[問題] Inbody結果與未來方向請益

[teresa20133 (Zoe)]

基本資料-
性別：女
年齡：28
身高：153
體重：43.8
體脂：26.9%
Inbody：
https://i.imgur.com/SdQ7o5M.jpg


飲食情況-
早餐：桂格大燕麥片3匙+各種穀粉沖泡 or 全家呱呱園地瓜半包(75g)+中杯熱拿鐵無糖 o
r 光泉無糖豆漿400ml+桂格大燕麥片2匙+茶葉蛋一顆

午餐：基本上都是外食，所以不太一定，份量和種類大概是便當大小，一格到兩格葉菜類
+一格肉類+1/2～2/3碗飯

晚餐：跟午餐差不多，但飯的量落在不吃～1/2之間

其他時間：水分攝取整天在1500~1800ml之間，會吃半個手掌量的堅果類，水果方面會吃
一根香蕉（偶爾多一顆奇異果），飲料類經常會喝無糖茶包或濾掛式黑咖啡一杯


運動習慣-
自4月底開始運動，於此之前是沒有運動習慣的人，4月底到5月底每週約5次有氧(30min以
上)+每週約4次手臂及下半身重訓(12下*4組*2~4種器材)，6月初到目前調整為每週約5次
重訓(手臂及下半身分天練+羅馬椅的腹部及下背練習，15下*6組*3~4種器材)，有氧已幾
乎不太做


目前問題-
希望可以更健康，增肌(體脂率降至22%)、並且讓體態緊實(四肢肚子都鬆鬆的)，已知目
前的飲食應該是吃得不太夠(蛋白質及水果)，這塊會儘量調整增加，運動的部分預計先維
持重訓，想請益的是：飲食及運動是否有需調整的部分？謝謝各位大大（^ ν^ ）


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.104.119.112 (臺灣)
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※ 編輯: teresa20133 (59.104.119.112 臺灣), 06/22/2019 16:36:56
→ blackcat1129: 請去問你的教練好嗎
推 dupd8017: 請樓上沒意見就離開好嗎？
推 thefattiger: 蛋白質看起來很少，重訓先專注胸背腿即可
→ isud40401: 2月8號那篇跟這篇是不是減肌增脂了@@a
→ teresa20133: 謝謝T大的意見，會調整上半身這塊的重訓部位
→ teresa20133: 回i大：對，一直沒有好好運動，7年後脂肪就越來越多
→ vikutoria: 你這 放眼望去都是碳水 不太可能給你練出什麼肌肉的
推 line6sorrow: 水也要多喝，尤其外食比較鹹
→ vikutoria: 找些乳清來喝一天兩次左右 重訓強度要出來 加強度或頻
→ vikutoria: 率
→ vikutoria: 然後要減脂的話拿捏一下全天熱量
→ vikutoria: 另 增肌可能要有體重逼近50的心理準備 你承受的了嗎
推 loom0et0bust: 覺得剛開始還OK，適應以後可以試著增加重量減少組
→ loom0et0bust: 次數
→ teresa20133: 謝謝v大的意見，希望是以體態和健康為主，不讓自己被
→ teresa20133: 體重數字綁住
→ teresa20133: 會調整飲食內容和重訓強度!很謝謝
→ teresa20133: 謝謝l大，會注意水分攝取量!
→ teresa20133: 謝謝loom大，會再持續一段時間更適應後增加強度!
→ teresa20133: 可以再問一下v大，減脂拿捏熱量的部分是說要脂肪類要
→ teresa20133: 吃少一點嗎？
→ vikutoria: 全天總熱量是碳水+蛋白質+脂肪  要怎麼配隨你
→ vikutoria: 大原則是一整天消耗的熱量大於一整天吃進去的熱量
→ teresa20133: 好的，謝謝v大
→ vikutoria: 假設照現在的進食體重是持平的  然後每天多喝了乳清*2
→ vikutoria: 那就從別的地方抽掉兩杯乳清的量 體重才會持平(理論上)
推 backto2009: 女生肌肉長很慢 我覺得要增肌就專注增肌比較有效果
→ teresa20133: 回v大：了解~~就是總熱量的概念，我再來研究一下乳清
→ teresa20133: 回back大：謝謝建議，目前主力會放增肌(肌肉少的好可
→ teresa20133: 怕＞＜)
推 thefattiger: 乳清就只是方便，你有辦法吃很多肉的話是可以不必喝
→ skykenny611: 有氧減少訓練著重背臀腿肩胸等部位~訓練質量要夠
→ skykenny611: 熱量攝取先從TDEE開始或減100試試~
→ skykenny611: 不然減脂效果可能有~但增肌可能不大赤字別一下太多
→ heliex: BMI都快過輕了還熱量赤字，蛋白質至少要吃1.2g/體重以上
→ skykenny611: 樓上健身的人誰跟你看BMI
→ skykenny611: 以原PO原本的體重與骨骼肌體脂快27%是多了點
→ skykenny611: 要增加熱量也要循序漸進不是一下就吃原本沒吃過的量
→ skykenny611: 整天肚子都撐著一直打嗝不難受才怪
→ heliex: 增肌後脂肪比率自然會下降，熱量赤字要增肌需極高強度重訓
→ skykenny611: 搞不好原PO原形食物吃到TDEE就需要適應一段時間了
→ skykenny611: 先慢慢調整~不然我覺得骨骼肌還沒破20體脂先破30了
→ heliex: 蛋白質攝取也要增加到3g/每公斤體重左右
→ skykenny611: 還無法有系統的訓練下~摸索過程中飲食保守點較好
推 iamoldtwo: 妳 的 跑 步 速 度 給 我 康 康
→ iamoldtwo: 有氧可以不做，但是心肺要練，心肺跟健康相關最大。
→ iamoldtwo: 練心肺的方法跟時間決定是否會減肌
→ iamoldtwo: https://i.imgur.com/FSfkCxy.jpg 我每天都快走也很高
推 smellyder: 樓上這什麼神鬼數據......
→ abc801224: 不要浪費時間坐有氧