[減肥] 飲食控制將近一年，尋求平衡求批

[penlonly (羊吃草)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：21
身高：166
體重：目前為66左右
BMI：約24（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.5
（運動中心測量，誤差可能蠻大的）

（月經未來兩月以上，
已就醫，目前吃口服避孕藥調經中）


參考照片：
是最近一次在運動中心測量所得
https://i.imgur.com/USAvoyg.jpg

三餐內容：

目前配合間歇性斷食，最近一日約兩餐

一日總熱量約莫1300kcal

通常蛋白質佔總熱量的40-50%

其餘分給碳水跟脂肪

（有時候25/25，有時候35/15，狀況不太一定）


通常食物的蛋白質來源主要為雞胸肉、

偶爾鱸魚牛排、

也會吃蛋

因為愛吃零食所以有各種高蛋白的點心



碳水化合物來源主要為地瓜、馬鈴薯、黑麥吐司、藜麥等等

蔬菜類基本上不挑

自己煮常選擇一些簡易清洗的菇類、玉米筍、小黃瓜、青江菜、高麗菜等等

一天攝取蔬菜量約為200-300g(甚至更多）

大部分會計入熱量計算中



脂肪來源較少

主要為蛋的蛋黃

雞胸未去除的油脂

高蛋白零食內所含的脂肪等等


日常作息時間：

清醒時間通常為0700-2400

睡眠時間會達7小時


生活型態：

學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

去年12月開始月經不來（11/3為上一次月經首日）

飲食控制前完全沒有，

但當時因學校報告壓力極大

以為是壓力所致

看醫生催經1/24來了，

到目前都還沒來（4月底看醫生，目前調經中）



運動習慣：

主要是從今年一月中旬才開始培養運動習慣

但從九月開始體育課關係一週有一次游泳

1.主要運動狀況在家居家健身30min

（漸進式增加組數與動作完整度，

主要以「七分鐘訓練」app內容中的動作為主

有更改一些動作，

起初為培養自己每天都要動

現在主要也是維持每日都有動

目前四組，中間不休息）

2.更改生活型態

（能站不坐、
通勤距離30分鐘內都走路、
不搭電梯爬樓梯等等）

3.近期一週一次健身房臀腿+30-40橢圓機


減重狀況描述：

1.飲食控制初期

去年七月底開始飲食控制

一開始只是不吃外食

或是選擇上調整

後來開始自己帶便當

但因為強迫症所致（加上學期忙碌

所以平均下來每天吃進的熱量不到1000kcal

當時並未建立運動習慣

只有一週一次的游泳

一個月一次外食機會也都會選擇較高蛋白低碳水的食物

常常用這個不能吃，而選擇不吃

在半年內體重掉了15公斤左右來到59~60kg

當時只有用歐姆龍檢測

體脂計顯示的體脂大約為28%左右

（飲食控制前大約為33，內臟脂肪也蠻高的）

2.飲食失調時期

到達60公斤左右算是給自己訂的一個里程碑

有點失去方向

（此時已開始斷食，主要為16/8）

1-2月時體重大約維持在62左右

體脂大約也維持在28左右（歐姆龍）

後來學期結束閒下來

開始常常出現爆吃的狀況

吃東西停不下來、爆吃麵包貝果各種甜食

這時體重大約在64-65

也是差不多在這個時期開始學著養成運動習慣

每天至少有做運動、或是走路
（一萬步兩萬步之類的）

接著迎來長長短短的旅行

出國的那幾天也都有斷食（沒吃早餐）

但每天以2kg的幅度巨幅成長

3.目前階段

四月中之後回覆自己煮

並把想吃的東西儘量的融入

（例如碳水選擇多樣化

且比較少有

「這個我不能吃」

的想法出現

但體重的震盪程度還是蠻大的

主要問題：

1.不太清楚目前前進的方向是否正確（飲食方面）


測量inbody時其實他有說1300還是有點太少

但我在增加到1400左右時

就比較少有

今天體重又下降一點了的感覺

且不論是在無斷食或是有斷食時

我都不太容易有真的覺得很餓的狀態

也沒有無力、暈眩等等的狀況出現

因故不太確定這樣的狀況是否正確


2.根據inbody測量結果，是否增加有氧天數


當天是跟姐姐一起去測量

姐姐為標準看起來蠻瘦的身材

測出來體脂25，但肌肉量大約是標準或不足

我從小大概就是有點結實的胖妹（泣


3.目標


主要目標不是纖細的紙片人

但仍想維持體重在62-63的區間

並且體脂大約二十的狀態

在經歷過爆食以及體重急遽震盪後

更加體會到

過度壓抑、短視近利真的不是一件健康的事情

也絕非我所樂見的成果

因此上來求批

有盡力在改善心態

目前仍在斷食

（因爆食狀況並未完全結束

但知道自己是「想吃」

而非「肚子餓」）

會在秤完克數後無節制的吃水果或地瓜

且通常這樣的狀況只會發生在真的回家

（大學生，外宿，回家頻率看忙碌程度）

所以目前還是會維持在一日兩餐，

主要運動前一小餐

運動後一主餐的狀態


以上，敘述很長，

謝謝有看完或不吝給予指教的版友們

若有表示不清或任何問題

再麻煩各位版友指正了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.108.40
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1557378078.A.229.html
→ penlonly: 補充說明：有在吃CLA、近期歐姆龍體脂上顯示為30左右
