[減肥] 減脂問題

[freddy10622 (阿宗)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：25
身高：167
體重：97
BMI：35.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：40（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：無（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：約40g燕麥(桂格)+一匙高蛋白＋250g無糖豆漿＋250gCostco牛奶
偶爾燕麥改香蕉

午餐：公司自助餐，飯一碗，雞肉夾約200 g 上下，青菜就夾3樣以上每樣約拳頭大小，甜湯一碗
大概一周一次有炸的那種春捲，會夾一根

晚餐：重訓前一根香蕉，
重訓後costco即食雞胸肉兩塊＋高蛋白一匙＋花椰菜+三顆蛋，其中兩顆去蛋黃
用電鍋蒸，偶爾會去滷味攤買青菜，但啥醬都沒加，地瓜也偶爾吃，大概量就是全家30塊左右

其他：1-2周假日有一天會放縱吃火鍋之類的，但該天飲食會調整 如早上不吃，晚上雞胸肉減一塊
之
會吃無鹽腰果類，每次大概吃一把，(約25 g)一天最多兩次


日常作息時間：晚上12or1點睡，大概8:30起床，假日9:30醒


生活型態：上班族


健康狀況：以下皆否（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：之前大概大四碩一的時候開始重訓，不過碩二一年加之後的一年約兩年時間沒
有規律重訓(一週一次就很多了)

目前一周運動五天，重訓四天
禮拜一 胸
禮拜二 背
禮拜三 腿
禮拜四 打球
禮拜五 手跟肩

重訓約1-1.5 hr, 每個6-7個動作，每個動作五組
前面動作以自由槓為主,最後一組都做到3 or 5 RM，後面輔助肌群訓練，向上遞增，10-1
5下
重完不會有氧
練完胸跟背約要過三-四天才不會有酸痛感，腿大約一週


我的問題：我這樣運動約兩個月，結果幾天前量inbody體重 體脂沒有太大變化，體重少
了約0.7kg，想問一下我該怎麼調整，是該增加強度，還是再等一段時間再看成果?心態有
點小崩阿
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剛剛買了磅秤，也回家了，所以用電腦稍微把食物的部分修正一下

