[問題] 有關重訓的兩個小問題

[Supershero (拉拉)]

本身重訓前前後後也兩年了
過程中完全沒有找教練
都是靠和朋友一起練和上網看影片
重訓過程也是輕鬆隨意
想練哪個部位就練哪個部位
也沒有設定目標，越練越重等等的
因為當初運動的初心就只是保持身材和維持健康

但最近發現了一些問題...

問題之一
最近發現以前極少練背
甚至有點肩前旋的狀況（駝背的一種）
也和平常坐姿有關吧

總之開始了練背的旅程
但我發現很難找到背肌在施力的感覺
好像都是手臂或常用的肌肉代替施力
連最簡單的固定式拉背好像都沒有練到背的感覺
朋友也幫我矯正姿勢

感覺對肌肉的感受力好差
自己做的話完全不知道有沒有用對力
請問有人遇過類似的狀況然後找到解決方法的嗎


問題之二是呼吸的調節
每次只要一用力就習慣憋氣
但只要一告訴自己要呼吸
就會忘記要告訴自己動作要抓對

覺得身體的控制和協調能力好差～～

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.8.230.15
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1558112466.A.637.html
→ skykenny611: 調整手肘角度~等待時間大腦肌肉沒有激活不好感受
手肘是重點的樣子

推 BUE: 說說我的感覺，雖然現在還是無法每次都能成功感受背部。我剛
→ BUE: 開始練時，教練讓我做伏地挺身，那時他跟我說了一個概念，就
→ BUE: 是想像撐起身體時想像手一直連接到背部一起往外旋轉，像要把
→ BUE: 手鑽進地面。這個概念我一直到後來拉單槓才想起來是這樣去感
→ BUE: 受背部的肌肉，至於划船那些又不太一樣了，但你可以先試試伏
→ BUE: 地挺身，但胸椎要挺直讓肩胛收起來
感謝分享～
原來我不孤單
會再試試看這個方法！

推 azure1428: 我背也是練了3年，最近終於比較叫的動它XD
→ azure1428: 用文字有點難描述，但總之是先徒手，之後上一點輕重量
→ azure1428: 啞鈴，稍微能掌握發力後，再試試器材。
→ azure1428: https://i.imgur.com/tKrTHry.jpg 這台是對我來說感受
→ azure1428: 度最好的器材，我都分邊做，右手做的時候，左手放在右
→ azure1428: 側背闊肌上加強感受度
推 azure1428: https://youtu.be/i5TELD0NFQs 這個影片裡講的挺胸，對
→ azure1428: 我來說也很有用！
感謝分享！
挺胸好像真的是很重要
平常坐著都放鬆

→ aliceyjl: 挺胸很重要 最近才開始修正
看來要好好調整一下平常的習慣了

→ dream2614: 找教練吧
目前沒有這個預算～

→ littlegreen: 練背關鍵是要靠"手肘"去當作行程起始點
好像可以想像！
下次來試試看
※ 編輯: Supershero (101.8.230.15), 05/18/2019 14:07:01
→ littlegreen: 還有與其記得要挺胸 倒不如注意"不要駝背"
→ littlegreen: 另外 行程要完整 才能刺激到肌肉 不然每下都浪費了
→ monkeyeden: 做的時候找個人摸你該出力的地方增加感受度
→ monkeyeden: 記住以後會好很多，姿勢的話上面推文都說惹
推 mistel: https://youtu.be/0lAvpR-jEBs
→ mistel: 彈力帶很好用 分享給您
推 hotsauce1111: 在做拉的動作時要點如下(滑輪下拉為例)：
→ hotsauce1111: 1.挺胸&肩膀下壓(肩夾自然收緊)
→ hotsauce1111: 2.手握槓盡量不要握死，主要用勾的(虛握)
→ hotsauce1111: 3.在拉時想像手肘往下帶，感受背肌出力
→ hotsauce1111: 4.當槓拉近身體時，想像用胸去靠近槓
→ hotsauce1111: 5.需要時間慢慢練習，我以前練了約三個月才較有感覺
推 qwe123456460: lat pull down反手試試看，記得有影片說過感受度比
→ qwe123456460: 較高