[心得] 415天甩油心得

[ZincSaga (轉瞬之間)]

基本資料
性別：男
年齡：35
身高：165
職業：偏鄉小學教書的代理教師

107年5月18開始執行甩脂計畫，至今天108年7月6日，共415天。
以下數據皆為小米體脂計測量
體重：140kg→77kg
體脂率：45%→26.6%
內臟脂肪：21→12
肌肉：72.6kg→53.3kg

小弟我胖了30幾年，從小到大綽號都跟胖有關，
所以一直以來也都用「我是易胖體質，胖是很正常的啦！」來洗腦自己，自然而然，吃的
方面不但不忌口，甚至是天天吃宵夜，運動方面也是幾乎沒有，整個人就像氣球一樣越充
越大顆。

去年五月底的某一天坐進車子的駕駛座，發現整個人快把駕駛座塞暴了，座椅都已經調整
到最後，肚子還是頂到方向盤，深深覺得不行再這樣下去了，因此動了瘦身的念頭。
此外，父親去年10月初往生，因為爸爸在世時就一直很關心我的身體健康，所以在爸爸的
靈前我立下了一定要瘦身成功的誓言，不但為了自己的健康，也為了做給往生的父親看，
這點是我執行甩脂計畫以來最大的動力。

整個甩脂過程，大概可以分成三個階段
第一階段：107年5月底至8月底
吃的部分只有單純戒掉含糖飲料和零食，外加戒宵夜而已，其他三餐照吃，內容也都沒挑
，運動部分，每週踩2~3天的飛輪，一次40分鐘，靠這樣到107年6月底時瘦到了133kg，
由於是當老師，因此接著7、8兩個月的暑假，我不但開始加強運動量（還是以有氧為主）
，也逐漸開始注意吃的內容，並在7月中旬開始進行16/8斷食，到了9月初開學前，我減到
了120kg。
第二階段：107年9月初至108年1月底
開學後因為住宿的關係，晚餐要自理，我一樣執行16/8斷食，中午吃學校營養午餐，白飯
用自己準備的地瓜代替，其他菜的部分就盡量避開甜湯、油炸、勾芡類；晚餐部分堅果+卜
蜂即時雞胸肉+電鍋蒸水煮蛋2顆+燙青菜或生菜+去籽芭樂一顆，偶爾會加個300ml無糖豆漿
運動部分依然保持有氧為主，但加入一些重量訓練，添購了一張瑜珈墊和20kg啞鈴組，會
利用周末回家時做一些大肌群的訓練，平時在校住宿受限於場地和器材，只能選擇有氧運
動，例如：快走操場，並逐漸加入間歇性慢跑、爬山等等。到108年1月底時減到97.5kg。
第三階段：108年1月底至今
吃的部分大同小異，一樣中午吃營養午餐，晚餐雞胸肉+2顆蛋+燙青菜+芭樂+堅果+豆漿泡
乳清，並隨著體重減少逐步調整一天的攝取熱量。周末回家時媽媽會幫我準備午晚餐，基
本上就是雞胸肉混著各類青菜一起炒，一天四顆蛋，其他東西都一樣。
這階段主要改變的是運動的部分，1月底時添購了一對快速可調式的啞鈴（5磅～52.5磅）
，還有一張重訓椅，運動開始轉變成平日在校時（二到四，禮拜一我通常休息一天）有氧
為主（爬山、快走+慢跑、跳繩、最近變成打羽球），很不幸的是可能是體重還重時太操了
，從去年底就發覺足底會痛，看醫生後也確診為足底筋膜炎，幸好現在可以利用兩個月的
暑假好好休息（在家時有氧可以選擇踩飛輪）；
周末（五六日）回家時重訓為主，我參考了蓋伊的【4天練全身】超高CP值! 必收藏訓練
影片｜健人訓練｜2019ep02 這部影片，用啞鈴＋重訓椅就可以練全身，只是因為我只有三
天能練，所以將四天的菜單濃縮為三天內，大概就是週五：胸＋二頭，週六：臀＋腿＋三
頭，週日：肩＋背＋核心，一直用這樣的方式練了半年，到今天體重為76.6kg。
身體素質變化：
107/5/18
https://imgur.com/drezlnk
107/6/30
https://imgur.com/IIUsxNB
107/9/1
https://imgur.com/EwaOi2c
107/1/26
https://imgur.com/5fSBLfI
107/7/6
https://imgur.com/9l8g6Cy
體態變化（內褲裸男傷眼請見諒）：
107/6/10
https://imgur.com/QscQmq4
107/7/2
https://imgur.com/y7MnlZL
107/9/2
https://imgur.com/pNrRoo5
107/12/1
https://imgur.com/EjKQOs1
108/1/1
https://imgur.com/lpFUws5
108/2/1
https://imgur.com/m5FU4qY
108/3/1
https://imgur.com/L1DiYwT
108/7/6
https://imgur.com/eork9hX
陪我一路走來的好夥伴：
https://imgur.com/bkRXBoO
https://imgur.com/nWScF4G
https://imgur.com/d3Km8Ci