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.110.90.31 (臺灣)
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※ 編輯: freddy10622 (123.110.90.31 臺灣), 11/02/2019 11:19:59
推 Salvador: 你的三餐熱量攝取應該有超出你的TDEE，可以先試著去算
→ Salvador: 算看食物的熱量。中午的甜湯只是增加，可以戒掉。如果
推 maple205: 肯定就是吃太多 午餐這樣完全不知道你吃多少
→ Salvador: 還有時間，可以增加有氧的次數。
→ maple205: 熱量一定要精算
→ maple205: 飲食才是最重要的 要吃對東西
→ maple205: 依你的數據不運動只改變飲食也會瘦
推 halulu: 你燕麥100g是乾他還是濕的呀 是燕麥片還燕麥粒？
→ halulu: 你早午餐吃的熱量就不少了 問下你預計設定目標熱量跟三大
→ halulu: 營養素是多少？
→ halulu: 甜湯跟腰果... 總覺得你對食物熱量並不那麼熟悉耶
噓 ap926044: 為什麼都可以覺得自己能一兩週放縱一次？？？？？？？？
→ ap926044: ？
→ ap926044: 你高估自己的消耗量 低估自己的攝取
→ freddy10622: 燕麥是costco桂格原味的，我會泡在高蛋白跟豆漿牛奶
→ freddy10622: 裡面，然後中午的話，如果有雞肉會夾大約200-250g的
→ freddy10622: 量，剩下是青菜
推 halulu: 燕麥片（乾）100g大約390kcal 乳清算100kcal 豆漿算250ml
→ halulu: 算你無糖好了 是89kcal 全脂牛奶250ml大約169kcal 你光早
→ halulu: 餐吃了將近750kcal...我不知道你規劃一日總熱量到底要吃多
→ halulu: 少就是了
推 halulu: 不知道你無鹽腰果一把大概多重 腰果每100g熱量是553kcal
→ freddy10622: 看完上面大大的，我大概了解我還需要戒很多東西，謝
→ freddy10622: 謝各位大大
推 maple205: 750kcal是我午餐的熱量 早餐吃這樣好像有點多XD
→ maple205: 然後你這樣講 還是不知道你中午吃了多少菜 然後炸春捲
→ maple205: 不要碰
噓 ap926044: 開始秤重 學算熱量 吃到BMR就好
→ ap926044: 觀察一個禮拜 沒有就再降低
→ ap926044: 直到每個禮拜體重減大概1～2%
→ freddy10622: 謝謝ap大大，我先去買磅秤先
→ ap926044: 你的體脂比我一開始還高
→ ap926044: 減起來一開始的蜜月期一定比我還快
→ ap926044: 加油 秤重算熱量真的會對養成正確飲食習慣很有幫助
推 halulu: 如果你規劃一天只用三餐、目標總熱量攝取是2200kcal左右
→ halulu: 那一餐750kcal還行 不過看來你其他餐熱量可能也略高 此外
→ halulu: 我不覺得一兩週一次的一餐放縱餐是不可以的 但，如果是我
→ ap926044: 然後快樂日就放棄吧 很可能你吃一次就把熱量缺口補上了
→ halulu: 會挑腿日去 練完吃。那天就只吃那些，不補啥子雞胸肉。 接
→ halulu: 下來一週熱量攝取也會調整。 如果覺得卡關，那就要降低頻
→ ap926044: 等到比較穩定或是達到某個數字再去犒賞自己
→ halulu: 率。 我的放縱日大概是吃火鍋吃到飽 光肉就超過一公斤了（
→ halulu: 捂臉）
→ ap926044: 然後如果是我早晚餐都不會再碰碳水
→ ap926044: 大概是這樣 加油
推 toxintoxin: 碳水減一半 甜的絕對不碰 輕鬆瘦
→ ap926044: 真的不要碰甜食 如果很想吃甜的就去買個好喝的乳清 有很
→ ap926044: 多玩法
推 maple205: 認真跟你說一開始蜜月期超容易瘦
→ maple205: 有努力過沒瘦表示你還是太放縱自己 加油
推 halulu: 他只是不懂自己吃了什麼...也不算放縱。
推 ap926044: 我170 六月初92kg 體脂大概37左右
→ ap926044: 八月 85 29%
→ ap926044: 9月 80 25%
→ ap926044: 10月 75 20%
→ ap926044: 今天早上量是73.4
推 halulu: 簡單來說就是踩到「我都吃很健康怎麼不會瘦」的誤區XD
推 maple205: 我也170開始運動習慣前體脂19 飲食份量沒變 光戒炸雞排
→ maple205: 便當跟含糖飲料  一個月變17%
推 jayin07: 我覺得你吃太多，中午那種根本沒有控制量，而且甚麼肉
→ jayin07: 也沒有講，還敢喝甜湯啊冰鳥
→ maple205: (這一個月每天重訓1.5hr 低強度有氧0.5hr)
推 jayin07: 再來就是你inbody的肌肉量有增加嗎
→ jayin07: 沒增加你要檢討一下運動強度
推 halulu: 順便說一下每個人都有自己的減脂狀況 不是說某人瘦一個月5
→ halulu: 公斤 你的身體照表操課也會
推 halulu: 試著找出自己的方式
推 halulu: 順便說一下 如果是我自己 在這狀況下我不太會拿時間練手
→ halulu: 我會把時間拿去做多關節  二頭彎舉看來不會讓我腰變細呀
推 carmelono15: 腰果脂肪含量很高 我減脂期間一天頂多吃20g 熱量116
→ carmelono15: 卡 脂肪將近10g
→ bailan: 放縱日早餐不吃肚子更餓，亂七八糟吃的更多吧
推 skykenny611: 熱量赤字不要ㄧ下太多，逐月遞減，
→ freddy10622: 感謝樓上大大們的建議與提醒，我的肌肉量的確沒變化
→ freddy10622: 太多，增加0.2kg而已，訓練強度應該要向上升。另外我
