[減肥] 想穿回去年的褲子

[sakurailly (炙燒胡椒)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：（男／女）女
年齡：21
身高：166
體重：63
BMI：23（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：31.4% 家用體脂計測量（應該算生理期前）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
* 平日：一顆茶葉蛋或水煮蛋，一杯無糖豆漿
* 假日：蔥抓餅加蛋、偶爾一片薯餅，合起來兩顆拳頭大的水果一份（通常是蘋果、奇異果，夏天的話會加火龍果、芒果），一顆拳頭大的希臘優格一份，一杯拿鐵或美式（無糖）
* 補充：1.平日早餐這麼少是因為上學時間是十點半，離午餐的十二點隔太近，所以吃這樣就很夠了。     2.假日都是家人準備的早餐，很注意用油量，並且早午餐合一，以上的假日早餐就抵兩餐了。

午餐：
* 平日：以下的搭配擇一
1.瘦肉乾拌麵
2.日式咖喱雞飯
3.鮪魚蛋餅、半片蘿蔔糕、無糖豆漿
4.數字超商的溏心蛋雞肉三明治、無糖豆漿
5.內含兩顆貢丸的乾意麵
6.露易莎餐，一杯無糖拿鐵、一份輕食（通常是鮪魚或火腿全麥三明治，不加蛋和起司）
* 假日：和早餐一起吃了
* 補充：平日午餐其實不太健康，但因為學校附近能吃的太少，而且如果不吃飽下午會很痛苦。學餐自助餐太難吃，而且衛生有點糟糕。

晚餐：
* 平日： 以下搭配擇一
1.家裡的剩菜便當，內含兩種炒青菜共兩顆拳頭、煎雞胸肉100克、一顆拳頭大味噌煮（內含洋蔥、荷蘭豆、紅蘿蔔、片狀雞胸肉）
2.好市多的熟雞胸肉一片（約100克）拿去烤、一碗自家煮的湯（味噌湯或洋蔥蕃茄湯）
2.好市多的熟雞胸肉一片（約100克）拿去烤、一碗自家煮的湯（味噌湯或洋蔥蕃茄湯）

* 假日：以下搭配擇一
1.烤的雞胸肉100克、一顆拳頭大炒青菜、一顆拳頭大味噌煮（洋蔥、荷蘭豆、紅蘿蔔、片狀雞胸肉）、一碗湯（味噌湯或洋蔥蕃茄湯）
2.台式家庭料理，兩種炒青菜、紅蘿蔔炒蛋、煎雞胸肉、滷味海帶豆乾、湯
* 補充：晚上不吃白飯、蛋白質當主食為原則，實行有一年左右，已習慣沒有白飯的生活

其他：（可免填）
1. 很愛喝咖啡，一週喝2-3次咖啡，都是喝露易莎的無糖拿鐵或美式，偶爾無糖鮮奶茶
2. 聚餐頻率不一，通常一個月兩次左右，會吃義大利麵或火鍋。吃到飽火鍋的頻率約兩個月一次。
3. 對炸物情有獨鍾QQ很愛吃但是很清楚很肥，所以控制約2週吃一次（炸物包括雞排、鹹酥雞、麥當當、肯基基等等速食）會從上述選項選一樣吃，當午餐或晚餐並用以抵兩餐
4. 平常很注意油量攝取，如果看起來油亮油亮的會洗菜。家裡煮飯也很注意用油量，都是用橄欖油。
5. 討厭皮、肥肉、起司和豬肉。肉類原則上只吃雞胸肉和魚肉，吃火鍋才吃牛肉。吃東西不加醬，要也是醬油和辣椒切片。平常不吃甜食，除非朋友約。
喝飲料不加糖。

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
平日：早十的課居多，8:50起床、9點喝一杯無糖豆漿，10:30吃茶葉蛋或水煮蛋。12:30吃午餐，不午休，下午上課。晚餐18:00-19:30吃。
通常1點睡覺。（睡眠時間約8小時）

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
大學生

健康狀況：（是／否）
以下皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一週上健身房2-3次，最少一定會一週一次
每次一小時