心得：
一路走來受此板惠益良多，雖然我此時仍遠遠還沒達到我的目標，但也算到一個里程碑了
，心得就跟以往大家說過的基本上都相同，吃八動二，想甩脂，吃遠遠比動更重要，不只
是熱量方面，內容更是重中之重，我個人算比較懶的，基本上我只要求蛋白質要吃達標（
體重x2），碳水和油脂我就沒那麼要求。一個月我仍然會和家人或朋友吃大餐1~2次，通
常都以火鍋為主（吃肉、青菜、菇類），甜食部分平常完全不碰，只有吃大餐時會開戒，
且吃大餐那天我會選擇整日只吃一餐，水果的部分，我現在只吃去籽芭樂、蘋果、偶爾吃
個香蕉，其他含糖類很高的水果幾乎都不碰了，只有最近芒果季吃個一些嘗嘗味道。
運動方面，我覺得挑自己喜歡，且能長久做下去的最重要，並且和吃一樣，要讓它變成日
常生活中的習慣，我現在一兩天沒運動就覺得渾身不對勁，很難想像一年多前我是能躺就
不坐、能做就不站的，但還是建議大家，重訓絕對好處多多，一來修飾體態線條，二來增
加肌肉量，提高減脂效率，偶爾亂吃也更有空間不復胖。
最後心得，減脂真的比吃胖更花錢，一年多來，我光買新衣服就花了兩三萬，吃的部分更
是大宗，蛋白質要完全靠原形食物真的很花錢，所以我有一部份選擇用乳清蛋白來補。但
隨著體能變得更好，體態變得更好，你會覺得這一切的花費都是值得的！

最後，推薦幾個好用的網站和APP：
Myfitnesspal App：減脂神器，我綁定samsung health，讓我更容易監控運動消耗和吃進
                  體內的熱量
身體數據計算：https://www.ragic.com/ForContent
台灣食品成分資料庫：
https://drive.google.com/file/d/1TYaGA-CqS5LW4qAqpcVIjijfRsm3h53O/view
衛福部食品查詢整合服務：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

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                ◢▄▃▂▃▄◣●●
               ◥ ◥ ︼︼ ◤◤ζ▏  - 甲斐之虎－武田信玄(1521~1573) -