→ freddy10622: 練手是因為想說均衡一下，然後練手的那天最後也會去
→ freddy10622: 平胸臥推五組～不過看了上面大大建議，我會再調整一
→ freddy10622: 下課表的
推 jayin07: 放縱日可以改成一個月一次，我跟你差不多的時候一天是
→ jayin07: 攝取2000大卡，吃膩了雞胸 改蚵仔 花枝 蝦 魚 也是很好
→ jayin07: 蛋白質來源
→ halulu: 手你當輔助練也不錯 多關節為主試試
→ jayin07: 再來就是運動後的痠痛，不用等它完全消退才能再練該部位
→ jayin07: 熱身完畢之後 酸痛感都會消失大半
→ jayin07: 然後在重量上的突破也很重要，譬如四組
→ jayin07: 20kg 30kg 30kg 20kg這樣，如果發現動作做不標準就降重量
→ jayin07: 初期就在於你的每個姿勢在適當的重量必須穩定，後面才能
→ jayin07: 好好的做大重量
→ jayin07: 上面補充一下，不是練過的部位痠痛隔天繼續練唷
→ jayin07: 一個部位休息兩天就差不多了，腿可以多一天
噓 knifechen: 光吃的問題已經多到我不知道從何吐槽起了，早餐的量.
→ knifechen: 自助餐.炸春捲.去蛋黃.少吃塊肉換吃火鍋.高頻率的放縱
→ knifechen: …你遠低估你攝取的量了，可以的話用app估算一下每天
→ knifechen: 的進食量，然後這樣的身高體重先多做多肌群的大重量就
→ knifechen: 好，單一肌群必要性還不高。
→ knifechen: 腰果.滷味…我到底看了啥…XD你知道腰果脂肪量超高嗎？
→ freddy10622: 大大教訓的是，我可能描述沒很清楚，我吃火鍋都是假
→ freddy10622: 日，基本上那天食物就是火鍋+晚上一塊雞胸肉跟蔬菜這
→ freddy10622: 樣，我不會再額外吃其他東西。
→ freddy10622: 滷味的部分就單純那時候運動完超市都關了，冰箱也沒
→ freddy10622: 青菜，所以就會去滷味攤點青菜，然後要求什麼都不要
→ freddy10622: 放這樣。
→ freddy10622: 腰果的部分，剛剛磅秤量一下，一把約為25g
※ 編輯: freddy10622 (123.110.90.31 臺灣), 11/02/2019 17:41:09
推 halulu: 你有磅秤了！太好了！這是成功的第一步 等熟悉食物熱量跟
→ halulu: 大小之後就可以稍微用目測的
推 IcePhoenix: 牛奶熱量不低 午餐更模糊
→ IcePhoenix: 還火鍋lol
→ DrPaper: 火鍋可以吃 但記得把火鍋料全換菜 清湯底 不喝湯 少沾醬
→ DrPaper: 沙茶醬大NG
推 ZincSaga: 先用myp之類的app計算熱量
→ freddy10622: 樓上大大說的是，我吃火鍋是沒在沾的，火鍋料也不吃
→ freddy10622: ，不過看了各位大大的建議，還是暫時忍著別吃好了。
→ ZincSaga: 我自己是一個月吃1-2次火鍋，湯底沒忌諱(壽喜燒麻辣鍋
→ ZincSaga: 都會吃)，主要吃肉、菜、菇類，喝水或無糖茶，醬會少沾
→ ZincSaga: 加工品不碰，但我會吃一些甜點，且那天就只吃一餐
→ ZincSaga: 另外那天我會提高訓練量(練腿+有氧，早上下午分開做)
推 maple205: 肌肉只增加0.2可以看成誤差了
推 ZincSaga: 腰果25g大概快200大卡了吧
→ ZincSaga: 拍謝 大概150大卡
推 ZincSaga: 一天腰果兩次就300大卡了 高蛋白我以MP一份25克算
→ ZincSaga: 兩份約200大卡，豆漿+鮮奶約300大卡，雞胸約500大卡
推 ZincSaga: 燕麥約190大卡
→ ZincSaga: 另外你吃蛋要去蛋黃不如腰果少吃一點
推 halulu: 燕麥乾的100g是400kcal左右唷 不是190kcal
推 halulu: 40g大概160kcal 所以吃的量要注意
→ halulu: 不過你想吃炸春捲的話 火鍋就不能吃了 自己抉擇一下XD
推 kklarinet: 飲食建議要嘛就低脂 要嘛就低碳選一個 甜湯燕麥飯香蕉
→ kklarinet: 高碳 堅果高脂。有重訓的話我覺得碳水可以重訓前吃香
→ kklarinet: 蕉就好 早餐燕麥跟午餐飯拿掉或減半
→ freddy10622: 好的，謝謝樓上大大的建議，不過如果碳水吃那麼少ok
→ freddy10622: 嗎？
推 jayin07: ok的 你加上喝牛奶碳水差不多了
→ jayin07: 你公司那個雞肉200g 估計也要500大卡+
→ jayin07: 你inbody的基代估計在1700出頭，你嘗試把一天熱量控制在
→ jayin07: 2000-2200就好
→ jayin07: 如果你不想減脂減掉太多肌肉 蛋白質算重量一天要吃到150g
→ jayin07: -180g都可以，當然這其實蠻困難的啊，一開始會餓絕對正常
→ jayin07: 但你再努力久一點，脂肪下去了、肌肉上來了，你的基代
→ jayin07: 也會增加很多，保持這種運動習慣 可以吃任何你想吃的東西
→ jayin07: 基代上來了 到時你一天一周放縱日絕對沒問題
推 ZincSaga: 150g蛋白質其實不難啊 400g雞胸88g 蛋白粉2份40g
→ ZincSaga: 雞蛋5~6顆，一顆7g就差不多了
推 jayin07: 照原po這種吃法要改成這樣真的偏難XD
推 ZincSaga: 如果不想吃那麼多顆蛋，可以考慮用豆漿/牛奶泡乳清
推 kklarinet: 不靠豆漿跟乳清這類東西，真的很難吃到150又便宜的
推 marry1213: 吃太多
→ hsu749: 健康的東西不代表沒熱量好嗎 豆漿堅果到底有沒有算過啊
推 lalateam: 吃太多餐了，這個體重，試試看間歇性斷食搭配重訓
推 pinkjo: 我們加油啊
推 mathrew: 你就是吃太多啊  不然你這個體重隨便減都有