菜單（照順序）：
1. 滑輪下拉3組，次數遞減重量遞增，次數12-8-6，重量18-19-21(kg)
2. 橢圓機30分鐘，強度8-10或4-7隨時間遞增，心跳數過了前十分鐘後通常維持在160左右，做到10或7的時候會大爆汗（汗像眼藥被睫毛接著）、心跳數接近170
3. 夾大腿內側和大腿外側的那個機器，
次數15-10-8，重量23-28-30(kg)
4. 通常搶不到的機器，大腿往前推的那個和兩隻手往下拉捲腹練腹肌的那個，有緣分的話也會做3組
5. 拉筋機器10-15分鐘

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

前言：知道沒有局部瘦、脂肪和肌肉不是互相轉換的關係，也知道增肌對減脂有幫助。因此開始重訓，但好像沒有感受到變瘦（大腿屁股的部分褲子還是一樣塞滿滿……）不過大腿除了鼠蹊部之外，以下含小腿變緊實有感，腿好像有比較直

目標：想減肥。不太在意數字也不在意減到胸，只求穿得下去年7月買的衣服（跟去年比現在好像屁股和大腿變胖穿不下）
希望各位指導自己該怎麼改善，正確全身瘦
然後我接下來要出國留學了，也想趁這個機會改變生活習慣

小問題：
1.從今年三月開始維持以上生活型態，但是都瘦不下來（但自己也知道這根本不叫減肥QQ只是一個普通人的生活哈哈哈），想請各位小力教導自己，告訴我哪裡可以改善
2.關於運動，自己知道把有氧和重訓放同一天不太好，也知道再怎麼樣應該先重訓再有氧，但是試過先重訓再有氧（同一天），完全沒力氣有氧……。
分開不同天的話，因為有點預算問題……，還有時間問題。但我很討厭跑步，去健身房試過橢圓機之後打開新世界，從此之後更討厭戶外跑步了XDD
但是有個微妙的事，跑橢圓機過了20分鐘之後腳底會酸麻，然後頭有點暈，有種體內血液分布不均(?)的感覺，拉筋的時候低頭也會暈眩
現在不知道重訓和有氧的比重該怎麼拿捏比較好
3.知道深蹲的好很想多蹲，但是完全不敢靠近那區（都是巨巨在用）也很怕自己姿勢不正確受傷或被笑，所以很少深蹲，想問大家有什麼好建議
4.關於飲食，我真的是可怕的炸物愛好者，隔一段時間（大概1-2週）就會超級想吃炸物，然後就拼命忍忍忍，忍到自主規定的時間之後才能吃。
但是吃完會非常有罪惡感，也覺得很想吐；但是不吃又很渴望要吃，忍得很痛苦。
這部分覺得跟心理調適有關，也是不知道怎麼辦才好……

