推 xxmakubexx: 飲食的部分感覺你在用豆漿拼蛋白質,建議午茶晚餐的 06/24 11:00
推 xxmakubexx: 豆漿可以拿掉改肉類,你蛋白質量看起來不夠 06/24 11:02
好的,我會多增加肉類(雞胸肉)的攝取(立馬開app來買雞胸肉量販包)
推 cuba391156: 有練LSD嗎? 06/24 11:09
以前有練LSD(三重蘆洲河濱一圈約19KM),但因為肚子跟體脂肪還是很高,所以現在改
重訓,反而比較少LSD,但是我有在健身房練踮腳尖負重,每次都練到隔天小腿痠痛。
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 11:17:11
→ heliex: 進食時間好長,睡眠時間夠嗎? 06/24 11:28
為了不讓自己有飢餓感,所以會在運動完吃東西,但以不吃太飽為目標,
目前睡覺的時監視23:00~06:30.
推 billgreenoil: 健身的單位是年 一個月別緊張= = 06/24 12:13
推 darkfantasy: 不用擔心好嗎?才一個月,健身至少半年再看數字吧 06/24 12:24
好的我會持續追蹤,希望長遠數值看起來是好的趨勢.
推 n0918553481: 麵包精緻澱粉換掉 06/24 12:33
推 hsyuhe: 減脂嚴禁加工食品,麵包、肉鬆什麼的別吃了,然後要認真 06/24 12:35
→ hsyuhe: 算一下TDEE 06/24 12:35
推 hsyuhe: 注意你的每週大餐很可能就是讓你效率變差的原因 06/24 12:37
好的~這部分我會再注意的,然後我會慢慢調整這部分的食材....
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 13:01:03
→ monkeyeden: 上肢不做胸背嗎?做大肌群比較有效率 06/24 13:06
接下來來會加入滑輪機跟划船機來訓練前胸跟後背,謝謝大大.
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 14:33:53
推 jas1123kimo: 練這樣真的不會成功嗎?吃的也很ok,我也不解 06/24 14:26
其實在進健身房前,有去閱讀重訓、健身、還有運動生理學、營養學等相關的書籍,
可能我的飲食沒有控制,也太多精緻飲食了,接下來會慢慢調整飲食,我原本想說一天
多消耗個300大卡+重訓,應該8個月後就能把6%體脂肪給消除掉,然後增長肌肉,
結果一量竟然是相反,這讓我嚇到了.如果不能及早調整,難以想像8個月後自己會
變成甚麼樣子...>_<
另外增加一張6月的跑步機消耗熱量的紀錄
https://imgur.com/Wu90LJ2
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 14:42:39
→ heliex: 自己帶便當應該能秤重算熱量,順便評估蛋白質有沒有吃夠 06/24 14:44
便當就是8分滿的飯,一小塊魚,一小塊肉,其他的空間就是塞滿了清菜
→ popo0127: 我跟上面大大意見不太一樣 我覺得問題出在飲食 06/24 14:50
推 Beersheep: 麵包不知道啥麵包 蛋白質也肯定不夠啊 06/24 15:00
麵包一般是全家的紅豆麵包或奶酥麵包(我知道非常的不妥,之後會慢慢戒掉)
推 jas1123kimo: 體力有變好嗎,力量有沒有增強,有沒有考慮切割成增 06/24 15:03
→ jas1123kimo: 肌跟減脂 06/24 15:03
阻力運動有感受到體力變好,精神也比以前好,不會像以前回家坐在客廳看電視就會睡著,
應該是代謝有提升的緣故.
→ cloning: 你要5hr以內 假日安排一次長跑(18↑)比較實在 健身房 06/24 15:15
→ cloning: 內的重訓老實說對你現在要的目標幫助都沒假日長跑來的有 06/24 15:15
→ cloning: 用 畢竟你的目標是sub5 06/24 15:15
好的,我會把LSD排入課表中,我以為練間歇就行了.
