[心得]六個月減重過程分享(177cm/95~177cm/80kg)

[kenneth5210 (薛丁格貓)]

六個月減重過程分享(177cm/95kg~177cm/80kg)

此篇主要分享一下這六個月個人減重的過程
過程裡面也犯過許多錯誤，仍在不斷學習中。

我把自己的減重過程分成三階段
一直到第三階段我才覺得是比較正確一點的方式



一，第一階段(培養運動習慣，減少垃圾食物)
2018.12~2019.2/17

體重體態變化
2/17號後開始用同一台體脂計每天早起量。
95kg(體重計)~ 89.5kg 26.3% (家用體脂計)
https://i.imgur.com/Sm4139D.png


飲食變化
戒掉炸物高熱量跟含糖飲料甜食 正常三餐 喝水量提高到3000cc以上
剛開始沒吃宵夜很不習慣，我個人是多喝水，跟朋友打電動打到睡。

原先的恐怖飲食大概長下面這樣
早餐: 卡啦堡+熱狗(or雞塊)+紅茶
午餐  一般便當自助餐(常常炸排骨or雞排等) 飯滿滿:
下午點心  熱天氣冰品(豆花冰淇淋) 一般就炸雞排or餡餅or大腸包小腸
晚餐  炸豬排定食之類的一份
宵夜  鹹酥雞一份

運動變化
從完全沒在動~變成每天超低強度有氧(快走~慢跑操場40分)
1/21號初進健身房後，
就一天做上半身機械式，一天下半身機械式結束在走40分跑步機
因為強度實在很低所以沒特別安排休息，就是每天做。
後來2月份後有氧改成HIIT快跑+慢走混合。
可能因為都沒休息2/21後重感冒 ，直接停止運動到2/28。

第一階段階段總結
就是培養出每天要動(亂動一通，重訓也沒有在計算組數次數)，不吃炸跟甜的習慣而已。
因為原本實在太肥，體重很正常就掉了。但照片看起來還是肥滋滋。
最後還重感冒掉了好幾公斤，但很多只是水份跟肌肉。



二，第二階段(研究如何重訓，適應重訓期)
2019.3.1~2019.4.1

體重體態變化
87.kg 25.5%(家用體脂計)~ 84.8kg 24.4% (家用體脂計)
https://i.imgur.com/lWaywC9.png
https://i.imgur.com/s6QPC6C.png

飲食變化
從三餐變成兩餐。
採用16/8間歇性進食，
縮短每天進食的時間。
2月中開始計算蛋白質攝取量，每日150~160g
開始服用乳清跟肌酸。
減低碳水的量。大概就是重訓前後各半份飯或一顆地瓜
另外服用肌酸的那個禮拜體重確實不減反增(有相關研究)

運動變化
經過研究後開始認真排重訓課表，”推拉腿休”。練三休一。
也開始用app計算訓練量。練完重訓後都會做簡單的變速跑當HIIT(15MIN)。
剛開始延遲性酸痛超嚴重，才真的意識到上一階段的重訓根本在搞笑。


第二階段階段總結
真正進入重訓的階段，有氧的時間縮短，多以HIIT代替。
這時候身體開始感受到變精實而且比較不容易累。
飲食開始注重蛋白質攝取量。


三，第三階段(正式入門重訓，衝刺期)
2019.4.1~2019.5.21

體重體態變化
84.3 24.3%(家用體脂計)~ 80kg 21.8%(家用體脂計)
4/21跟5/21各有測量一次INBODY
從82.7kg 21.7%~ 80kg 19.0% (INBODY)
https://i.imgur.com/xJVc0BV.jpg
https://i.imgur.com/WB4TMff.jpg

