[減肥] 減脂菜單or整體方向 請益

[gamecheat ()]

各位翹臀巨巨好,
上次po文在Muscle版被鞭了一頓後，這兩個月做了一些調整跟安排
想想貼在FITNESS比較恰當

我的tdee自已抓大約1900吧,  計算吃約1600-1700, 體重一個月1kg再掉
目前185/76
體脂不清楚, 目測25%, 竹籤插貢丸體型.

5月都在摸索試動作跟感受度, 從6月才把課表訂下來照表操
7月墮落了....只運動了8天...
8月起自己又排過課表, 想加入30分鐘的HIIT練心肺 (一個禮拜仍維持4天運動日)
從開始拿啞鈐到現在 重量都有小幅度的進步,
腿的大動作U50啞鈐不夠負重了....

我目的是想減脂, 現階段增肌不敢想太多, 看上去體態標準有點線條就滿足了
現BMI雖標準, 但肚子和胸部一團肉...
這兩個月下來, 體重掉了2公斤多, 腰圍96 > 93 cm,
目標是腰圍88cm 以下

想請巨巨們再給我一些建議~謝謝~~


飲食部份
訓練日
早: 水煮燕麥粒150g, 無糖豆奶150ml, 香焦1根, 乳清1杯, 約400大卡
中: 家裡便當, 白飯230g, 魚or豬or雞肉50g, 兩菜100g,   約500大卡 (家裡吃滿清淡少油的)
訓練前: 地瓜 200g or 香焦1根                         約100-240大卡
晚: 烤雞胸肉200g, 燙青菜125g, 水果120g, 乳清1杯,     約500大卡

以上是訓練日這麼吃, 爾偶早餐會換別的,熱量會控制約400大卡.
沒吃到很乾淨, 非訓練日的"晚餐"會外食(麵、飯).
聚餐一個月1~2次吧,這時不忌口.
所以整個禮拜的熱量會比我上列的還要在高些.


訓練部份-
一禮拜運動四天, 含獨立一天HIIT 30分鐘
胸背腿胸, 背胸腿背, 腿胸背腿, 為一個循環

胸              組      次數
啞鈴平板臥推    3       8
啞鈴上斜臥推    3       8
啞鈐窄距?推     3       8
啞鈐飛鳥        3       12
彈力繩下夾胸    4       12
伏地起身        3       8
過頭三頭屈伸    3       10
體撐三頭        3       10

背
單邊啞鈐划船    3       12
雙邊啞鈐划船    3       12
仰臥上拉(寬)    3       12
彈力繩滑船      3       9
直臂下拉        3       10
臉拉            3       12
二頭灣舉        3       8
二頭錘式灣舉    3       8
上斜二頭        3       8

腿
分腿蹲          6       8
羅馬尼亞硬舉    3       12
高腳杯深蹲      3       12
小腿提腫        6       12
啞鈐肩推        4       10
側平舉          1       40
俯身飛鳥        2       12





--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.18.242 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1565685796.A.E9C.html
→ hisashi: 你吃這樣 訓練前可以減量 或其他時段碳水減量
→ hisashi: 可以做那麼多組  重量可以再加
是指訓練前的地瓜減量嗎?
對, 練背用啞鈐跟彈力繩訓練量有限, 腿也不夠練了
我只有兩個50磅啞鈐和彈力繩

推 goodevening: 185 76公斤bmi正常啊 怎麼腰圍這麼粗
→ gamecheat: 對呀...這是5月的照片 現在有小一點了
→ gamecheat: https://i.imgur.com/mHGBzAE.jpg
※ 編輯: gamecheat (125.227.18.242 臺灣), 08/13/2019 17:21:49
→ knifechen: BMI就是最不準的東西了...最常講的就是連勝文跟林書豪
→ knifechen: 的BMI一樣...兩個看起來一樣嗎...
→ heliex: 標準喝酒喝出來的肚子
→ gamecheat: 樓上 厲害!! 被抓包惹
推 smileray: 整個吃的很健康了 不喝酒真的瘦很快
推 Epimenides: 185/76是理想體重 腰圍大表示體脂高 肌肉量不夠
→ Epimenides: 不過我想你自己應該也知道
→ Epimenides: 有想買個家用體脂計嗎? 雖然準確度不太好但固定時間量
→ Epimenides: 至少可以看出體脂變化的方向 再搭配皮尺可以看到自己
→ Epimenides: 的進步
→ Epimenides: 我想你也許可以開始吃多一點了(?) 把體重維持在這邊就
→ Epimenides: 好 然後持續增肌減脂 同時維持在這體重就好
→ Epimenides: 或者要做一般的增肌/減脂循環也可以 三個月增三個月減
→ Epimenides: 吃多一點也有助於增肌
了解, 感謝指教~~

→ heliex: 喝酒都是內臟脂肪，皮尺比體脂計準，除非買四點式
推 LBP: 體脂還可以用目測的喔？XDDD 太不準了吧
就參考網路上的真人體脂圖呀~~~XDDD

推 jyjyjylin: 我175/86體脂24腰圍也才88，你的腰圍93也太猛
就四肢瘦長青蛙體型........
※ 編輯: gamecheat (122.116.164.80 臺灣), 08/13/2019 21:11:54
推 ctime1009: 基本上周練4都排2天腿會好點(尤其減脂)可以排成深蹲日(
→ ctime1009: 前側)跟硬舉+背(主斜方)(後側)的方式增加變化 另外雖然
→ ctime1009: 你沒給重量不過1組8下還能做6組不降重肯定太輕了 重量
→ ctime1009: 要再調整
好的, 我再試試
保加利亞分腿蹲 是一邊3組 兩隻腳共6組, 重量是拿35磅*2
不過硬舉重量就不夠拿了, 啞鈐最重只有 50磅*2
有考慮再練一陣子買深蹲架
※ 編輯: gamecheat (122.116.164.80 臺灣), 08/13/2019 21:26:45
推 ctime1009: 了解XD這樣其實是算3組,看你要不要考慮買壺鈴，在家練c
→ ctime1009: p值挺高
推 LoveSports: 你的午餐白飯是大碗的，我吃普通量一餐大概吃500大卡
→ LoveSports: 你的飯是大碗的不太可能只有500大卡，剛才查大碗飯386
→ LoveSports: +豬肉193+青菜30=609。這是完全沒放油跟調味料的熱量
→ LoveSports: 如果用炒菜的放油一小匙+35大卡
→ LoveSports: 我不是在說你吃太多喔，單純覺得那樣500好像算太少
推 blackcat1129: 感覺熱量嚴重低估 生燕麥粒100g就400卡了 就算煮熟
→ blackcat1129: 直接算你1/3 150g還是有250卡左右
→ blackcat1129: 更別說熟米飯250g就是300卡左右的熱量
飯我真的少算了 XD 所以午餐的部份600大卡左右
生燕麥100g  400大卡， 泡水煮熟後可以裝2大碗
一次大概吃半碗而已, 約100大卡
※ 編輯: gamecheat (125.227.18.242 臺灣), 08/15/2019 15:26:15