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.205.50 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1562423651.A.B71.html
推 maxknife: 77公斤肌肉量有53？
所以我一直很懷疑這台體脂機的準確性Orz
※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/06/2019 22:38:45
推 popo0127: 小米的不是單純骨骼肌重喔
推 maxknife: 據說骨骼肌有體重一半就可以去比健美了 超壯的應該沒53
※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/06/2019 22:42:35
推 popo0127: 你要單純骨骼肌去測 inbody比較實際 也好了解自己身體各
→ popo0127: 部位肌肉體脂等等
推 niukb: 勵志給推
推 ttyycc: 原PO有可能跟我量的一樣是ioi353機器吧？這台機器報表顯示
→ ttyycc: 肌肉重量是含軟組織的，他的標示是「肌肉重量(含軟組織)」
推 aa24225085: 這個猛
→ kenryu: 繼續加油
推 guru0910: 好勵志!但我覺得營養午餐好油，都覺得自己是吃營養午餐
→ guru0910: 變胖的……(~_~;)
營養午餐要挑著吃，例如週三的炒麵炒飯之類的我都不吃，寧可多斷一餐晚上再補回來，
此外含糖、油炸、勾芡、裹粉、太肥太油的也盡量少碰，
推 asehappy: 接下來的暑假一定更棒
※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/07/2019 00:04:21
推 Lacos0918: 厲害，我10天後也要發一篇了，一起加油
推 kvhiucn: 厲害!
推 a6211712005: 超猛
推 thern: 只能推了
推 cuba391156: 很厲害
推 ninteen0819: 真的厲害又勵志
推 imych: 超厲志推～
推 Aziz: 恭喜恭喜 好勵志！爸爸會很開心的！
推 oblacko: 勵志
推 mimihello: 超強！
推 supercilious: 恭喜恭喜 好勵志！爸爸會很開心的！
推 feelfree: 好厲害!
推 uttc: 恭喜你 繼續加油～
推 ilyny: 一定要推
推 cuteVictor: 太棒了 最重要的是要維持運動跟飲食習慣
推 pe4580: 這個超強
推 Brigid: 太棒了 繼續加油！
推 goodid520: 真佩服妳的堅持
推 emip: 挺猛呀  很多機器只是把哪格簡略稱作肌肉
推 monkeydpp: 想請教一下可調式的啞鈴買那一組...
我在x皮買的快速調整52.5磅智慧啞鈴C194-552，一對大概五千多
推 lucifinilr: 讚
推 earthperson: 勵志
推 q76211635: 恭喜恭喜 已走在成功的道路上 剩下的就是堅持下去
推 lohsuan: 超勵志
推 openmaria: 超勵志，爸爸在天之靈會感到欣慰的
推 jhsmr: 勵志！
推 sh3312037: 推
推 noise120: 超勵志！ 數值本來各機器量起來不同，就以相對變化為主
推 monkeyeden: 推
推 zausa: 恭喜！
推 isud40401: 勵志
※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/07/2019 10:11:46
※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/07/2019 10:16:18
推 cobrasgo: 強耶，看的我也想減了
推 dmc80: 神
推 funster: 太厲害了，爸爸一定很開心
推 kevincc: 勵志推
推 joeker: 讚
推 hydraz: 外食族吃真的好難
推 vi000246: 強
推 chenrayb: 想請問一下，重訓椅買哪個?感謝
BLADEZ BW13-2.0
推 millaker0820: 猛 會成功的人 怎樣都會成功
推 Lacos0918: 你的好夥伴的圖打不開XD
※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/07/2019 11:59:49
推 qwe123456460: 超強！！推個
推 aking306: 又強又感人 再練壯一點就完美了
推 liou19920107: 大推！本文超勵志
推 kgman: 爆強的意志力！
推 kenjoh: 看了好感動 又有動力了 繼續加油！
推 sin831994: 你好棒，完全是不同人了，繼續加油！
推 e89515058: 太猛了!!
推 LinyN: omg 推
→ smartony: 勵志？能把自己吃成這樣已經是一種病了，都沒在照鏡子
→ smartony: 嗎...
推 by1290: /好厲害又感人QQ
推 Ensidia: 減掉一半體重 真的很猛
→ Ensidia: 另外回樓上 能吃到快150當然是一種病
→ Ensidia: 所以能憑意志力克服而不是手術吃藥很了不起啊
→ Ensidia: 另外也好險原PO減的即時 這體重不減到了40+會有生命危險