在板上潛水許久，也看過置底新手文、減肥迷思和板娘飲食建議文，煩惱很久還是想把自己的困擾貼出來，請板上的大家給一些建議
謝謝大家><

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.218.23.134 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1565526357.A.678.html
推 Epimenides: 1.減脂要從飲食著手 2.既然要穿窄褲子為什麼要練深蹲?
→ Epimenides: 3.想吃炸物就吃啊 自己做比外面好很多 可以做鹽酥雞
→ Epimenides: 我覺得你的4是你最大的問題 再這樣下去炸物會變成你的
推 blackcat1129: 吃炸物時看下熱量 想想你現在吃了這個你這週的運動
→ blackcat1129: 量都白做了 然後真的要減要重新估算營養素 不能吃鍋
→ Epimenides: 心結 這要優先處理 不是以不吃而是以吃來處理 例如吃
→ Epimenides: 小份量 慢慢吃 吃自己做的會健康很多
→ blackcat1129: 想想炸物的營養組成 大多都是不好的油跟澱粉
→ blackcat1129: 說到底就是一個廉價肉+油炸麵團 除了讓你一周的努力
→ blackcat1129: 說到底就是一個廉價肉+油炸麵團 除了讓你一周的努力
→ blackcat1129: 都瞬間毀滅外到底好在哪裡
→ Epimenides: 我也喜歡吃炸物 減到現在沒有戒過 給你參考
→ blackcat1129: 午餐看起來澱粉量很高 乾麵、蛋餅跟蘿蔔糕NG 這種吃
→ blackcat1129: 法你的運動量完全不足 要吃這樣至少要一週5練
推 Epimenides: 剛一直想不起關鍵字：和食物和解 你可以參考前人文章
推 Epimenides: 剛一直想不起關鍵字：和食物和解 你可以參考前人文章
→ Epimenides: https://disp.cc/b/332-58iZ
謝謝E大分享的文章！跟我的心境很像，非常有幫助
推 Epimenides: 咦 突然發現我跟b版友的看法差好多 哈哈
推 skykenny611: 抓出基代與TDEE去做增減你會發現你可以吃的更多
→ lohsuan: 這也沒甚麼  愛吃的東西要一次完全不吃本來就容易爆炸
→ lohsuan: 從減量 減頻率 改善來源等等 慢慢前進才走得遠
→ skykenny611: 用總熱量去分配吃甚麼~而不是用吃這樣去限制
→ heliex: 買個氣炸鍋自己炸（但其實是烤）
→ heliex: 電壓一樣的話還可以帶出國
推 Epimenides: 而且會做鹽酥雞的話 出國唸書會非常受歡迎哦 哈哈
→ knifechen: 深蹲…腿臀會變粗吧…除非原本脂肪特多…
→ ctx705f: 減脂都來不及了誰管你腿臀
推 earthperson: 今天怎麼那麼多減肥文XD
推 isud40401: 炸雞、鹹酥雞是好物！真的不反串
→ kairi: 可以相信樓上，然後身材跟他一樣
→ lohsuan: 怕姿勢不良就找教練  一對一負擔不起可以找團體課
→ lohsuan: 怕姿勢不良就找教練  一對一負擔不起可以找團體課
謝謝各位大大的回覆！全部都認真看完了
*關於深蹲，其實這半年來也只有學校重訓課有蹲，覺得應該沒什麼效果哈哈哈
為什麼會想練是因為想說大腿是大肌群，重訓應該要以鍛鍊大肌群為主xd 我太迂腐啦
*關於炸物，其實家裡最近剛好買了氣炸鍋！會找一天來試試看。然後炸物真的是自己的心結，搞得我非常痛苦，每次吃完也知道自己在喝油，但就是不斷地獄輪迴。接下來會試試看少量吃，或是來學怎麼用氣炸鍋做鹹酥雞
※ 編輯: sakurailly (124.218.23.134 臺灣), 08/11/2019 21:52:44
推 isud40401: 台北世大運各國選手瘋吃的鹹酥雞有其道理的！真心推
→ isud40401: 想吃就選好油好時段去買，熱量注意一下就是了！
→ smileray: 一堆減肥的媽媽朋友都買氣炸鍋
→ lohsuan: 你沒講錯啊 深蹲大肌群 大肌群為主都是對的
推 halulu: 我個人還是以多關節訓練為主 我覺得滿好的 那可參考
推 blackcat1129: 給E大 因為我比較像上面S大的看法：熱量分配法
→ blackcat1129: 一想到今天熱量可以吃多少 營養素要吃多少 然後這個
→ blackcat1129: 炸的吃下去我後面還能吃什麼 就一點都不想碰了
→ blackcat1129: 一看到熱量就默默放回去了 少吃減量  也是可以 但是
→ blackcat1129: 這個量真的要抓的很準確（例如每次只吃1/4的炸雞排
※ 編輯: sakurailly (124.218.23.134 臺灣), 08/11/2019 22:47:42
推 Epimenides: 我了解哦b版友 雖然看法不太一樣但不表示我覺得你說的
