[減肥] 新手飲食與運動請益

[n0918553481 (*^O^*-_-#^_^＝0＝)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：24
身高：163
體重：68
BMI：25.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率: 29.7
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：1顆水煮蛋+200c.c.低脂牛奶

午餐：1.5個拳頭飯+半個拳頭3樣蔬菜+主菜 雞肉(非油炸為主

晚餐：1根香蕉+2顆水煮蛋+低脂牛奶250c.c.
p.s.不敢吃蛋黃，所以算吃了3顆蛋白

其他：今天第一次量數據
https://i.imgur.com/Dmb5ogj.jpg


日常作息時間：12點睡,8點起床


生活型態：白天上課+打工。低活動量


健康狀況：是，健康

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有，本身有貧血
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

一週3次健身車，心跳140~160持續1小時

練球時，會做手/腿部的重訓(因為太零散了就不列舉，每週約30分鐘

週末一天游泳1小時，只會游蛙式每次游約800公尺持續一小時
另外一天打壘球比賽，戶外熱身到比完約3小時。個人覺得比較算間歇性運動，守備跟跑
壘衝刺會很喘，但換局可以坐休息區休息。


我的問題：

今天去量，很意外身體類型被分到肌肉過重，更是被說第一次看到==。

因為以往運動比較著重在球類技巧跟負重能力，飲食又不節制，就把自己養成這麼大隻了
，雖然旁人都說我看起來不到胖，就壯而已，但是還是希望能回到健康的體態。
這樣飲食跟運動量維持了3個禮拜，體態上沒什麼改變，體重掉1公斤。
今天量完順便請教老師，他說肌肉過重通常只能節食跟有氧運動，但是看精華區的說法是
這2樣會掉肌肉，我怕可能會影響之後打球的表現。是不是有什麼比較折衷的辦法?

再者我也很懷疑一天3顆蛋(蛋黃沒吃）會不會過量，因為肌肉已經過重了，所以有在想要
不要減少蛋白的攝取?飲食跟運動方面是否有什麼需要改進的地方?