推 JJBOY: 女性油脂攝取太少 好像會荷爾蒙失調 妳是否過少油脂?
→ JJBOY: 看起來去年七月的仙女餐導致的 不正常瘦了 月經就不來 只能
→ JJBOY: 後面調整飲食內容及攝取好的油脂 牛肉 鮭魚 堅果 雞腿肉 這
→ JJBOY: 類
→ penlonly: 目前每日脂肪攝取量大約為30-50不等，
→ penlonly: 會在多增加堅果類食物注意脂肪攝取！
→ penlonly: 但其實不太確定脂肪的攝取範圍
→ penlonly: 因此不太知道最少要吃到多少比較好
推 ghostforever: 運動尤其重訓加高 吃多一點 做碳水循環 斷食繼續
→ vikutoria: 個人覺得飲食先正常化..少垃圾就好  試著加強重訓強度
噓 smartony: 三餐正常吃良好的生活習慣及固定運動而已，搞一堆數據
推 Sacid: 不忍噓，飲食控制都到了影響健康的地步了..長期飲食平衡請
→ Sacid: 參考飲食指南
推 aAABb: 多吃一些吧，60多公斤吃1300是想成仙嗎?
→ rainsstar: 先去運動然後吃乾長點肌肉，在那邊餓得半死也不會瘦的
→ rainsstar: 斤斤計較少吃多少卡，還不如實際去動一動
→ penlonly: 感謝以上諸位
→ penlonly: 目前有養成一週一次固定前往健身房了
→ penlonly: 情況允許也有增加去健身房運動的次數
→ penlonly: 每天都有在家居家健身，也有加入彈力帶增加負重
→ penlonly: 飲食部分有再逐步改善和增加
→ penlonly: 個性所致一開始就做得很極端，
→ penlonly: 有發現這樣很不好逐漸改善了，
→ penlonly: 會再慢慢增加每日攝取的熱量的
推 gojyo1155: 不吃早餐算斷食嗎...
推 thislove126: 在家健身除非有啞鈴，不然重量不夠無法增肌
→ thislove126: 吃低於基代又會掉肌肉
→ penlonly: 斷食的部分不是不吃早餐哦
→ penlonly: 是進食時間壓在八小時以內，不進食的時間超過十六小時
→ penlonly: 每日都有計算時間
→ penlonly: 運動的部分我會再繼續增加真的有去健身房的天數的！
→ penlonly: 但就想說在家的時間也不想閒著就多做
→ penlonly: 補充一下前面大大有說要參考每日飲食指南
→ penlonly: 有確實去查閱，每日建議攝取量是3-7份
→ penlonly: 一份約5g，所以油脂攝取這部分有達標唷！
※ 編輯: penlonly (114.136.108.40), 05/09/2019 17:25:51
→ Sacid: BMR1341只能讓你活著，不代表身體機能就可100%正常運作。一
→ Sacid: 般減重吃TDEE2065減5～15%因人而異。三餐正常+均衡飲食就能
→ Sacid: 瘦，是要你參考飲食指南的用意，也才是能吃一輩子的平衡方
→ Sacid: 法。如果對吃不瞭解，建議到醫院減重門診，徵詢營養師的意
→ Sacid: 見。
推 dollshin2: 碳水可以不要吃  蛋白質吃多一點 脂肪不用計算
→ dollshin2: 可以考慮一天一餐 長壽
推 cue: 其實你的肌肉還滿多體脂肪低有點羨慕你
→ cue: 我目前60kg/30%，繼續努力中
推 cue: 你運動看能不能多一點，然後克制不要暴食就好了
推 paleial: 健康重要喔，妳很努力推！
推 isud40401: 這讓人想起高中同學，很瘦又高175/45kg吧！3個月一次經
→ isud40401: 期，
→ isud40401: 後來快畢業常被帶去吃燒肉，就月月來了XD。
→ isud40401: 油脂含量高的肉多吃點吧！
→ penlonly: 再次感謝以上版友回覆～
→ penlonly: 爆食部分心態有比較調整回來了
→ penlonly: 一整天的攝取量也會再多吃一點
→ penlonly: 運動部分也會再持續努力的！
推 hotsauce1111: 我也是有暴食傾向，有時晚餐菜不算就吃掉兩杯米，
→ hotsauce1111: 但是我運動量不小，常把自己操到不要不要，也常在家
→ hotsauce1111: 裡練徒手做一些間歇運動，不要小看徒手的間歇運動，
→ hotsauce1111: 做到一定強度也可以把自己操死的
→ gosfang: 感覺女生要維持在體脂20難度滿高的, 我自己是比較瘦時(bm
→ gosfang: i 18~20區間)經期自然就準了
→ gosfang: 你目標體重62.63的BMI是22.5左右,這樣要體脂20真的有難度
→ gosfang: ,女生通常體脂會比BMI還高吧
噓 bandit12344: 你作的運動只是交差了事,強度根本不夠
→ bandit12344: 好好練,好好吃,好好睡,這樣很難?
推 pooryuyin: 我是女生，我要是高蛋白低碳飲食就會月經亂掉
→ pooryuyin: 所以我就不低碳，但是運動強度提高，月經很正常又可瘦
→ pooryuyin: 建議你飲食正常，運動強度提高，過個3年絕對有成，加油
→ pooryuyin: 補充一下，就算我油脂、蛋白夠多，低碳一樣造成月經亂
→ pooryuyin: 甚至還會排卵期出血。所以碳水是我的本命無誤
推 dora012: 可以去看看 「大學生小廚房」的網站~~~
推 kallonku: 如果每天破萬步 吃到2000也不太容易胖 當然也是健康均
→ kallonku: 衡飲食