[減肥] 重訓後碳水補充挑選

[weitse111 (豬皮^m^)]

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：164
體重：83.6
BMI：31.1
體脂率：25.1

參考照片：
7/21 https://imgur.com/r0eir0I
11/2 https://imgur.com/shGWBFV

三餐內容：

早餐：(9月開始)16/8斷食，黑咖啡一杯
(順便抱怨一下L開頭的連鎖咖啡店，美式熱量都爆高不知道為什麼，
喝過幾次發現後就不買他們的了QQ)

午餐：公司團膳，主要只吃菜蛋豆肉，
菜的話都是炒青菜，
蛋的話有蒸蛋、蘿蔔炒蛋、洋蔥炒蛋，
沒有蛋的話可能會有豆干、豆腐之類的豆製品
以上份量大約就是便當一格滿的量
肉的話就是炸/烤雞排、雞腿、排骨、丁香魚這幾種在輪(沒得挑)
份量大概就是手掌大小
餐後補充一瓶無糖高纖豆漿(400ml)
如果當天覺得蛋白質吃到的量太少，會視情況補充便利商店雞胸
或是偶爾搭配根香蕉讓下午不會肚子太餓

晚餐：
燙或蒸花椰菜/高麗菜/其他綠色蔬菜大約一個碗公的量(約200-300g)拌亞麻仁油
水煮蛋/荷包蛋/蒸蛋/炒蛋......等蛋類料理2-3顆蛋的量
水煮雞胸肉/蒸或煎魚/煎或烤牛排約200g的量

其他：晚上運動前會喝一份高蛋白(25g)


日常作息時間：
晚上10-12點睡，早上6點半起來有氧，
下午5點半下班後先去有氧或重訓，
大約晚上8點吃完晚餐

生活型態：上班族


健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有氧:
慢跑、踏步機、滑步機、腳踏車、爬樓機等看心情選，
暖身15分鐘、定速有氧30分鐘、緩和5分鐘共50分鐘，心跳數約維持130~140左右(8~9月)
暖身10分鐘、HIIT20分鐘、緩和5分鐘共35分鐘，心跳數約維持160~170左右(10月開始)
重訓:
最近才剛開始接觸不到一個月，還在摸索跟找教練QQ......
大概就是兩天一次在齒輪工廠新手循環訓練區跑一圈，每個做3組，每組做12-15下

