[減肥] 30歲男子減脂菜單請益

[toxicangle (迷路)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：30歲
身高：171
體重：87
BMI：29.7
體脂率：26%

參考照片：無

三餐內容：（一份為拳頭大小的量）
我是外食族，但青菜和肉類多只用鹽調味，或只吃原味。
冷滷不加滷汁、酸菜；鹽水雞只加蔥，不另外調味，目前吃起來還適應。

早餐：一份五穀燕麥片+牛奶

午餐：2份青菜+1份肉類（多為雞胸肉、魚肉）+半份澱粉（白飯、雜糧不一定）

晚餐：3份青菜+半份肉類

其他：平常多喝茶和咖啡，運動時至少會喝4瓶750cc的水


日常作息時間：工作採輪班制，有時候早上5點起床，有時候上午10點起床，0時前入睡


生活型態：久坐上班族


健康狀態:以下皆無

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
重訓：一週4-5次，胸、背、腿輪流，每次約1小時
有氧：橢圓機、腳踏車輪流，每次40分鐘，心跳速140以上
不知道該分為重訓還有氧：每次運動都會做壺鈴swing 400下、上舉左右90下

我的問題：
目前有在吃安眠藥，因為藥物的副作用會使人變胖（還是胃口變好？）
我一個月胖了5公斤，可是醫生不建議換藥，希望我自己控制。
所以我正在使用16/8斷食法，但效果不太顯著。

此外，我有追蹤一些健身Youber，他們跟我的健身教練都提到戰繩燃脂效果好
可是現在去的健身房戰繩設置不當，用的時候會吵到樓下鄰居，所以禁用

我想請問壺鈴能否帶替有氧運動？還是大家比較建議做傳統有氧運動？
因為我一套重訓+運動下來，時間大概都快3小時，如果可以，希望能縮短一點時間

想請教大家目前我的飲食和運動模式，有無可修正的地方？
現在的飲食每餐我都覺得很飽，但我知道蛋白質可能不太夠，
還請大家鞭小力一點。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.222.195.140 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1572424627.A.027.html
※ 編輯: toxicangle (61.222.195.140 臺灣), 10/30/2019 16:40:09
→ halulu: 有氧的話 不一定要戰繩 你想要壺鈴也可以 不過三小時...
→ halulu: 你是休息時間比較長嗎????
推 asmp115: 我訓練加有氧頂多一個半小時，你組間是不是太長
→ IcePhoenix: 怎麼有辦法練到三小時...
→ skykenny611: 強度不足份量太多，4.5天可以有很好的規劃
噓 DrPaper: 三小時= =你是做一組休息十分鐘嗎
→ skykenny611: ㄧ次什麼都想做，只是減少身體回復的時間
→ DrPaper: 戰繩那個應該是HIIT 高強度間歇性有氧
→ DrPaper: tabata 衝刺跑都是 HIIT
→ DrPaper: 比傳統有氧更可以消耗脂肪 保留肌肉 具體原理自己爬文
→ DrPaper: 然後重訓跟有氧分開做
→ DrPaper: 如果你可以做完重訓又做有氧
→ DrPaper: 還做到三小時 強度一定不夠
→ DrPaper: 啊也有可能你基因超強啦 不排除^^
→ DrPaper: 啊你健身教練是再旁邊滑水膩= =
推 qweasdzzx: 看起來吃太少，快90公斤的男生每天至少要吃破1.7k吧
→ toxicangle: 重訓約1小時、腹肌訓練、壺鈴各30分鐘、有氧45分鐘
推 halulu: 你要不要跟教練討論一下課表
→ toxicangle: 謝謝大家，我組間休息沒有很久，應該是重量不夠吧
推 redbeanbread: 高強度半小時說不定還比較有用
→ toxicangle: 我會再跟教練討論一下課表，我的基因絕對很弱: )
推 asmp115: 壺鈴跟有氧可以選一個做，做太多吃太少身體一樣會節能喔
推 ctx705f: 1.攝取熱量太低了 2.蛋白質太低了 你的乳清呢??
→ ctx705f: 3.壺鈴有氧挑一個做 而且其實心跳140算低的 做心酸居多
推 stupidsnow: 假如認真3小時還不會瘦..那身體真的有問題了
推 caresomes: 3小時也太扯，我一個小時就差不多累到像條狗了 嗚嗚
推 hotsauce1111: 我重訓通常會一組重的(約70  80%重量)做完馬上接一
→ hotsauce1111: 一組輕的(20  30%重量)，這樣算一大組，組間休1  3
→ hotsauce1111: 做十大組約花30至40分，訓練部位就充血飽滿沒力了，
→ hotsauce1111: 給你參考
→ IcePhoenix: 教練把有氧無氧排一起就很奇怪了
大家都覺得運動快3個小時很奇怪，或許有人覺得我在唬爛，或是我沒有認真練。
但我重訓也是會把自己操到力竭，練腿會腳軟，練胸會明顯感覺充血。
然後練腹肌和核心緩和一下（一開始會很累，最近還好），再甩壺鈴，
再用橢圓機，每個過程中都會大噴汗，怕大家覺得我佔位子，我也幾乎不滑手機。
我再把重量和運動強度調整一下看看。

至於有氧心跳140up是教練跟我說的，他說重訓完做有氧心跳不適合太快，
我會再爬文，謝謝大家的指教。
※ 編輯: toxicangle (220.130.16.140 臺灣), 10/31/2019 11:26:42
推 skykenny611: 你ㄧ次把所有方式都用盡遇平台期怎麼辦？
推 jayin07: ㄟ 我覺得你要不要練背啊 先把大肌群練出來
→ jayin07: 腿 背 臀，我覺得跑步跑20分鐘就可以了
→ jayin07: 練那個腹肌的小肌群我覺得沒有很優
→ jayin07: 練背 下背兩側的有感受度 也是可以讓腰塑型的
推 shihptt:  https://i.imgur.com/FNWcqVf.jpg
推 lalateam: 16/8沒效果 可以用18/6或20/4啊！真的有做到不可能還變
推 power41: 三小時好猛