推 IcePhoenix: 推 10/01 17:06
推 sunshinecan: 推 循序漸進 10/01 17:32
推 mandi08jp: 推 10/01 18:27
→ providence: 推 循序漸進 10/03 17:50
→ Jube: 推 10/07 21:57
我決定單獨回一篇給你好了,
一直推文感覺很洗版...XD
我是減肥的新手、小嫩嫩,
馬場上的老面孔,常客(志在參加不在得獎),
跟你分享一下當初的訓練與減重的一些過程。
我今年5月才開始上健身房,因為一些緣故,
買了健身房的會員1年期,
然後爬遍了ptt上的新手文,
去圖書館借了健身與飲食營養方面相關的書籍,
版上的鄉民常說,3分練7分吃,
想要事半功倍地獲得減重效果,
勢必要好好重新審視自己日常的飲食習慣,
以下這些是我借過、看過的書,外面圖書館都有,
而且大部分的書都很冷門,蠻好借閱的,去辦個借書證就可以獲得無價的知識:
肌力訓練法
長跑訓練全攻略
徒手健身
健身知識
跑步的科學
肌肉力量基礎訓練
肌肉訓練圖解聖經
運動營養
運動解剖學
跑步聖經
...
計畫:
有了目標,當然就要擬定可執行的計畫,
而整個瘦身過程中,擬定一個可接受、不好高騖遠的計畫,
是很重要的。
感謝鄉民的分享,我看了新手文後,我訂下了自己的可執行的計畫,
新手文中有提到,每天少300大卡,25天大約就可以瘦下1公斤(7700/300=25),
根據你的減脂目標,大概可以計算出需要瘦幾公斤,
進一步的你可以知道需要多久時間可以達到這個目標
(當然啦,如果你每日可以少更多熱量,你就可以更快達到目標)
然後基礎代謝(BMR)的算法大約是:肌肉重*22+500,
吃入>BMR and < TDEE 的熱量,就能讓你按照計畫慢慢瘦下來。
控制飲食很重要,寫飲食日記有助自己了解攝入熱量的狀況,
剛開始會覺得很煩,但是大約紀錄一周,就會知道自己飲食的狀況。
(推薦myfinessPal APP)
人是一個很奇妙的動物,人經過演化,為了生存,演化出能為了適應環境而變化,
所以當你長時間從事相同強度的運動時,大約2~3周就會適應,
身體進而會調整燃燒熱量的程度,所以,人要適應運動強度,其實很快
(所以其實運動不用太心急),當然人也常常因為這樣而卡關,
所以根據身體狀態調整訓練菜單也很重要。
執行:
我自我訓練的方式,每次去訓練一定要有一點點收穫、一點點的進步,
適時的增加運動的強度,是很重要的,
舉跑步的例子來說,我會push我自己每次練跑要嘛相同時間裡,多跑長一點的距離,
或是同樣的距離裡,今天跑的時間可以比昨天快一點(那怕是一秒也好),
只要有一點點收穫,就等同每天的訓練強度要比昨天強一點點,
(當然啦,不要太好高騖遠,這個每天進步的目標也不要訂太高,
因為運動需要平衡,需要有一點動力、也要有一點滿足感,誘因與成就感缺一不可)。
版上的強人比我多的是,
小菜菜的我只是提供我這5個月來的健身、運動心得,謝謝收看。
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