→ Epimenides: 是錯的 應該說方法沒有對錯 找到適合自己的方法最重要
→ Epimenides: 如果可以戒掉炸物那當然全戒是最好 只是每個心裡糾結
→ Epimenides: 的點可能不太一樣 我是有感受到原PO的點可能還是要從
→ Epimenides: 解開心結建立健康的心態對她才會最有幫助 這樣而己
→ Epimenides: *每個人心裡糾結的點不太一樣
推 halulu: 偶爾也會想吃炸物 就挑腿日+熱量赤字多+剝皮吃 我個人也是
→ halulu: 算好就行了 沒有要求100%優良的飲食 可以慢慢調整，但錯誤
→ halulu: 不要太多。 然後無法做到90%以上優良飲食習慣的，就不要安
→ halulu: 排固定的「欺騙餐」或欺騙日了。
推 skykenny611: 只要有持續訓練一陣子~偶爾吃吃是沒關西的
→ skykenny611: 對心理也是好事~健體比賽男女選手非賽季還不是照吃
→ skykenny611: 持續訓練~肌肉養成後就是你堅強的後盾
噓 a6211712005: 深蹲就不能穿窄褲？你以為練粗很簡單嗎zzzz
→ a6211712005: 不是噓原po
→ sakurailly: 謝謝以上大大的回覆！
→ sakurailly: 其實我是很想戒掉炸物的，但近年心理反彈非常大
→ sakurailly: 甚至惡化，所以想試著跟它和平相處哈哈
→ sakurailly: 當然終極目標還是想戒掉的
推 csnturtle: 多關節是對的，不做深蹲也可以換弓箭步或分腿蹲或hip
→ csnturtle: thrust啊，just do them all！
→ csnturtle: 覺得你現階段還不必擔心深蹲增肌粗腿，雖說女生腹背脂
→ csnturtle: 肪易囤難消，但調整飲食搭配運動（姿勢要正確）就會看
→ csnturtle: 到成效，加油
推 Qooji:  把可以捐血當作目標，你比較會不想吃油膩，會捨不得破壞
→ Qooji: 血液品質。生活飲食習慣自然也會調整
→ heliex: 順從妳心裡的渴望，優質脂肪吃太少當然會對炸物有需求
推 csnturtle: 蛋餅蔥抓餅蘿蔔糕隱藏油量很高，建議換成吐司（肉蛋/
→ csnturtle: 鮪魚/雙蛋）不加美乃滋，露易莎倒是可以加蛋起司，有
→ csnturtle: 漢堡王KFC或M的話挑著吃也是可以的
→ heliex: 酪梨鮭魚鯖魚輪流吃，每日少量堅果，成長期需求不一樣
推 Epimenides: 樓上heliex版友應該是講到重點了，原PO平時對油脂太在
→ Epimenides: 意，限制太嚴格，可能沒吃夠好的油脂，問題是油脂是必
→ Epimenides: 要的營養素之一(必須脂肪酸)，在油脂長期不足的狀況下
→ Epimenides: 化為對炸物的craving，解方可能還是要從平時多攝取好
→ Epimenides: 油脂著手，就像heliex版友提的那些優質脂肪來源
推 Epimenides: 另外重訓的部份，目前大多數重訓的指導原則是在追求肌
→ Epimenides: 肥大，和原PO的目標不同，簡單說重訓可以做，重量可以
→ Epimenides: 降低，組數次數增加，組間休息拉長，你追求的是力量、
→ Epimenides: 耐力，而非肌肥大，所以重訓的方法有所不同
推 csnturtle: 因為肌肉實在不好養，所以我會好奇：穿不下一年前的衣
→ csnturtle: 褲，究竟是因為運動變壯了，還是這期間仍有熱量盈餘所
→ csnturtle: 以還沒開始瘦？依飲食和運動內容，我的判斷偏向是後者
→ csnturtle: ，所以應該還是可以作肌肥大吧，最好還可以利用新手蜜
→ csnturtle: 月期來累積肌肉！個人經驗是脂肪減下來就能穿窄褲了
→ csnturtle: 橢圓機運動時酸麻暈眩，建議運動前30分鐘吃根香蕉之類
→ csnturtle: 略補熱量，或注意調解呼吸（腹式呼吸）？不確定是血糖
→ csnturtle: 略低了，或過度換氣，總之不要逼得太極限
推 kele1206: 最近的減肥文都沒做過功課
推 eitingirl: 飲食不夠健康，光看到蔥抓餅跟乾意麵就知道了，先從飲
→ eitingirl: 食改善，深蹲不敢在健身房坐在家也可以徒手訓練啊
推 sleepyrat: https://youtu.be/1dy_ZJamYJI 可以參考一下她的
推 spinwu: 我也是練一練覺得臀變大了褲子穿不下（我女的），才發現應
→ spinwu: 該要去買新褲子了（耶
推 redbeanbread: 每天吃  吃到不想吃  我都這樣 自然不會執著
推 zxcvbnm2580: 雖然是很爛的招我也會突然中毒很喜歡吃某項垃圾食物
→ zxcvbnm2580: ，要戒掉我的方法就是狂吃他!!每天吃每餐吃真的之後
→ zxcvbnm2580: 看到就想吐不想吃了XDDD給原po參考
→ zxcvbnm2580: 跟上面r大想法一樣耶XD