Re: [問題] 針對單車進行訓練

[elguapo (HPHT Synthesized)]

  不知您是否跟隨旅行團還是完全自助，旅行團有保母車帶著行李且有隨車補給，
  在體力消耗與能量補充上很便利，而且路上出現狀況也有人可以排除；體力如果
  有點不支保母車也能載您一程，在體力上來說風險低很多，平時有在運動的人，
  相信調整一下腿部肌群（深蹲、弓箭步），應該都能輕鬆完成 12 日環島。

  沒有保母車的話就蠻挑戰的，以下是針對「沒有保母車隨行」的建議。
※ 引述《cookiesweets (3m)》之銘言：
: 如題，不知道這算不算這板的內容，不過因為內容也有體適能，如果有違規再自刪
: 我預計今年9月底和朋友一起去環島，預計12天，所以強度應該還好。但還是怕自己體力
: 不夠，想要趁這2個月加強訓練一下自己的體力
  12 日環島如果用無腦平均，一日騎行不到 100km（當然有些路段有爬山也有沒中途
  休息點的），過去個人經驗這樣的速度很散步（一小時前進約 15~20km），腿力不會
  是問題，問題在緩慢的移動下很容易因曝曬高溫、脫水中暑，沿路適時補充水分和電
  解質才是您需要去注意的。
  建議每個人帶兩個自由車專用的水壺（拜託千萬不要直接把寶特瓶插在水壺架上，那
  樣非常危險，會害到後面的隊友），如果每小時推算大約消耗一瓶水，那麼每兩小時
  就要找休息站（便利店最佳），利用休息站降溫補水補電解質。
  另外能量補給方面，如果用 20km/h 左右的速度前進（無風狀態），其 MET 大約是
  6，也就是說，以您的體重 72kg 來算，每小時耗能約是 430kcal，如果一天用這個
  速度來騎 100km，光騎車就會耗上 2000kcal 的能量；您可以概略抓一下補給計畫，
  個人過去經驗，長日程的環島問題不在骨骼肌肉的能力，而是吃不飽喝不夠...

: 體能狀況：26y/169/72，體脂23%，運動習慣會去健身房做簡單的跑步、重訓（不認真那
: 種），大約一禮拜一次。偶爾騎車只有約一個月去騎個10km不到
: 很怕自己體力不夠支撐環島，再加上知道自己體重略微過重，想趁這兩個月好好鍛鍊一下
: 自己，順便減肥
  千萬不要趁環島去減肥，尤其是初次。連續多日的騎行，即使不是那麼耗體能，
  但能量不足還是會崩潰的。

: 主要問題就是，推薦要以單車環島為主的話，何種運動最有針對性呢？目前想到就是飛輪
: 、跑步、深蹲？還有什麼呢？
  自行車要騎得久，除了前面提到的深蹲和弓箭步之外，建議把核心練一下，核心
  如果不夠強，身體會自然把重量移給手部去支撐，這時手腕關節會承受不少的
  壓力，如果是自己背背包方式騎車，那麼核心撐不住就要換手腕手掌哀嚎了。

: 然後自己想說騎車上半身動的較少，因此這兩個月上半身重訓就可以少做，以有氧跟腿部
: 為主，這樣正確嗎？
: 主要想知道的就是，有沒有環島過的前輩，認為環島最困難的點是哪裡？（心肺還是腿部
: 肌肉）
: 有爬過很多文，但都是針對整體體能的改善，但我只剩兩個月想說應該要重點式的訓練..
  自行車也要練上半身與核心哦～跟您能否將上半身姿勢固定很久有關。如果上半身
  肌力肌耐力不夠，那麼第一個您會遇到的是肩頸痠痛 XDD 然後可能的下背痛，最後
  因為代償作用會讓附近局部肌肉更為痠痛。
  環島最困難的點——尤其 12 日這種長日程短距離的——是強迫自己第一天不要飆速
  （飆速完，後面幾天就因疲勞玩不下去 XDD），所以：
  領隊壓速度很重要！
  領隊壓速度很重要！
  領隊壓速度很重要！
  說三次希望聽得進去 XDD

: ...
: 謝謝各位QQ
  祝您有個美好愉快的環島經驗

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.33.93 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1564402061.A.A43.html
推 cookiesweets: 太太感謝了QQ，謝謝回這麼多，我會認真讀的
推 cookiesweets: 想請問所以心肺反而比較不會累嗎？因為外行人以為
→ cookiesweets: 環島最吃的是心肺，我長跑耐力就一般般的水準，不
→ cookiesweets: 知道可不可以
  不是競技型的環島騎行，心肺問題並不大，曾參加過的環島團，年紀六十歲的一樣
  跟隊環完。
  只要懂得變檔時機、不要長時間重踩，騎車環島是很愉快的。
  對了，出發前一定要調好座墊高度與前後位置，這是直接影響踩踏順暢度的關鍵。
※ 編輯: elguapo (36.226.33.93 臺灣), 07/29/2019 20:44:10
推 sadcafe: 12天環島不難，沒啥運動的也能完成，難在屁屁難受不了
推 currit: 每個禮拜最少要一天出戶外騎車 然後時間能多長就多長
推 ai40: 請問上半身需要哪些肌群的鍛鍊呢?
推 madgire: 最難的是 每天要在坐墊上坐滿5~8小時左右