飲食變化
這時候我開始更注重吃進去的食物品質，碳水多半是以糙米，地瓜為主。
碳水一天大概抓在100g，但會根據當天的訓練量決定，類似碳水循環法。
油脂類基本上只攝取肉的脂肪，魚油，跟每天都會吃的30g無調味堅果
基本上只有練前練後兩餐。
當然偶爾還是放鬆吃外食。
EX:自助餐選好肉+蛋+兩樣菜+半碗飯
小火鍋(加工料不吃，不沾醬，不喝湯。)
或者大麥克+沙拉+綠茶當練後精神安慰餐之類的
不夠的蛋白質用乳清補充一般來說我都是練後馬上喝一份
，這時我每日蛋白質大約抓140g。

自己煮大概就是100~200g蔬菜類  200g雞胸or瘦牛肉 150g地瓜就可以當一餐

運動變化
重訓部份從四月開始練六休一到現在都是。推拉腿推拉腿休。
基本上就是深蹲，硬舉，划船，臥推，肩推。多關節5rm為主。
另外在加入單關節輔助動作12rm為主。
有氧部份我現在偏愛跳繩跟登階機。
會注意心跳部份，讓自己心跳能維持在155~160以上。
跳繩的話通常就是跳20秒休10秒 維持速度在50下/20秒。
這樣做10組剛好5分鐘 有時間體力就做兩次10分鐘。
登階機就直接開強度10走10分鐘，這個機器對我來說痛苦指數爆高，感受度超好，做的當
下都累的不要不要。

第三階段階段總結
這是我真的覺得有開始鍛鍊的時候，也是體態變化感受度最高的階段，不管衣服還是褲子
都直接掉一個size。最後一個月4/21~5/21參考inbody減脂是蠻成功的。目前預計保持這
樣的方式，持續增加訓練量，目標是7月中左右減重到75kg(體脂13~15%)



全階段總結

總之我自己的減重原則大概是
1選擇好的食物(不加工，足量蛋白質，適量碳水，少許好油)
2強度夠高的訓練(重訓5~12RM，有氧最大心跳至少155以上)
3休息(這是我做最差的，常常跟朋友打電動打太晚，但一定要睡6小時以上)


最後附上幾張各階段對比圖(最肥時不愛拍照，勉強有一些穿衣服的照片)

https://i.imgur.com/oS1wsdf.jpg
https://i.imgur.com/UJtGdKg.jpg
https://i.imgur.com/7VOnth4.jpg