推 remainder: 2次量的情況都一樣嗎,如都睡前或睡醒量,家就多量幾 06/24 15:53
→ remainder: 次看趨勢 06/24 15:53
→ bbrret: 同意樓上 06/24 16:04
都是睡醒排完尿後量測的,基本上量測的時間與條件差不多.
推 bbrret: 全馬的長距離訓練不可少 06/24 16:09
好的,我會安排LSD的訓練,至少兩周一次.
推 b2481: 覺得問題出在體脂計,我運動後身材變很多,但體重沒變化, 06/24 16:49
→ b2481: 結果量出來數值幾乎都沒變,運動至少三個月才有效,看鏡子+ 06/24 16:49
→ b2481: 多摸摸自己的肉比較準 XD 06/24 16:49
→ b2481: 我的沒你那台體脂計那麼高級,不過也幾千塊跑不掉 06/24 16:51
好的,我會再持續量測追蹤下去,我是有覺得練完舊有、沉睡的肌肉有甦醒,
核心練完也都可以摸得出痕跡,但要掀起衣服來就要看得到8塊肌,就很難了,
因為體脂還太高.上肢的線條也慢慢看得出葫蘆的形狀的(但還不夠明顯),
至於腿,因為常跑馬拉松,所以蘿蔔一直都很大塊 ~_~" .
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 17:01:39
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 17:02:30
推 dollshin2: 蛋白質吃到體重2.5 06/24 17:07
好的,有比較快增加蛋白質的方式嗎?喝乳清嗎?
推 linche: 飲食問題不小吧,光精緻澱粉就NG,通通沒寫重量誰知道到底 06/24 17:53
→ linche: 吃多少?100g 跟300 g 飯類就差很多,而且進食時間拉太長 06/24 17:53
→ linche: 了,再來一個月身體都還在調整,不需要把自己逼死 06/24 17:53
好的,我會持續量測追蹤下去.
推 line6sorrow: 第一個月只能反映你身體正在適應有氧運動量減少 06/24 18:00
→ line6sorrow: 重訓帶來的肌肉合成要等你熟悉動作 06/24 18:00
→ line6sorrow: 開始能用有效的動作進行漸進式負荷增加 06/24 18:01
→ line6sorrow: 搭配足夠的營養補給才會看得到增肌效果 06/24 18:01
→ line6sorrow: 更別提才一個月,數值變化來自於誤差的可能性還比較 06/24 18:02
下個月量測完在來update身體的數值.
推 kyo80020: 以你的運動順序及飲食內容,在練前額外補充碳水吃個地 06/24 18:19
→ kyo80020: 瓜或香蕉之類的,運動後補充蛋白質肉或乳清試試看。能量 06/24 18:19
→ kyo80020: 不足做有強度的訓練是可能會去燒肌肉當燃料的。 06/24 18:20
我也有在想是不是每次重訓做到力竭,導致基代熱量攝取不足導致肌肉被消耗掉.
推 shanyer: 如果目標是全馬sub5,重點在LSD,跑多了體脂自然降 06/24 20:34
可是,如果練LSD,似乎只能增加肌耐力(可以跑久),但沒辦法短時間增加爆發力
(沒有辦法增加速度),想說看看是不是把6%的體脂減掉(大約6公斤),讓身體輕一點,
再加上阻力訓練,讓自己的爆發力能持續久一點(雖然肌耐力跟爆發力很難兼顧).
不過我有盡量維持一個月一場21K的半馬賽事.
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/25/2019 09:43:57
推 jas1123kimo: 我可能知道原因,你有長期練慢跑的嗎?有的話你基礎 06/25 11:35
→ jas1123kimo: 代謝會被壓得很低,自然TDEE也會被影響,你可以考慮 06/25 11:35
→ jas1123kimo: 吃更少,或者喝咖啡來提高基礎代謝,幫助你減脂 06/25 11:36
長期練慢跑會讓基代降低?是因為練慢跑的人肌肉量少的緣故嗎?
是這篇說的原因嗎?https://www.pixpo.net/fashion/0JzlMKp6.html
另外,喝咖啡為什麼可以提高基代呢?很好奇...
