[減肥] 該不該再減少熱量

[kaname1120 (咬人兔)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：38
身高：160
體重：51.7
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）20.6
體脂率：（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）21.4 生
理期後
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：黑咖啡（168斷食）

午餐：雞胸肉180g左右、兩種蔬菜（1種是葉菜，130g左右、另一種通常是菇類或玉米筍6
～80g左右，拌一點調味料跟2g油）

晚餐：兩種蔬菜（重量跟中午差不多）+雞蛋1顆+海帶芽或紫菜4g+2g油+調味料（以上食
材煮成湯）、自製無糖優格120g+藍莓30g、澱粉跟蛋白質（內容不一定，澱粉有時候是麥
片或是外國賣的高纖維無油無糖的粗糧餅乾，蛋白質有時會是魚或雞）

其他：下午4點運動前吃一些蛋白質（蛋白棒、乳清）加澱粉（晚餐那種無油無糖的高纖
餅乾），午餐跟運動前之間會吃一些無調味烤黑豆


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
6點起床工作、11點半吃午餐、4點吃下午茶、5點運動、6點吃晚餐，7點後不吃，11點半
睡覺

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
Soho族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

壺鈴10～15分鐘，沒在算心跳數，但喘到只能一直注意呼吸
高強度間歇性有氧30分鐘，也沒注意心跳數

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
新手發文請鞭小力一點，感謝大家。
我之前原本一天攝取1000～1200卡路里左右，但休息日會爆食，一直狂吃甜點跟炸物，體
重卻能維持在48公斤。
過年期間因為吃太兇（好愛菠蘿油啊！）運動又偷懶，肥到50，過完年怎麼都回不去QQ。