推 anils: 這還不夠勵志嗎？
推 angel5230: 感人又勵志！
推 tingchan: 好棒！！網路不缺酸民，請多用溫暖的文字吧
推 barkingdog: 超勵志 能自己管理飲食超強
推 dymana: 推！從心態上改變生活方式減肥真的很難！
推 viatanara: 推毅力~超勵志的
推 zurxgulx: 很棒耶！但肌肉量一般是算骨骼肌
推 louis520: 厲害!
→ zurxgulx: 館長骨骼肌是57kg 供你參考
推 lgz0701: 佩服。恭喜。推！！
推 atony8155: 原來學校營養午餐一點都不營養啊？是不是有官員該打屁
→ atony8155: 股了XD
營養午餐也沒有那麼不堪啦！百分之八九十的菜色都是ok的，但這也要看各校了，有的是
外包廠商，有的是自聘廚工，敝校是後者，午餐執秘開菜單，所以午秘的工作很重要
噓 smartony: 自我管理強就不會肥成這樣了
謝謝你的冷言冷語，我也覺得以前的自己很荒唐，胖子總有一百種理由說服自己胖是合理
的，但只要付出行動，想健身永遠不嫌晚，一起努力唷 ^_^
※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/07/2019 18:02:44
※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/07/2019 18:04:45
推 sakura94425: 好厲害啊 讚
推 linche: 哇...各種酸欸，有去減才是重點，加油
推 redbeanbread: 恭喜
推 cospara: 超級厲害的
→ menpoor1234: 怎樣防止鬆皮啊？目前176/98好怕瘦下來皮都鬆了
1.別減得太快 2.重訓
其實我目前也有遇到部分贅皮的情形，以肚子、屁股下緣、大腿後側居多，
畢竟之前皮膚撐得很開，想完全沒有贅皮真的有困難，只能持續重訓了
推 peoguot: 好堅強的意志力，繼續維持下去唷！
推 hoster0317: 減肥很花錢，因為要重買衣服XD
※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/07/2019 19:10:41
推 fp737: 如果是從165kg開始減就更酷了
→ fp737: men大就慢慢減 , 別短時間瘦太多
→ fp737: 這未來要維持住應該也不簡單
易胖體質真的要胖回去很快也很簡單，所以養成好的習慣很重要（包括吃和運動)，
尤其是養成運動的習慣，重訓提高肌肉量讓自己偶爾開個戒也不容易復胖
※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/07/2019 19:21:58
推 dynamite7: 我喜歡你的漸進進步~
推 cisopig: 你超棒的。
推 readyset: 太強了
推 ccc881: 太強了 推 爸爸一定很欣慰！
推 ylkao1218: 推 加油
推 whobirdsit: 媽媽問我怎麼跪著看手機，這沒動手術太強了<(_ _)>
推 SSEAS: 加油
推 feats: 你好棒
推 bulls: 推意志力跟執行力啊！超級厲害的
推 ab3212cd: 太勵志了，向你看齊
推 g98675: 推意志力！繼續加油
→ yiyun51: 推！
推 yuishi: 很厲害！爸爸會很開心的
推 tristeice: 推
推 ghyt11: 神人 腳踏車練法有啥建議
其實我也沒特別方法，就給自己訂一個目標（時間or距離），
過程中心率盡可能保持在140~150以上，若能加入間歇性的訓練效果或許會更好
推 ac411: 很好 繼續努力
推 cuba391156: 贅皮真的很難消...我也胖過正努力做重訓
→ cuba391156: 只是這烙印很難去除
推 punk1420: 太厲害了！堅強的意志力！
推 littlelighty: 很為你感到開心！繼續努力邁向心中理想的體態～
推 mofy: 好勵志呀現在學校營養午餐有些都做得很厲害呀！
推 blanchett: 祝福越來越健康~
推 vvar: 推!
推 yoho: 勵志
推 ne579: 太猛啦
推 sweetberry: 推推^^
推 Oct5566: 勵志
推 Absenting: 太強了！ 非常佩服你的意志力！
推 wawaeses: 你激勵了我！謝謝
推 o48613: 好勵志 我現在也在努力中~~
推 iamveryq: 勵志推
→ silencedance: 推一個
推 silencedance: 沒推到 補XD
推 michaelyin: 厲害！
推 mariechi: 療癒又激勵
推 emmAQBB: 推
推 kenny771011: 超厲害的！我之前100KG瘦下來也有贅皮 覺得麻煩…
推 JamieTL: 太厲害了給推
推 ji3ao6fu06: 好猛
推 t141256: 厲害！
推 ru04d93: 那個皮沒救吧 我一個學弟也是140瘦到7x 那皮好皺勒
推 tingchan: 多的是胖到140結果做胃繞道手術啦，胃縮小啦，然後瘦下
→ tingchan: 來再胖回去，你非常的厲害了，真的超棒!!!!
推 trhhme: 有改變就是好事！但你原本的體重瘦很簡單，之後才開始困
→ trhhme: 難。繼續堅持下去！
推 iampeiyu: 推，不用理酸民
推 bettybuy: 看人從XXXL減到M號好爽喔 推
