手掌大)
                 +雞湯1碗
                 +水煮青菜2碗(花椰菜、地瓜葉、高麗菜比較常吃)
                 +水果1份(芭樂或蘋果1顆)

其他：週一到週五 運動前吃香蕉一根

      宵夜 一週約2-3次 低脂鮮奶500ml


日常作息時間：週一到週五  10:00 起床

                          11:00-13:00 運動(重訓45min+有氧45min)

                          13:00-14:00 午餐

                          14:00-15:00 午休

                          15:00-17:00 休閒娛樂時間

                          17:00-17:30 晚餐

                          17:30-23:00 上班

                          23:00-01:30 加班或休閒

                          01:30 睡覺

               週六、週日 7:00 起床

                          8:00-22:30 上班

                          00:30 睡覺

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

週一到週五 重量訓練約4-5次 每次約40-60分鐘

           有氧運動(交叉訓練機)5次 每次40分鐘 心跳約150-160

我的問題： 目前減重到現在約7個月

           從一開始的130kg 體脂42%

           前4個月單純靠飲食控制減了11kg到119kg 體脂39%

           從3個月前開始重訓和有氧

           開始運動第一個月的頻率大約一週2-3次減了3kg到116kg 體脂38%

           開始運動第二個月的頻率大約一週3-4次減了3kg到113kg 體脂37%

           開始運到第三個月的頻率大約一週4-5次體重維持113kg  體脂36%

           目前運動的頻率調整到這樣

           但近期一個月體重沒變、體脂也只掉1%

           目前自己比較知道的問題是睡覺時間和水喝得不夠(目前約喝2700左右)

           基代也是偏低的只有1900

           睡覺時間因為工作因素只能慢慢調整但一時間沒辦法變太多

           其他部分會比較建議怎麼調整比較理想

           煩請各位前輩建議

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.89.44
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1554651607.A.F20.html
※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/07/2019 23:42:38
推 shinowang: 為什麼要喝那麼多奶阿
推 AV771118: 我也覺得牛奶喝好多，這樣就1000CC了
推 shinowang: 消夜又喝了500阿XD 是有多好喝XD
推 shinowang: 等等 晚餐跟午餐一樣 所以早午晚加消夜就2000了耶....
可能沒有打得太清楚

週一到週五大概牛奶確實一天1000-1200左右

2公升大概2天喝完
※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/07/2019 23:59:54
推 AV771118: 我是覺得可以換些食物吃，身體可能習慣了這套餐
好的感謝建議
推 isud40401: 你怎麼更重了？！
→ isud40401: 跟2012比@@
工作初期太忙

作息亂、飲食更亂@@
推 cuba391156: 我比較喜歡喝冰美式
※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/08/2019 00:12:52
推 AV771118: 菜單糖分蠻多的，蛋白質吃不夠，可以換些蛋白質高的食
→ AV771118: 物取代糖分高的
→ AV771118: 例如重訓前的香蕉改茶葉蛋這樣，熱量也可以省一些
→ AV771118: 務必讓自己每個月都有些成果，才有動力下去
是的

這個月幾乎都沒什麼成果感覺有點挫折

您提到的糖份的部分

還有哪個地方比較需要注意的呢?

我比較麻煩的地方是沒辦法自己開伙

都是依賴外食
※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/08/2019 00:17:16
推 shinowang: 你喝的牛奶的熱量都可以抵一餐了還不如換成吃別的食物
推 AV771118: 你每餐喝500CC低脂牛奶就25克糖分了，這樣太高
→ AV771118: 減肥我覺得與其注重油脂不如注重糖類攝取
→ AV771118: 除了早餐以外改喝水吧，早上燕麥可以改用無糖豆漿
→ AV771118: 你喝得下去的話啦...
→ AV771118: 宵夜喔...建議是戒掉，不如晚餐多增加一點雞胸肉補充飽
好的

無糖豆漿是沒什麼問題

感謝建議
※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/08/2019 00:30:01
推 AV771118: 因為看你是做晚上的工作，可以把午餐的一些份量移轉到
→ AV771118: 晚餐吃，讓上班有精神
→ ac411: 不喝鮮奶每天就少450卡 早餐改成只喝無糖豆漿一個月再看看
→ skykenny611: 改喝乳清吧高蛋白低熱量價格也比牛奶便宜多了
推 cryy: 牛奶熱量很高欸，用無糖豆漿吧
推 halulu: 嗯 我剛剛查了一下 統一無糖豆漿熱量每100ml是41(40.7)
→ halulu: 低脂牛奶每100ml是46kcal 全脂牛奶熱量約是64kcal
→ halulu: 提供給各位參考...
→ halulu: 如果是我 錢包夠力我會喝牛奶 窮一點我會喝乳清
推 ting0120x: 起碼你已經減掉了一些體重，繼續努力會更有效果
推 halulu: 他喝低脂牛奶跟無糖豆漿熱量相差不多...
推 openfor75: 差在蛋白質跟脂肪吧～所以也建議改喝豆漿
推 halulu: 瑞穗低脂蛋白質3.2g/100ml 無糖豆漿大約3.4g/ml
→ halulu: 脂肪 瑞穗低脂: 1.4 /100ml 無糖豆漿 1.8/100ml
推 halulu: https://i.imgur.com/YYK5uwb.jpg
→ halulu: https://pic.pimg.tw/shingi0429/4a4a5704d9c5b.jpg
→ halulu: 圖片提供參考一下
推 halulu: 然後再補一篇這個  我個人是覺得有吃都不錯
→ halulu: https://reurl.cc/9D6vv
推 kenandrew: 減脂如果熱量赤字很難擠就從液體開始砍
→ kenandrew: 吃一些有飽足感的熱量，用茶水代替豆漿、奶
推 AV771118: 建議他早餐改豆漿是不希望攝取太多糖分啦～
→ AV771118: 熱量的話我覺得有運動113KG 這樣吃熱量還過得去
推 Marchosias: 你吃太少
推 v2266514: 感覺你不習慣喝水才會喝大量鮮奶，建議培養喝水的習慣，
→ v2266514: 減少非水的液體攝取
推 iinetchan: 來個16/6斷食吧
→ ghostforever: 16/6斷食是啥 16/8吧 他如果早餐10點吃也已經是16/8
推 ghostforever: 話說原po你先精算攝取熱量、TDEE、及設定熱量赤字
→ ghostforever: 數字算一算後大概會比較有方向
推 TCbestSUP: 牛奶換豆漿？優格？
推 ChungLi5566: 你的水2700是單純的水嗎 牛奶跟湯不能算進來
推 lkkpal: 牛奶100西西60卡左右 一天1000西西占的熱量算多 我羨慕XD
推 g13290407: 牛奶太多 蛋白質太少
→ Tmolus: 真的喝好多牛奶XDD
推 dollshin2: 減肥不能喝牛奶
→ mimic13: 什麼!!減肥不能喝牛奶??
推 halulu: 沒有不能喝牛奶這種事
推 longloveyu: https://i.imgur.com/58ss37w.jpg 碳水。我個人覺得可
→ longloveyu: 以把碳水值也精算紀錄，減少碳水的攝取。
推 hhh99876: 你身高體重年紀都跟我卡關時很像 我戒掉牛奶就下去了