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推 dearggg: 變歐巴了
推 zxz56780: 厲害～身高跟我相近感謝ref~
推 abree726: 勵志推
推 baseballnut: 勵志！！
推 cuba391156: 嗯嗯跟我之前差不多
推 KARENPP: 很勵志
推 isud40401: 我還在他0217的程度而已XD 厲害
推 sodahaini: 推
推 viatanara: 推勵志 練得很精實
推 cami33: 厲害，你背練寬一點，線條再出來一些，曬黑一點點，會很好
→ cami33: 看
推 Pilger: 勵志
推 flac: 肩再練一下
推 ac411: 體型變化很大 繼續努力重訓
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推 EthelHan: 推 最喜歡看勵志文了XD
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推 sm981512: 頗厲害
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推 mingjane: 推勵志！
推 chunning1202: 勵志推
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推 cicatrix: 體重跟你現在差不多但是是你217的身材 =.=
推 sorsu: 請問到目前為止都還維持16/8間歇性斷食嗎？斷食期間可以喝
推 sorsu: 咖啡嗎？
→ kenneth5210: 回樓上因為我時常只吃練前練後餐，所以很自然就16/8
→ kenneth5210: 了.但也不是每天，一整天的熱量攝取比較重要.
→ kenneth5210: 黑咖啡可以喝,另外咖啡因在很多研究指出對重訓表現
→ kenneth5210: 也有幫助哦！但長期服用身體會適應,所以我也不會每
→ kenneth5210: 天服用.
推 sorsu: 謝謝你的回答！
推 yiyun51: 推
推 wowoo1994: 推推
推 Potatato310: 請問喝什麼乳清和肌酸？
推 hazeljane: 推
推 tingchan: 好厲害!!95KG的時候不像95耶!! 瘦下來好好看 加油!!
推 ssabjm: 瘦下來感覺整個人抽高了
→ kenneth5210: 我喝on乳清，這週好市多有特價喔 .肌酸就是最一般的
→ kenneth5210: 一水肌酸.
→ kenneth5210: 我之前有圓背的問題，瘦下來後姿勢也改善了，真的看
→ kenneth5210: 起來比較高.
推 sh3312037: 推
推 Beersheep: 我覺得肌酸是真的有用 用第一個禮拜就有感覺
推 jj527: 推推
推 salutelin: 2月到四月差好多啊
推 lgz0701: 推。很詳細
推 wintercan: 第三階段的蛋白質少於第二階段，有什麼原因嗎？
→ kenneth5210: 因為多學習了除脂體重(瘦體重)的觀念,參考inbody,實
→ kenneth5210: 際上我除脂體重只有65kg.所以原先用總體重＊2的蛋百
→ kenneth5210: 質有點太多.
→ kenneth5210: 就把蛋白質的熱量改成多一些碳水，以應付越來越高的
→ kenneth5210: 訓練量.
推 jamie1208: 請問重訓是自己摸索的嗎，還是有請教練教
推 frf2pujols17: 太勵志了
推 Hanneke: 推推
→ kenneth5210: 重訓自己摸索比較多，蠻推薦新手看蓋伊的三項教學，
→ kenneth5210: 然後有時間再看江凱傑教練跟阿館的影片.
→ kenneth5210: 務必先從輕重量做起，可以拍影片起來檢視.我運氣蠻
→ kenneth5210: 好的，也遇過好心的路人巨巨跟巡場指正我的錯誤.
推 jamie1208: 謝謝原po答覆，因為想去健身房但不知道從何開始
→ link1234: 好勵志!
推 iPhone8Plus: 想問每次運動的時間多久 一小時半？
→ kenneth5210: 推日：胸+三頭+前側肩+有氧 約120分鐘
→ kenneth5210: 拉：背+二頭+後三角+有氧 約90分鍾
→ kenneth5210: 腿：腿+腹+有氧 約90分鐘
→ kenneth5210: 總運動時間會壓在120分內,太長會影響皮質醇濃度，反
→ kenneth5210: 而不好.
→ kenneth5210: 上面都是估最大組間休息時間,有時候也能60分鐘結束.
推 uio3344: 推！
推 justgoapark: 感謝分享  讚
推 satiie: 超厲害啊啊啊帥炸
→ yu1314: 哦天啊啊啊啊啊
推 niuniu0202: 推起來！！！
推 littlelighty: 推一個
推 weiweitwo: 推！非常勵志！
推 fishouse: 推  太勵志啦!!
推 ashme: 太勵志！
推 diablohinet: 太厲害了....(QwQ)rz 已跪
推 iamamazing: 斷食期間 黑咖啡 無糖豆漿 乳清 堅果都不能碰嗎？
→ kenneth5210: 接近無熱量的黑咖啡跟無糖茶可以喔. 但我已經很習慣
→ kenneth5210: 只喝水了.
推 iamamazing: 了解了  這樣乳清就不能了QQ
推 JuiceBro: 之前看影片說起床要補充蛋白質 這樣不喝乳清不會影響肌Y
→ JuiceBro: 肉生長嗎?
→ kenneth5210: 可能的確不能達到肌肉成長最大化,因為我最後一個月
→ kenneth5210: 的Inbody也只有做到純減脂不掉肌肉而已.
→ kenneth5210: 所以我預計減到13~15%後安排增肌期
→ kenneth5210: https://youtu.be/PCrIQxIYmm8
→ kenneth5210: 這影片開頭有提到早餐的研究，但對肌肉合成影響沒提
→ kenneth5210: 到
推 u5431269: 跟我重訓菜單完全一樣!!我也從95 -> 81kg 一起加油!!
推 shinshinch: 勵志
推 iiiii: 年輕的時候多練啊
推 WULONGTEA23: 變化好大
推 tingchan: 自學可以這樣 真的很厲害!!!
推 tphua: 很棒，對卡關的人很有激勵效果
推 memory0429: 哇 好師