[減肥] 攝取營養素分配請益

[Markchan (Markchan)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：26
身高：173
體重：95
BMI：31.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：乳清 30克

午餐：煎雞胸肉 300克(上下10G內)  炒蔬菜1.5份(約150克)

晚餐：煎雞胸肉 300克(上下10G內)  炒蔬菜兩份(約200克)
      白飯100克(通常固定量好)
      星期五練胸,中午晚上總共會吃500克白飯
      星期六練腿,中午晚餐會吃白飯也是500克

其他：下午3點左右跟重訓後各會喝一份乳清(30克)（可免填）


日常作息時間：晚上12~1點睡到7點40起床 （睡眠、工作、...等時間）
              工作到五點三十

生活型態：上班族,基本上都在辦公室（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：否（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：一個禮拜去健身房最少4天最多6天,一次約1.5小時
一,四是肩
二,五是胸+三頭
三是背+二頭
六是腿
偶爾兩天會做間歇跑(跑1分鐘,走1分鐘)一次做8~10分鐘
(視當天情況決定,有時候深蹲狀況還在就會跑比較少)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以前學生時代偶爾去健身房,現在家裡附近開了一間就開始往健身房跑
4月到現在,能做的重量都有明顯進步,到最近卡關
查了一些資料後開始注意到tdee跟bmr的事情之後,有開始在注意吃進去的營養素
用peeta葛格網頁計算機   基礎代謝率：2055.70   每日總消耗熱量TDEE： 3186.34
體重一樣在95~93徘徊但是體脂肪有比之前下降,衣服穿起來比較沒那麼緊蹦
體脂肪也卡關,想請問計算後的熱量不足的部分該由脂肪還是碳水補上比較好
同時減脂增肌太貪心,所以我盡量只想往減脂,維持現在的肌肉量

9/10晚上更新
補上晚上去量的數據，算起來雞肉真的有點吃太多，謝謝大家幫忙分析。
會減少蛋白質攝取，
但是想請問一下大家，這樣蛋白質/碳水/脂肪  比例如何分配或是可以參考什麼
減脂所需總熱量的40%蛋白質,40%碳水,20%脂肪是否可以,這部分有很多算法真的不太了解

參考了peeta公式 算法如下
蛋白質需要57*2.5=142.5 低了不少
其他地方分配在碳水跟脂肪

以上是今天量完的疑問，
謝謝大家看完還給我建議

想麻煩大家鞭我觀念&菜單
http://i.imgur.com/sSa3OPT.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.252.56.29 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1568047397.A.890.html
→ joy159357: 我會建議inbody沒測過去看看 BMR用算的不準
了解,我在找找看台中海線哪邊有,謝謝
→ joy159357: 另外減脂一段期間可能也要重新維持一下再繼續
因為是作弊日的意思嗎,還是只是恢復碳水的攝取量
推 cindy033: 你都吃這樣了，看要不要早上乳清也省下來，直接變16/8斷
→ cindy033: 食試試？
因為公司比較早吃午餐11:30,晚上去完健身房回來又都超過1930,之前有想過
推 bighead0213: 你一定有額外吃什麼沒記錄
午餐跟晚餐已經固定了,會增加的只有蔬菜,水果的話扣掉飯,碳水一天都控制在50克
不會吃點心,飲料只有無糖茶
※ 編輯: Markchan (60.249.49.194 臺灣), 09/10/2019 09:56:33
推 felicia828: 你有算過你這樣一天熱量是多少嗎？
用app計算的話大概是這樣，油是炒菜跟煎肉的部分
http://i.imgur.com/C4LzPk9.jpg
→ lohsuan: 我唯一疑問是如果每天真都吃這樣 你的微量營養素分配會不
最近有替換一下牛肉，代替雞胸，價格因素無法常常吃
→ lohsuan: 會不太均衡? 偶爾吃個鮭魚或牛肉也行啊
※ 編輯: Markchan (110.50.187.161 臺灣), 09/10/2019 10:11:13
※ 編輯: Markchan (110.50.187.161 臺灣), 09/10/2019 10:12:35
※ 編輯: Markchan (110.50.187.161 臺灣), 09/10/2019 10:14:02
推 Epimenides: 搜尋衛福部 每日飲食指南手冊
感謝提醒,已修改
→ negin: 我按造上面的飲食算了一下熱量是1807.2卡還不含煎肉的油
→ negin: 基礎代謝率網路上計算是1906左右,這樣其實剛好打平
如果剛好打平,或是多一點是否維持,蛋白質攝取減少到190克就可以
推 Epimenides: 蔬菜一份就是100克 你的叫1.5份 2份
→ heliex: 蛋白質吃太多。
了解,如果按照食藥署的資料調整成雞肉600克(139克蛋白質)加60克乳清(成分標示50克蛋白)
約等於189克蛋白,剛好約體重兩倍
→ felicia828: 你的乳清熱量呢？我也覺得你蛋白質吃太多了
→ felicia828: 你都看peeta了，他也有說該怎麼吃呀～
→ felicia828: 你上面回文有說你會吃水果，你吃什麼水果？
最近吃過的有奇異果,香蕉,蘋果,芭樂根據營養成分資料庫會減少相對應的碳水量
按出計算機的所需熱量有點高,所以不確定目前的模式是否適合
乳清熱量原味MyFtinessPal按出來一份30克約125,一天總共375,目前記錄一天總熱量含乳清
如上圖,是低估熱量了嗎
推 h50212263: 微量元素啊
會盡量多攝取不同食物種類,謝謝
※ 編輯: Markchan (60.249.49.194 臺灣), 09/10/2019 11:33:55
→ heliex: 太胖要吃除脂體重，而且維持肌肉不用吃到兩倍
了解,如果只是要除脂體重的兩倍的話,那我這一兩天去量INBODY再看看數據
推 felicia828: 看起來可以，請問一下你是從四月就開始減脂嗎？
一開始只是單純少吃,認真注意要吃甚麼大概2~3個月,最近才兩個禮拜才開始排高低碳
其實現在也不太確定碳水這樣排適合嗎
推 hsinping: 魚 蝦 豆漿 豆腐，天天雞胸會膩吧
偶爾會有豆腐,豆漿跟魚,但是量沒那麼多,最近會調整一下,雞胸是因為卜*工廠
剛好在我工作地點附近,好取得又便宜
→ hsinping: 地瓜 南瓜 玉米都比白飯好
這假日去菜市場找找看其他類型的五穀根莖類

