[問題] 體重過重的有氧

[gentlenight (東華第一帥-廖河馬)]

小弟今年29歲
181cm 105kg
已經至少五年沒有運動
退伍以後因為工作壓力 作息不正常
一路從80-85狂胖到現在這樣
中間也有幾次想到要減肥
但都被自己惰性打敗了


由於接近而立
自己漸漸感受到身體狀況不再年輕
加上朋友最近剛去World Gym做業務
就順水推舟辦了一張一年的會員
從9/5開始運動


(以下觀念錯誤請鞭)
想說先有氧 體重減輕再開始重訓
這三天都是跑步機+飛輪
加起來大概快一小時
(跑步機30-40分鐘 跑步累了就做飛輪舒緩)


第二天開始肌肉痠痛
但想說是太久沒運動引起
第三天運動完
第四天(今天)起床膝蓋痛到無法走路
在家休息一天加上貼痠痛貼布後
現在才能正常走路(但還是很痛)


因為已經正常走路了
想說明天晚上就能恢復運動了
但怕再繼續跑下去因為過重的體重
會造成永久性的傷害


所以想問在現階段我運動模式怎麼調整比較佳呢?
有朋友建議我游泳
但已經辦world gym會員了
想說不去也有點浪費

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推 he1126nick: 循序漸進啊！慢走慢騎>快慢穿插>快，以一兩個禮拜當作
→ he1126nick: 單位
推 lovemiku39: 覺得過重+肌力不足先從跑步機快走開始吧!循序漸進
推 isud40401: 從吃著手，即使呼吸、散步也是很好的有氧。
→ Zein: 慢慢來不用急 有氧時間先降低一點 慢慢提升上去就好了
→ lovemiku39: 重訓其實也可以做啊 沒有說什麼瘦下來在做的
推 he1126nick: 可以做一休一開始啊(看你體力)，加上控制飲食
→ sdiaa: 慢慢加啦 幾年沒動就一次操一小時一定受不了的
推 ZincSaga: 我165/140→165/69，初期快走、飛輪
→ ZincSaga: 但建議重訓其實可以做，我就有點後悔一開始沒重訓
→ ZincSaga: 有氧無氧其實不衝突，有氧增加熱赤、提升心肺，無氧提
→ ZincSaga: 升肌肉量
強者!你減多久啊?
※ 編輯: gentlenight (111.241.114.226 臺灣), 09/08/2019 23:54:48
→ bailan: 沒運動一開始這樣正常啊。 以前人生巔峰剛開始減時，光快
→ bailan: 走1公里多，不要說腳痠，連背都會痛。 後來隔1~2天運動一
→ bailan: 次，一兩個月後比較習慣就沒這些問題了
→ bailan: 真不舒服就休息比較好，但不能一休息從此懶下去.....
推 Loveuux: 推薦滑步機，比較不傷膝蓋、或快走，等瘦一點加重訓
推 pattypatty: 先飛輪
推 ChinkFilmsZZ: 根本不用浪費時間有氧
→ ChinkFilmsZZ: 重訓+吃就好    現在上跑步機想爆膝蓋?
→ ChinkFilmsZZ: 有氧就是浪費生命的東西
推 sammoon: 強度降低
推 sleepyrat: 剛開始不要急，不行就休息，只是休息天數要依次遞減
推 IcePhoenix: 有氧做飛輪 滑步機 跑步可能還要再輕一點比較適合
→ IcePhoenix: 然後可以做重量訓練
→ IcePhoenix: 樓上說有氧在浪費生命的 氧債：Am i a joke?
推 EthelHan: 可以先快走 等身體習慣一段時間後再加快速度變慢跑
→ EthelHan: 循序漸進
推 DabouLin: 你的問題可能是沒有足夠的肌肉支撐你跑步 。先重訓吧，
→ DabouLin: 肌肉量提升能做的事情會更多，基礎代謝也會拉高，熱量
→ DabouLin: 赤字自然會瘦。過重時不適合跑步。
推 fjdkqp: 熱身10分鍾，重訓後踩滑步機15至30分
推 peachj: 過重先不要跑吧 如果過重又原本沒運動
→ peachj: 肌肉力量不夠你膝蓋哭哭
→ peachj: 可以先飛輪 快走 游泳
→ peachj: 運動是為了健康 受傷就不好了
推 splong: 快走
推 splong: 痠沒關係 會痛務必要休息
→ viza: 體重過重，飲食先做，然後游泳
推 halulu: 那你不如重訓。
推 molopo: 登山杖走路
