[問題] 關於熱量的攝取和飲食量的控制

[sunlightx (阿憶)]

大家好，先附上去做檢測的數據
性別：男（男／女）
年齡：40
身高：184
體重：77.7
BMI：23
體脂率：20.2
http://i.imgur.com/fvCWprw.jpg

最近一兩個月開始有在健身想開始做飲食的控制
小弟知道增肌減脂在於攝取比一天建議熱量的多或少
問題是目前脂肪集中在腹部，如果我要降低體脂肪和腹部的脂肪
那我一天要攝取的熱量要比建議量多或少

另一個問題
要如何去拿捏三餐的量和比例，例如早餐豆漿＋水煮蛋＋香蕉或吐司夾雞胸肉

我要怎麼去算要幾顆蛋或吐司要夾幾克的雞胸肉？是以能吃完能撐到下一餐就好嗎？還是要吃夠？

剛開始控制飲食有很多地方不了解，再麻煩各位





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.11.162.238 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1573988869.A.C14.html
推 t3911173: 先去了解一下基礎代謝跟TDEE,至於熱量如何分配到三餐或
→ t3911173: 是運動前後我覺得看個人習慣。反正有吃到自己訂的目標
基礎代謝率是不是就是一個人每天基本會消耗的熱量，所以如果我基礎代謝量是1500，TEDD是3000,那一天能吃的熱量就是TEDD扣掉BMR，是這個意思嗎
→ t3911173: 熱量就行
→ MadeTW: 減哪個部位那是看基因的..精華區仔細看過應該會更有輪廓
精華區我有看，瘦那個地方是看基因，不是你拼命練哪個地方就瘦哪邊
※ 編輯: sunlightx (39.11.162.238 臺灣), 11/17/2019 19:32:33
※ 編輯: sunlightx (39.11.162.238 臺灣), 11/17/2019 19:45:42
→ DolceVitter: 完全不對啊，怎麼會是tdee-bmr
推 jeffrypt: 買電子秤秤食物重量，記錄吃的內容，食物營養內容可以谷
→ jeffrypt: 歌或下載食物營養app，選擇低碳高蛋白、間歇性斷食、生
→ jeffrypt: 酮等減脂飲食法，一般熱量控制用，TDEE-300~500不低於BM
→ jeffrypt: R，增肌運動頻率。
→ ap926044: BMR 你不動也會消耗的最低能量
→ ap926044: TDEE BMR×你的活動量
→ ap926044: 增肌吃>TDEE 減脂吃<TDEE >BMR
→ ap926044: 增肌減脂吃=TDEE
→ ap926044: 然後只能自己慢慢測
→ ap926044: 飲食比例看你的需求跟習慣 以長期能接受為主
→ sunlightx: 看了各位的說明終於了解,bmr 人體靜臥一整天所需的能量
→ sunlightx: ，也就是維持生命運轉需要的基本能量。TDEE包含了bmr,
→ sunlightx: 所以我先以食用剛好tdee的熱量，過段時間在看看身體的
→ sunlightx: 變化再來去增加或減少熱量
→ ap926044: 對 至於營養組成則是看個人的選擇
→ ap926044: 不過保持肌肉量 至少要吃體重0.15%的蛋白質
→ ap926044: 80公斤的人至少吃120公克的蛋白質
→ ap926044: 這裡的蛋白質指的是純蛋白質 像是一顆蛋大約提供7公克蛋
→ ap926044: 白質
→ ap926044: 50克雞胸大概提供10克蛋白質
→ Sacid: 衛福部飲食指南
我會去看看
※ 編輯: sunlightx (180.217.77.44 臺灣), 11/18/2019 08:19:38
→ zusammenjoo: 減脂吃小於TDEE,增肌吃大於TDEE,分配到三餐厚自己吃
→ zusammenjoo: 幾次就知道哪個時段容易餓，到時再調整比例，或甚至
所以如果我正常吃，然後控制在TDEE以內也可以，是不是這意思
→ zusammenjoo: 會變四餐、五餐
※ 編輯: sunlightx (39.13.198.150 臺灣), 11/18/2019 21:44:10
→ zusammenjoo: 可以啊 但是同樣一百大卡，吃雞排和吃蒸魚還是有差
這我知道，高熱量食物要吃飽熱量一定會超過，飲食控制就是吃低熱量食物吃飽還不會超過
※ 編輯: sunlightx (39.12.8.151 臺灣), 11/19/2019 08:17:50
推 F7shakeMINI: 胖子如我 基代太高 吃乾淨食物根本吃不滿BMR…