推 dent: 非常勵志
推 hotsauce1111: 恩...你要是我兒子，我也會很關心你的體重...
推 kumos: 超有毅力!!!
推 BUE: 推一個，我也是從100多減到現在80多，肚子有輕微贅皮，應該沒
→ BUE: 辦法挽回了，反正衣服會蓋住，就算了
推 tivi: 棒
推 clouddff7: 太勵志惹!!請問贅皮是不是只能動手術切除呀??
推 Kokowaah: 原po不要管冷言冷語～繼續努力 加油！
推 ttyycc: 贅皮可以等等看吧，等你的老皮代謝後新的皮應該就會比較緊
推 MongMo: 勵志推 感動
推 Biscuitscu: 你好棒，祝福你
推 jas1123kimo: 勵志，很健康，持續減下去，讓我們體脂<20％
推 shinjikawuru: 140...真的很棒
推 askdrlin: 超級超級猛
推 okok1876: 勵志！
推 a3456777: 勵志推，希望你能一直保持下去，偶爾吃個好料的沒關係
→ a3456777: ，不然慾望反彈很可怕
推 lkkpal: 推意志力
推 shinshinch: 推 你好厲害喔
推 johnson326: 太勵志了Q
推 seekjupiter: 有毅力推！
推 a010204: 好奇140尿尿看得到老弟嗎
推 moon01490:    加油，你超棒的
推 c280019: 太強了
推 y05502: 勵志推!!
推 s0009s: 推
推 fivesixnodie: 你超棒！ 別在意鄉民酸言酸語～繼續保持下去
推 llokioo: 推你
推 PannikelSam: 推一個
推 ZBeta: 哇靠 差超多 好猛
推 jay120555: 請問那種啞鈴好用嗎？
個人覺得不錯，換重量很快很方便，槓片也恨牢固不會脫落
推 zoe2481: 你很棒!!!
推 kissung: 強
推 jelly1206: 原PO好勵志！請問可以站內加你MFP好友一起努力嗎QQ
可以唷
推 borlin0815: 接下來還是要注意一下自己的身體不要太操耶!
推 bjqsankaur: 厲害！
推 tbreak: 真的很厲害
推 iaakotw1018: 傳奇
※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/09/2019 08:47:27
推 picher: 很棒！
推 piggywoody: 強! 太佩服了
推 chrisme0423: 哇 你很厲害耶 加油加油
※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/09/2019 11:09:03
→ fishouse: Legendary!
推 ppp369: 真的很厲害 加油加油
推 fossettemimi: 你好棒!!!!!非常勵志
→ smileray: 好勵志!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
推 cacat8148: 推毅力
推 remsuki: 勵志 推
推 a00000000001: 便宜的蛋白質就是蛋跟豆類 豆腐豆漿或是黑豆黃豆
推 sarah28aa: 推
推 snow5420: 哭了
推 miguamigua: 很厲害！
推 mathrew: 厲害
推 sophieo: 厲害
推 stupidmanbil: 毅力給推
推 iamoldtwo: 1F，肌肉量含內臟平滑肌，一般不會專指骨骼肌。
→ iamoldtwo: 原PO比我認識的都胖，但是能減下來超毅力，6十多公斤
→ iamoldtwo: 我是指原本體脂
推 DBSS: 真的太厲害了
推 d880126d: 勵志推～
推 inabee: 真的很厲害 佩服原PO的高EQ
推 wsmomo: 好厲害!!!真心佩服
推 ddyen: 獻上我的膝蓋!!!
推 JRBillnm: 猛
→ hocha: 大推
推 slum: 推！太厲害了
推 ohmama100: 天啊好勵志，原po 繼續加油，祝你健康幸福
推 miffy83724: 好厲志！！！
推 okmn: 超棒！！！
推 kirisakiii: 推推
推 zhvikn: 推 感人qq
推 sxsxsxss222: 猛猛的
推 kaleidosky: 繼續加油，永不放棄~一起努力
推 smellyder: 很厲害繼續加油
推 hisashi: 厲害
推 JYHO: 太猛了！
推 qqqaz9527tw: 真d厲害
推 rikoriko: 好厲害！推
推 totohuang: 太猛了推啊啊
推 mema: 燒了70KG的脂肪獻給爸爸
推 Wooz: 推 勵志!!
推 gwboy: 請問啞鈴之後破關如何繼續重訓?上健身房?
推 money1015: 有毅力！佩服！
推 heidilin: 朝聖推! 繼續加油!!爸爸會為你高興的
推 stan411: 強
推 subtle2: 超棒！！！
推 gop4550: 推，樓主厲害
推 zebra01: 太強
推 htWayne: 太厲害了
推 test412: 太厲害了！ 原po真的非常努力！ 很棒！
推 toffee1013i: 佩服！
推 candymao: 超厲害！！
推 hazeljane: 超強
推 isiyou: 厲害
推 hwli: 推！
推 zhenglack: 照片有感
推 Paradox: 啊啊啊啊第一張跟最後一張真的嚇死人XDD
推 micky223311: 勵志推QQ