推 victoriameow: 飲食 快走 重訓 慢慢來比較快 加油
→ victoriameow: 我也是想跑步結果膝蓋和腳踝都不舒服
→ victoriameow: 治療師和教練就建議快走了 加上坡度其實強度也夠了
→ XXPLUS: 風扇車，可以手腳並用，不是只靠大腿
推 nk10803: 我剛開始去健身房都踩橢圓機 慢跑痛苦喘不過來 後來不做
→ nk10803: 有氧開始重訓 重要是狂練腿 後面回去做有氧比較舒服 心肺
→ nk10803: 好很多 比較不會喘 也跑比較久 給您參考
→ Qooji: 有氧能提升心肺功能是事實，到底哪裡浪費生命了？@@
推 weiview: 其實可以先不用有氧, 我只有當天重訓完還有體力才去跑20
→ weiview: 分鐘， 附上數據http://i.imgur.com/et6N9lF.jpg
推 tsungg: 跑步機調坡度慢慢走就好 強度高不傷膝蓋
推 tsungg: 一兩個禮拜為單位增加強度
推 tsungg: 一開始請以輕鬆完成的強度練
推 tsungg: 肌肉酸痛就休到不痛再去....
推 sakura94425: 我之前也是很久沒運動 突然天天跑5k 膝蓋腫到不行超
→ sakura94425: 痛 醫生說不能這樣
推 lun916: 上面ZincSaga超級強!!! 好想看分享
→ submarineche: 有氧的確會燃燒脂肪，但同時也會把肌肉給消耗掉，
→ submarineche: 所以記得要做重訓來維持肌肉量！
→ submarineche: 然後運動要讓自己有成就感，運動到受傷就會讓自己
→ submarineche: 充滿挫折感！
→ submarineche: 設定適當的運動計畫很重要，這樣不會讓你太心急與
→ submarineche: 太好高騖遠，例如設定一天熱量消耗250大卡，然後去
→ submarineche: 計算多久可以減輕一公斤體重，等時間到了，量體重
→ submarineche: 並且檢討調整運動菜單。
推 marunouchi: 你運動完有拉筋收操嗎？
推 littlesno: 體重80不建議跑步 推重訓+游泳 還有飲食
推 halulu: 突然有個疑問 你的重訓不會覺得只有深蹲跟二頭彎舉吧???
→ lohsuan: zincsaga早就分享過了 版上A一下作者就有了
推 cm751298: 過重先不要跑 膝蓋會爆掉 重訓+飲食控制
推 humanfly: 體重過重跑步比較傷身，重訓也可以做輕一點當有氧做
推 cloning: 用划船機做有氧
推 ctx705f: 重訓完後去踩滑步機 簡單有效
→ jessicashen: 看要不要問教練諮詢一下 之前朋友有因為變身大作戰瘦
→ jessicashen: 過
推 kenhiro5566: WG有不少有氧課可以上 可以找些簡單的試試看身體能
→ kenhiro5566: 不能負擔
推 LanJiao: 游泳不錯 只是強度要保持住
→ LanJiao: 我最近也在游泳減肥 剛開始體重跟你差不多 現在已經瘦到9
→ LanJiao: 0了
→ LanJiao: 原本一個小時只能游1500現在進步到能游3000了
→ qazws08: 滑步機、游泳、長時間散步，先講求不傷身體
推 qwe710066: 我從100到現在90，我覺得可以先重訓，尤其下半身，練一
→ qwe710066: 個月有氧明顯不會那麼喘
→ NONOTV: 只有重訓，沒有其他
→ joy159357: 游泳不容易受傷 但是要瘦需要一定強度
推 coffee112: 腳踏車加重訓
→ coffee112: 你聽得懂什麼叫做循序漸進嗎？
→ coffee112: 體重破百，沒有運動習慣還硬撐跑步...身體在跟你哀嚎了
推 coffee112: 多點時間學 做 重訓，有氧就踩踩腳踏車 後期你自己調
推 alznn: 先重訓+跑步機快步慢步走，30秒切換一次速度當作有氧，先練
→ alznn: 肌肉比較重要喔~
推 Xenogamer: 先練火球術 30歲轉職賢者
→ Xenogamer: 推錯文QQ
推 ChinkFilmsZZ: 有氧94浪費時間 氧債my ass
推 POCARI5566: 跳繩
推 a51062004: 身體會去記憶你的運動量
→ a51062004: 循序漸進比較好一次跑那麼多很傷...