謝謝大家的回答,會再調整一下吃的部分,詳細數據估計今天就會去量INBODY看看
到時候會再補上,希望大家不吝指教
※ 編輯: Markchan (60.249.49.194 臺灣), 09/10/2019 12:46:56
→ felicia828: 牛奶也有碳水蛋白質脂肪，雞蛋也有蛋白質脂肪，要注意
好的
推 jackyzhou: 個人覺得跟蛋白質是否太多無關 應該是低估熱量或 你的t
→ jackyzhou: dee根本不到那
今天會去量看看INBODY在來研究看看的,謝謝
※ 編輯: Markchan (60.249.49.194 臺灣), 09/10/2019 14:12:59
推 felicia828: 時間拉越長，你身體越來越習慣你只能吃這樣的熱量，就
→ felicia828: 會越來越難減
推 danny0805: 我跟你說我也是相同問題 後來看了別人說法是你的TDEE就
→ danny0805: 是沒有那麼高 我就在減量身體也開始下降了 事實就是TDE
→ danny0805: E不能用算的只有身體變化最準
真的太高估，一切重來剛好今天生日當成禮物，現在困惑的是分配比例了
→ lohsuan: 還有一件事是 卡關是必經過程
但我覺得我還沒到卡關,還沒走到正確的路上
※ 編輯: Markchan (111.252.62.165 臺灣), 09/10/2019 21:00:23
※ 編輯: Markchan (111.252.62.165 臺灣), 09/10/2019 21:01:34
※ 編輯: Markchan (111.252.62.165 臺灣), 09/10/2019 21:02:57
→ lohsuan: 體脂39.6...@@  一開始的28.6是哪裡量的@@
→ lohsuan: 照你寫的飲食和運動 這體脂有點匪夷所思
這邊我必須要道歉,前面還沒量的時候是用忘記哪裡看到的公式去算,今天晚上才跑去運動中心量
與實際結果差很多,太看得起自己了
→ felicia828: 晚上更新的比例是可以的
對照樓下大大的建議調整如下
→ heliex: 我誠摯地不建議你把蛋白質設定超過總熱量30%以上
用142.5克去算大概就是30%上下,那剩下的由50%+20油脂分攤
→ chen5575: inbody數據出來後 真相大白，你肌肉量蠻慘的 體脂高到爆
推 chen5575: 下猛藥，重訓+有氧吧，每次重訓完有氧30分
→ chen5575: 沒重訓的休息日 有氧拉長為1小
一開始的確是重訓後會跑30分鐘,但是一開始強度很低,後來提高之後體力有點緊繃,
現在把他加回去,感謝建議

謝謝各位又在幫我看了一次,方向比一開始明確許多,會修改看看依照結果再作調整
※ 編輯: Markchan (111.252.56.29 臺灣), 09/10/2019 23:23:45