第一次手機po文，請多指教。by剛接觸健身的菜鳥。



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.76.107
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1559056778.A.887.html
推 littlelighty: 關於幾顆蛋可以看這篇 http://bit.ly/2EDzrfc
→ littlelighty: 但我覺得如果是覺得太重，可以先趁肌肉多專心減脂啊
→ smartony: 打棒壘球的女生很有魅力，加油
→ ttyycc: 我以為肌肉過重只是代表你的肌肉高於平均值......
→ sodahaini: 肌肉超出平均值一點點 再量一次可能就不會了
→ tomorrowsnow: 怕影響運動表現又說肌肉過重，妳不覺得矛盾嗎？
推 Thewayfrom: 這樣吃真的會飽嗎@@
→ tomorrowsnow: 妳蛋白質攝取量沒妳想像的多，甚至不足
→ tomorrowsnow: 飯吃太多請減少，真要吃改吃地瓜或五穀飯
推 fengliyoung: 只有午餐有吃到飯 這樣有太多嗎
噓 s31388957: 體脂29% ，妳的問題是肌肉過重?不覺得很奇怪嗎？
推 whoismama: 早晚餐吃好少，看了都覺得餓
推 blackcat1129: 你都講了飲食以前不節制 問題當然不是你的肌肉
→ blackcat1129: 你要做的是重新安排營養攝取而不是節食 你的老師在
→ blackcat1129: 害你欸  我第一次看到要人節食的
→ blackcat1129: 除非手大到不行 不然原po一天米飯也才吃300克
→ blackcat1129: 合算一天碳水攝取不到100克 叫她減的是要她低於50克
→ blackcat1129: 喔= =
推 steven183: 肌肉多 體脂也多阿
→ tomorrowsnow: 原來地瓜跟五穀飯不是碳水我又學到了？！
→ tomorrowsnow: 一個拳頭認知不就是一碗飯嗎？還有比較誰的拳頭唷？
→ tomorrowsnow: 砂鍋大的拳頭代表一個砂鍋的飯嗎？
推 ttcml: 你這樣吃不餓嗎...
目前這樣飲食不會餓有時候會覺得膩而已，晚餐牛奶+香蕉就蠻飽的(蛋還是會盡量吃完。
肌肉過重也只是量出來的身體型態，不是我自己說的。
疑惑點是老師建議不要重訓，要用節食+有氧，讓肌肉跟脂肪一起掉…。但是我很怕會連
運動表現也一起掉，所以想請教折衷辦法。
※ 編輯: n0918553481 (27.242.76.107), 05/29/2019 08:39:02
推 tingchan: 第一次看到不要肌肉要脂肪的，老師很有問題
→ tingchan: 你現在只是脂包肌，所以看起來大隻，減脂就好了
推 narnic: 肌肉掉了反而不容易瘦 問題應該在體脂肪
推 wav54321: 跟原po差不多狀況但體重多了5～6公斤體脂差不多 求解
※ 編輯: n0918553481 (27.242.76.107), 05/29/2019 09:26:21
→ jang2: 你這樣吃能吃飽體重有掉就好了 反正減重肌肉本來就會跟著
→ jang2: 掉 不用特別去管
→ rainsstar: 單純太胖，減脂就好，脂肪20幾公斤~少說有10公斤可以減
推 llique: 體脂高減脂就好了 身高體脂差不多路過很羨慕你的肌肉量
推 penlonly: 跟你分享一下，前一陣子也去量了ioi，
→ penlonly: 隔了一個月去健工量了inbody
→ penlonly: 兩者體脂率相差5%以上（自認體態沒啥差異
→ penlonly: 我在ioi上也是肌肉過重（但其實在inbody上屬正常範圍
→ penlonly: 所以不用太擔心肌肉過重的問題～該減脂持續減就對囉～
推 Beersheep: 看什麼見鬼的老師，誰會想要掉肌肉啊
推 blackcat1129: 我不知道你壘球賽的強度 但如果我的武術當天有重要
→ blackcat1129: 事項 當日碳水我會多30克 多一個訓練前餐的概念
→ blackcat1129: 其餘時間每日維持100-150克碳水攝取 只攝取原型食物
→ blackcat1129:  可增加蔬菜與蛋白質的量 保持均衡飲食
→ blackcat1129: 老師問題感覺很大 不重訓節食超雷的
推 zusammenjoo: 如果體脂率有準的話 這完全是要考慮減脂而不是去想
→ zusammenjoo: 肌肉過重吧
推 isud40401: 嘗試斷食看看，別那麼頻繁吃東西
推 v2266514: 別隨便叫人斷食 這體脂照顧好吃的內容就能減脂了
→ skykenny611: 短暫提高熱量攝取或增加運動量擇一試試
推 skykenny611: 回錯篇了
推 eclipse07: 我覺得ioi很像快樂表…我在別的地方量體脂大概都21 2
→ eclipse07: 2(我是女的)左右 結果唯一一次量ioi竟然量到13 = =
→ bmmusic: 你不吃蛋黃是擔心膽固醇的問題嗎？
→ n0918553481: 是不敢吃蛋黃，除非是打散用煎的才敢
謝謝大家建議，會持續控制飲食跟重訓運動，掉肌肉也無可避免了~
※ 編輯: n0918553481 (27.242.76.107), 05/30/2019 00:14:15
※ 編輯: n0918553481 (27.242.76.107), 05/30/2019 00:17:44
推 cuba391156: https://i.imgur.com/uNOkV9v.jpg
→ cuba391156: 打慢壘都嘛打到免役
推 jang2: 打散敢吃那就把蛋打散煎或蒸來吃吧 不要浪費食物啊 蛋黃營
→ jang2: 養價值很高的
推 sherry889997: 只能說連ioi量體脂都29了 真的建議去其他地方量看看
→ sherry889997:  還有老師很有問題== 通常女生沒有重訓習慣+上體脂
→ sherry889997: 這麼高 還能肌肉過量算是不太可能吧...
推 MM79979: 早晚餐吃好少 而且蛋白質攝取不足
→ heliex: 牛奶喝全脂的比較健康
→ dollshin2: 澱粉太多 蛋白質太少
推 pinyi319: 菜單缺乏油脂，不吃油不可能健康的瘦，蛋白質太少，蛋
→ pinyi319: 最營養是蛋黃，只吃蛋白不如吃豆腐蛋白質比較多，白飯可
→ pinyi319: 改五穀飯/藜麥/黑米，也可南瓜取代，增加不甜的水果，
→ pinyi319: 水分也要喝夠，我168/51吃的份量比你多，這個菜單只要
→ pinyi319: 戒精緻澱粉，不需要再節食，我反而建議妳要增加食材多
→ pinyi319: 樣性