後來大約在4月中我開始玩壺鈴，同時開始168斷食，我把一天熱量調整到1400～1500卡，
大部分碳水集中在運動前後（我是選低碳高脂飲食，一天約攝取100g以上蛋白質、80g左
右的碳水，其餘熱量是油脂）
這樣的生活大約半個月了，結果今天用歐姆龍4點電極體重機量體重，變成51.7，內臟脂
肪也從2變成3（大哭）但腰、臀圍都比50公斤的時候少了1公分，想請問我該繼續這樣的
計畫嗎？還是哪邊該作調整呢？
在這邊先感謝各位大大。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.232.188
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1557617885.A.BEB.html
推 sherry889997: 請去重訓吧 這個運動量吃那麼多蛋白質沒有重訓也只
→ sherry889997: 是徒增熱量 原本的肌肉量應該被減到很低 再加上你又
→ sherry889997: 瘋狂有氧 會減不下來甚至回升很正常
→ happyfunny: 之前的運動飲食模式怎樣？
推 dogsister: 請看體脂體態不要看體重
之前沒什麼在算營養素，就是早餐一杯乳清打優格、午餐500卡以內（有菜有肉有澱粉）
下午200卡以內，晚餐蔬菜蛋花湯加優格大約400卡以內
運動就是間歇性有氧40分或跳繩加腳踏車這樣
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 08:36:47
→ dogsister: 之前吃仙女餐現在熱量超過當然是增重了
推 dogsister: 年過30實在不適合用限制熱量和拼命有氧的方式減重
推 dogsister: 除非你能接受ㄧ輩子無法享受美食，ㄧ直節食下去。還是
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 08:40:45
→ dogsister: 推薦重訓，但要有心理準備體重會增加
好的，感謝。我研究看看不去健身房的重訓方式（因為soho族收入不穩定&討厭跟人面對
面交流）
是說壺鈴也算是有氧嗎？
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 08:48:59
→ kenneth5210: 狂吃是哪招 下次要吃前請想一下你要甩多久的壺鈴
狂吃是之前還沒開始玩壺鈴的時候，而且最神奇的是那時候吃完過不久又會瘦回48，所以
才毫無警覺性。（哭）
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 08:52:35
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 08:53:38
推 dogsister: 在家可以先用壺鈴作划船、高腳杯蹲，買一對啞鈴可以作
→ dogsister: 臥推
→ dogsister: 但是重訓持續加負荷才會進步
→ dogsister: 很快家裡的重量就會太輕鬆了
謝謝你的建議，剛好這兩天有加入這幾個動作，然後作得很辛苦（晚上手臂酸到睡不著）
，我會再增加啞鈴，那想請問我間歇性有氧還建議繼續做嗎？
推 isud40401: @@a這樣的素質還有什麼問題？有在運動或勞動的人，這樣
→ isud40401: 的BMI很正常啊！
→ isud40401: 調高飲食熱量體重上升不是很正常嗎？
→ dynamite7: 臀、腰維度減少,體重增加,就長肌減脂,很好啊!!
謝謝你。因為不太清楚這樣調高熱量搭配運動是不是正確的作法，另外也想知道油的比例
是不是太高（內臟脂肪增加）才會想請教大家的意見。
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 10:00:25
推 backto2009: 這身高體重算瘦了吧 除非你是泡芙人
推 littlelighty: 有量體脂嗎
推 backto2009: 有些女生真的過不去體重這關 那就只能一輩子仙女餐orz
推 line6sorrow: soho族只要選對健身房，應該從進健身房
→ line6sorrow: 到練完都不會跟任何人有交流到吧
→ line6sorrow: 現在有很多計時制而且離峰時段人真的很少的健身房可
→ line6sorrow: 以選擇
感謝大家的建議。關於體脂，我覺得歐姆龍不太準，我還是找時間去量Inbody好了。（
我用線上那
種用身體尺寸判斷體脂的程式算是21.4）
我也研究看看家裡附近的計時制健身房，真的很感謝。
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 10:57:39
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 10:58:39
推 Basket0205: 平日去健身房也不會那麼多人
推 dollshin2: 澱粉吃太多誒
→ dollshin2: 蛋白質吃太少
蛋白質太少嗎？那請問我大約抓多少比較好呢？碳水我目前抓20%，大約降到多少比較好
呢？
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 13:10:02
推 happyfunny: 酮學10澱粉都嫌多
→ happyfunny: 10克
但我沒有想要生酮耶...
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 13:34:53
→ dynamite7: 我認為吃的部份ok,建議壺鈴與間歇時間配比反過來,直到
→ dynamite7: 體態、維度不再變化時或不滿意時,再來調整!
好喔，那我試著調整看看運動比例，感謝建議。
推 dollshin2: 蛋白質體重x1.4 有運動要吃更多
有喔，我蛋白質快要體重2倍（體重51.7，每天吃超過100g)
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 13:54:54
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 16:38:52
推 hotsauce1111: 我過去徒手訓練三年多 我是看這個影片訓練的 如下：
→ hotsauce1111: https://www.youtube.com/watch?v=FlwDAZ7SSwY
→ hotsauce1111: 另外壺鈴和啞鈴訓練方式一堆，在家訓練也可以把自己
→ hotsauce1111: 操得半死，不去健身房也沒差，除非你練到現在使用的
→ hotsauce1111: 重量連熱身都不算(每組都可以30下以上)，就可增加重
→ hotsauce1111: 量或考慮去健身房
喔喔喔！看起來好有挑戰性！我再繼續多蒐集一些徒手訓練的資料好了。感謝提供方向。
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/13/2019 09:16:38
推 tingchan: 你的目標是什麼?減脂?減體重?
推 tingchan: 壺鈴看你怎麼玩，你玩盪壺就是間歇有氧，玩硬舉划船就是
→ tingchan: 重訓，但你手會酸，應該是肌肉發力不對
→ tingchan: 划船、高腳杯深蹲都是手臂不會酸的
我的目標是看起來精瘦。
划船、高腳杯深蹲我還好，有一個動作我不知道怎麼稱呼，就是把壺鈴舉在頭上，再往背
後彎，這個動作用8公斤對我實在太吃力了，也有可能是我用力的地方不對，我再調整看
看，謝謝你。
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/13/2019 18:45:52
推 backto2009: 屈背伸嗎？ 練三頭的 女生三頭沒這麼有力 8kg太重了
→ backto2009:  先降成3kg試試看吧
好的，剛好有比較輕的啞鈴。用壺鈴作好怕手沒力砸到頭（抖）謝謝你
05/13 19:09
推 carava: 想先確認一下妳的100克蛋白質，該不會是重量吧？
→ carava: 因為我自己是覺得要吃到100克還蠻難的...
就是營養素的100g,雞胸肉200克就有46克蛋白質，我也有喝乳清、吃豆類和雞蛋（有時也
會吃蛋白棒或蛋白餅乾）一天剛好可以吃到100多一點
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/13/2019 21:33:54
推 lesautres: 100g是要注意一下攝取食物種類但不至於難吧？
推 tingchan: 如果是要精瘦，我覺得你就專注在重訓吧，有氧可以不用做
→ tingchan: 或是重訓完做個10-15分就好了，專注在重訓養肌
→ tingchan: 你的體重體脂都很標準了，再減下去會不好看
推 gloomywind: 你該減少的不是熱量，而是心理壓力，我真的不覺得160/
→ gloomywind: 50算是需要減脂的狀態，你比較需要增肌
我也覺得我需要心理建設（掩面）。目前決定先一週三天重訓，兩天有氧，再慢慢改成全
部重訓（然後不要量體重，只量身體尺寸）先試看看一個月，真的很感謝大家的建議。
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/14/2019 16:38:29
推 shihptt: 加強運動強度，發大財
推 MRGrumpy: 建議出門重訓，一開始的確可以在家，但很快身體就會習慣