[心得] 斷食的幾個感想

[Epimenides (No.13)]

看到版友在做(自以為的)斷食，然後進展不如預期
有點不忍心

我做斷食快兩年了
目前 176/68 BMI 22，維持在這體重繼續增肌減脂中
走到現在我有幾個心得

1.
把你要吃的，該吃的，在時間裡吃完
然後接下來，讓你的身體好好休息
重點是休息
並不是要你「能把熱量壓到多低就壓到多低」

對我個人而言 16/8 已經非常有效，
紀錄中一個月可以減 2.5kg 左右，而且是很輕鬆的減
除非你有非常強烈的理由，
不然不需要更短的進食區間

一開始先從 12/12 開始，
其實這就是三餐按時吃，不吃宵夜這樣
這就算斷食了，
如果沒有其他健康上的問題，
這時候就會感覺到變化
開始往健康體重的方向前進了

然後可以進一步到 14/10，花一點時間習慣後
可以再進一步到 16/8
在這個階段，每兩三個月可以回到12/12 兩個星期
這也是另一種意義上的休息
休息完，要繼續另一段的16/8，再繼續



2.
那什麼是該吃的
我建議回到衛福部的
每日飲食指南手冊
https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

這個是以台灣人的飲食習慣下去編寫的
沒有什麼遙遠的地中海...之類的東西
裡面的東西都是你每天接觸到的，容易取得的食物
沒有什麼難買的

因為有些人為了要把脂肪減掉
這個不吃那個不吃，像各式各樣的花式飲食
在我的觀念，那都是不行的
當你的身體需要這些東西，它就會強烈要求你要吃
飢餓的力量超級強大，不要想用意志力抵抗
所以你一定要吃飽，吃好
把身體需要的東西都吃足，讓你的身體有飽足感，完全的滿足了
這樣你減肥才有希望，才有力氣運動

簡單說，就是指南裡的營養素，全部哦，
安排在你的進食區間裡吃完

有些人只看熱量，有些人還會看蛋白質
以我個人的經驗這些都還是不大夠
例如維生素，纖維，鈣，鐵，一些微量元素
像水果，很多人不吃，說太甜
但我個人是幾乎每餐吃水果
因為裡面很多礦物質，離子，你需要補充
尤其台灣這種天氣容易流汗，你又要運動
不補充是不行的

吃得健康，吃得完整

3.
熱量赤字
好，依照指南吃，你可能減很慢，正常
因為你沒有什麼熱量赤字
那你的熱量赤字哪裡來
第一當然就是精製糖，炸物
把這些減少，熱量赤字就有了
我個人並沒有完全戒掉啦，因為有的真的很好吃，哈哈
有時候聚餐，要完全不吃也有難度
就少吃就好，
還是可以成功減重沒問題

減少這部份的攝取，對有些人來說就很夠了
有些人可能還需要更大的熱量赤字
就從精製澱粉著手，例如白米飯，麵條，麵包

假設你外食，一天吃兩個便當
一個便當白飯大概350卡，兩個700卡
你就飯吃一半，這樣你一天就有350卡的熱量赤字了
運動再算你150卡，
一天500卡，一個月就可以減兩公斤了

你看是不是很簡單

白飯營養價值有限，可以少吃沒關係
但其他的東西不行，一定要吃夠


4.

斷食，最有價值的可能是
你會更了解你的身體
你會開始分清楚，你是真的餓
還是無聊想吃，還是寂寞想吃，還是傷心想吃....
千奇百怪的原因都有
有些時候甚至把會把渴誤認為餓

有些時候身體喊餓，真的是你需要某些營養
但你的身體只會告訴你餓而己
不是熱量不夠，是某些營養缺少，
你要去找到你真正缺的是什麼

斷食可以讓你在休息的這段期間
把這些搞清楚，讓你更了解自己



寫得沒有很完整啦，但時間不夠，
想不起來還要寫什麼，就先寫到這裡


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.8.56 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1565145291.A.846.html
推 afflic: 白飯營養價值低但可以讓你有飽腹感
→ j2585366: 白飯造成的飽腹感理論上也會很快消失
推 afflic: 嗯，當然能把白飯換成雜糧那更好
→ afflic: 但外食有點難
→ afflic: 可以的話就吃慢點，細嚼慢嚥
推 a751102: 目前也是8/16斷食中，覺得真的很有效抑制吃零食這個習慣
推 gucciisgod: 168斷食還是會想吃零食該怎麼辦
零食的營養價值通常很低，並不是身體的必需品
但想吃零食的慾望是真真切切的
既然不是身體需要，那會不會是心理上的需要呢
有人說過零食填補的是內心的缺口
我的感覺是這句話並非無的放矢

推 ortaffa: 想吃零食忍個幾次就不會想吃了，想到零食用的油都會讓我
→ ortaffa: 長痘痘就縮手了，可以吃一些堅果或黑巧
※ 編輯: Epimenides (36.224.8.56 臺灣), 08/07/2019 13:00:55
推 MeowMarch: 我覺得吃零食是種「以最快的方式解除飢餓」的慾望，在
→ MeowMarch: 想吃零食前快吃正常食物吃飽
嗯我覺得這種情況也有
胖都有原因的，可能是長期吃得不健康
重新教導自己的身體認識營養均衡的飲食，也是一個重點

※ 編輯: Epimenides (36.224.8.56 臺灣), 08/07/2019 13:18:08
推 silencedance: 想吃零食也是可以 挑過就好了
→ silencedance: 芭樂 茶葉蛋 高蛋白餅乾 穀物棒這種都不錯
推 sammoon: 其實衛福部那個方針也不是適合所有人
願聞其詳

→ sseraph: 禁食期餓的時候狂灌氣泡水+黑咖啡 大概10分鐘後就不餓了
※ 編輯: Epimenides (36.224.8.56 臺灣), 08/08/2019 13:44:22
→ blurman: 其實熱量控制可以做好，不用什麼斷食一樣會瘦啊
推 cashko: 把零食安排在能吃的時間吃呢？
其實是可以的
尤其一開始斷食 先以養成進食時間習慣為重點
※ 編輯: Epimenides (36.224.8.56 臺灣), 08/09/2019 21:27:13
推 hsinping: 推 個人覺得新手而言 1.總量管制<TDEE 2.吃進正確健康
→ hsinping: 的營養素
推 edwinfan1974: 很推這篇心得
推 secretZen: 請問斷食期間 空腹運動會影響減脂或是掉肌肉嗎？