第三個問題是,有可能是因為一天一杯全家的無糖大杯拿鐵所造成體脂肪上升嗎?
(好像超商的拿鐵都是用全脂奶的樣子)
推 woodyhuang: 你比賽太多了 06/25 11:42
其實我已經減少很多外地的路跑賽事(報名費太貴了),不過我知道,
你指的是賽事補給吃太好了.(歪XD)
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/25/2019 14:13:31
→ heliex: 全脂牛奶比較健康,吃好脂肪才能降體脂 06/25 14:41
原來是這樣,又學到了...
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/25/2019 14:42:35
推 jas1123kimo: 人的基礎代謝很複雜,但長期跑步會降低基礎代謝是肯 06/25 14:58
→ heliex: 基礎代謝就是身體維持機能的耗能,咖啡因會刺激心跳自然 06/25 14:58
→ jas1123kimo: 定的,跟你的血壓、心跳一樣。 06/25 14:58
→ jas1123kimo: 長期跑步日常心率跟血壓都會降的很低,跟肌肉無關 06/25 14:59
→ heliex: 基代上升,就像有些減肥藥摻安非他命一樣 06/25 15:00
原來是這樣,長知識了.
推 jas1123kimo: 你平常心率跟血壓多少? 06/25 15:18
平常在家量測(用三機S9手機內建感測器量測),大約都在45~60上下,大多是量到55,
血壓因為家族有高血壓病史,所以應該是有遺傳到,我血壓比較偏高,
也可能是屬於比較焦慮急躁敏感的個性,所以血壓偏高,未服藥量出來大約都在158/90左右,
服藥控制後目前是125/80左右(已經固定有在服藥控制),
附上幾張量測做紀錄的圖
剛剛量的數值:
https://imgur.com/9HmfTX5
整體趨勢:
https://imgur.com/18EgiVF
血壓量測記錄:
https://imgur.com/BN7uGTP
→ popo0127: 我還有個疑問 你在跑5分速的時候心跳最高只有150左右? 06/25 15:56
我心跳到150只能撐最多3分鐘,在上去就不行了.跑到不行後馬上量測出來的心律大約最高155
推 dynastyever: 我之前也有類似的狀況,飲食控制加運動結果肌肉下降 06/26 02:33
→ dynastyever: 脂肪上升,推估是每天蛋白質攝取量不足,後來拉高蛋 06/26 02:33
→ dynastyever: 白質攝取量後狀況就比較理想了,一點分享 06/26 02:33
昨天已經開始把雞胸肉排入飲食清單中,謝謝大大分享經驗.
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/26/2019 08:51:18
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/26/2019 08:51:47
推 bmfer: sub 5 不用重訓,均速7分就可以達成,跟爆發沒什麼重點, 06/26 23:32
→ bmfer: 要進SUB5還是跑量或者跑步的質量訓練比較有用。我沒重訓跑 06/26 23:32
→ bmfer: 量增加,一年從555進步到445。我沒說一定不要做肌力訓練, 06/26 23:32
→ bmfer: 而是如果目標是跑步成績,還是應該要以跑步為主 06/26 23:32
→ bmfer: 補充:本肥宅身高體重跟你差不多腰圍目前37 06/26 23:33
好的,我會持續練LSD跟間歇的,謝謝大大.
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/27/2019 15:06:24
推 lacseven: 把早餐麵包換成香蕉、下午飯糰換成堅果 07/02 11:19
推 brother88888: 真的要半年以上才會有感,一開始天天重第一個月就下 07/03 20:19
→ brother88888: 2%體脂,然後就卡住,半年後改一個禮拜2.3次反而一 07/03 20:19
→ brother88888: 下子就往下掉了 07/03 20:19
推 zansfun: 健身日把蛋白質吃足 熱量也要夠 不夠熱量運動會有反效果 07/14 02:07
→ zansfun: 休息日碳水就少吃 蛋白質還是吃足夠 07/14 02:08