我的問題：
大概從7/1開始快120kg減到現在84kg左右，
7月時先從飲食改變下手，8~10月早晚加入有氧運動，
但是大量有氧的結果雖然體重下降許多，但可預期的是肌肉量也掉的一蹋糊塗QQ，
目前瘦到一個程度了想要開始放緩腳步，增加重訓以降低體脂跟調整體態為主軸，
查了資料主要是重訓後要以碳水+蛋白質為主，
想問這方面主要是要提升胰島素讓養份能帶入肌肉組織修復嗎?
目前想得到的組合只有高蛋白+香蕉/地瓜
不曉得還有什麼其他可以搭配的碳水好選擇呢?
如果不方便把高蛋白帶出門喝，用無糖豆漿取代適合嗎?
因為之後重訓完的時間可能會8-9點左右了，不太想把晚餐挪到那時候才吃，
另外高蛋白可以跟正餐一起吃嗎?會不會吸收效果不好?
肥宅想繼續瘦下去，再拜託大家指點迷津，感謝~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.2.22 (臺灣)
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※ 編輯: weitse111 (111.249.2.22 臺灣), 11/14/2019 00:15:12
※ 編輯: weitse111 (111.249.2.22 臺灣), 11/14/2019 00:15:28
推 ap926044: 先說聲恭喜
→ ap926044: 我自己是高蛋白在用運動後喝
→ ap926044: 有氧日斷碳水 重訓日重訓前一餐補碳水
→ ap926044: 然後運動後的乳清也會搭配不同的 有氧就是純乳清加豆漿
→ ap926044: 重訓日的乳清還會再加入杏仁粉補充碳水
→ ap926044: 然後蛋白質身體正常不會有吸收量的問題 正餐一起也可
→ ap926044: 杏仁粉 五穀粉 都是不錯的選擇
→ ap926044: 只是還是要算總攝取量
好的，我本來也都是運動後吃飯前喝，
但後來主要是怕高蛋白太升胰島素，跟正餐一起吃會讓攝取的食物都被囤積成脂肪(?)
才會挪到運動前喝，看來可以回到原本的時間點了，感謝
這樣子重訓日前一餐再補碳水，是不是改成有點碳循環的方式吃呀?
推 octopus4406: 美式熱量爆高是不是店家把奶精糖算進去或算錯了?什麼
→ octopus4406: 都沒加的美式是不該有熱量的
推 octopus4406: 恭喜原po瘦好多
→ octopus4406: 燕麥片感覺也可以補碳水
推 YAKATA: 看到美式熱量高，想說買無糖不是就好了
美式不是就該是無糖無奶嗎QAQ?
我是查台北市食材登錄平台看到的資料，其他家的黑咖啡都很正常在10卡以內
(咖啡豆有油脂，還會有一點點熱量算正常吧)
而且喝了幾次他們的黑咖啡後，居然會有胰島素上升又下降後的飢餓感......
所以才對他們公布的熱量匪夷所思.....
在想是不是烘豆的過程加了什麼其他東西QQ
推 halulu: 乳清就蛋白質來源一種 就當成豆漿牛奶就好了
→ latin0126: 少25公斤肌肉照他算法才少6 還嫌喔
推 penny850911: 恭喜原po 很有毅力
推 providence: 炸物能避就盡量避免吧
推 like88550216: 減這樣成績很好了、恭喜你！！
推 ZincSaga: 午餐團膳炸物的話我會寧可不吃，額外買超商雞胸
→ ap926044: 炸物去皮還是okㄉ
免錢的還是加減吃，炸雞腿我是會去皮吃
但排骨或丁香魚這種很難分離的就只好吃下去了QQ
不過最近公司有舉辦減肥活動，有參加的人可以選特製的非油炸主食\0.0/
趁這幾個月趕快瘦下來!!!
※ 編輯: weitse111 (114.45.48.15 臺灣), 11/14/2019 22:31:54
推 sweetduck: 高蛋白可以買分裝瓶或隨手包，炸的避免，碳水可以用香
→ sweetduck: 蕉地瓜南瓜馬鈴薯糙米補
便利商店好取得的好像只有香蕉地瓜QQ
好吧我再來想想要怎麼把這些東西帶出門好了~感謝
推 ZincSaga: 老實說若抱持著免錢加減吃的心態很難繼續往下減，除非你
→ ZincSaga: 天賦異稟，我現在學校營養午餐每個月一樣前照繳，但中午
→ ZincSaga: 若碰到比較NG的烹調方式我都寧可不吃，例如油炸、糖醋
→ ZincSaga: 肉燥......之類的，寧可自己多補一塊雞胸
好吧...之後遇到調理方式太不行的話只好乖乖吃便利商店QQ
推 wwwww3199: 路易莎的熱量標示有些問題，昨天看牛肉三明治也莫名的
→ wwwww3199: 高。美式不加糖不加奶的話，熱量都差不多，我覺得不用
→ wwwww3199: 太擔心店家標示
但我覺得他們家的咖啡有點水就是了
後來都改買Cama的XD
推 sixx: 美式熱量爆高????? 你有加糖奶??
沒有唷，就只有黑咖啡
但是他們公布出來美式有100多卡
我才覺得奇怪......
※ 編輯: weitse111 (114.45.48.15 臺灣), 11/15/2019 23:32:42
※ 編輯: weitse111 (114.45.48.15 臺灣), 11/15/2019 23:33:24
※ 編輯: weitse111 (114.45.48.15 臺灣), 11/16/2019 08:59:42
推 bbrret: 會不會是用生豆的熱量去標示？我自己有在手沖，看豆子外
→ bbrret: 包裝表示10g一般都有48卡左右，300ml搭20g豆沖下來不就有
→ bbrret: 90多卡，覺得驚人，跟超商表示黑咖啡熱量差很多。疑惑生
→ bbrret: 豆手沖後的咖啡熱量實際是多少？
聽你這麼說好像有可能他們是照生豆的量去標的XDD
推 Helawy: 巨巨
推 tree1314: 你是會把豆渣吃光嗎哈哈
推 elfsoosuk: 我之前查一百多也嚇到 但覺得喝起來就是無糖無奶所以就
→ elfsoosuk: 沒理他了
實在太好奇他們為什麼會有這個數字了XDD
※ 編輯: weitse111 (110.28.8.245 臺灣), 11/20/2019 08:22:24
→ voices: https://reurl.cc/L19kja
→ voices: 可能是沖泡方式的關係? 有用濾紙沖泡，油脂較少。Esoresso
→ voices: 調配出來的，油脂較多