[減肥] 飲食規劃比例請益，附圖、附inbody

[zamora (nana肥肥)]

手機發文（最近家裡電腦壞了）
排版會盡量好看
但回推文速度可能會慢
請多多指教！！


基本資料

性別：（女）
年齡：31
身高：168.3cm
體重：72.1
BMI：25.5

參考照片：

全身照
http://i.imgur.com/yvgOygC.jpg

側身照
http://i.imgur.com/Yt4ndoD.jpg

坐著
http://i.imgur.com/ZFIzO8t.jpg

inbody scan
http://i.imgur.com/HFXKlpC.jpg

三餐內容：

早餐：
燕麥+低脂牛奶+香蕉+各種莓果+無糖優格+黑咖啡，約370~450卡

午餐：自己煮，所以冰箱有什麼就煮什麼，但不吃精緻澱粉（白米白麵包之類），只會吃粗糧，像是藜麥、薏仁、黑米糙米、蕎麥麵。


晚餐：同上，晚餐會遵照app計算的卡洛里而吃，以確保不會超出TDEE。



日常作息時間：
12點左右入睡，隔天9點起床
但我有時候會陷入沉睡
睡到10點多快11點
這情況最近因飲食習慣調整而改善很多~~


生活型態：家庭主婦，一周只有2~3天需要外出工作（兼職）


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？沒喔
當您活動時是否會有胸痛的感覺？沒喔
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？膝蓋
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？跑步
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：
一周三次健身，每次1.5小時以上，已持續三年以上。心跳數有維持在130~180左右。

運動內容多是重訓
目前正把有氧比例提升中（希望是對的方向


我的問題：

大家好~

我的問題是想請教三大營養素的比例
大家都是怎麼考量的呢？

從我提供的照片可以看得出來
我是只胖中段的那種類型（胸大、背肥、肚子也大）
站著的時候看起來還好
但坐著的時候
肚子&背&胸全部擠在一起
就會看起來超級胖
我有特別放坐著的照片

腰粗我覺得比較像是天生骨架
預估就算瘦了也是腰粗哈哈哈哈哈幹

因為只胖中段
所以膝蓋跟腳踝承受很大的壓力
這也是我想要減肥的原因之一
因為腳感覺越來越痠…

去做inbody果不其然就是肚子超標
其他數字都算漂亮
感覺肌肉、骨質都有
只是肚子脂肪還有內臟脂肪需要改進

目前的飲食粗步規劃就是

吃在對的時間（我以前會吃得很不正常）
以少量多餐代替一下吃多一下吃少
吃足基礎代謝率（1472卡）
用app紀錄每天的消耗量
運動減少重訓比例、增加有氧

我自己的想法是
這飲食規劃是永遠的事情
不是說
我為了減肥而做幾個月
所以我沒有設定什麼飲食菜單
就是冰箱有什麼我就煮什麼
但當然這個前提是
我本來的飲食喜好就還ok
沒有喝飲料、吃甜點的習慣
也很少吃白米（住國外懶得弄結果習慣了）
而且因為另一半以前是運動員
所以家裡盡是一些健康的澱粉……（而且香蕉、奇異果還每天出現）

目前嘗試2星期
自己感覺很ok
只是根據app的設定（我用FatSecret)
它的設定是：
碳水50% 脂肪30% 蛋白質20%
而我常常吃不到它要的碳水（大概吃到35%）
脂肪倒是很容易超標
蛋白質還算可控

想問一下
像我這種胖肚子
內臟脂肪也需減
還有多囊體質的人（月經都不來）

碳水50%是不是太多？
假設太多，請問大家會怎麼設定呢？

ps 不考慮會太極端的飲食模式
像是生酮
因為誠如我前面所說
我希望這個調整是一輩子的事情
跟運動習慣一樣
生酮沒辦法一輩子那我就沒興趣執行

但是間斷式斷食對我來說可行
明年會一周2次開始嘗試 16/8 或 14/10





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※ 編輯: zamora (101.165.121.195 澳大利亞), 11/29/2019 08:16:57
推 halulu: 如果碳水35%你覺得可以就吃35%囉 可以把蛋白質多一點       11/29 08:24
推 DrPaper: 一樣動態調整啊 沒瘦就減少
有道理哈哈哈
我很怕我走錯方向

推 shalin: 可以調整看看 碳水少一些蛋白質多一些的減醣試試 生酮太
→ shalin: 極端了
對啊我從來不考慮生酮
嗯嗯也許可以調整碳水從50降至40%？

※ 編輯: zamora (49.197.99.0 澳大利亞), 11/29/2019 09:51:49
※ 編輯: zamora (49.197.99.0 澳大利亞), 11/29/2019 09:55:23
→ MeowDeLay: 不要加顏色比較好
推 kenjoh: 我也多囊 碳水35%就差不多了
推 ym010273: 碳水循環蠻適合你
→ ym010273: 搭配16/8效果會很明顯
推 Stan04081214: 多囊最好的飲食方式就是低碳
推 mzmzz: 內臟脂肪多還是得靠有氧 經驗談
了解
那我會開始著手
看來目前方向沒錯
只是碳水需要再降低

謝謝大家！！！
※ 編輯: zamora (49.197.99.0 澳大利亞), 11/29/2019 14:16:09
推 circlelee: 斷食，低碳，肉多。
推 bu01218: 我個人設定碳水40%蛋白質30%脂質30%
推 bu01218: 覺得符合自己的飲食方式比較重要比較長久，不喜歡壓抑自
→ bu01218: 己拒絕自己喜愛的食物，份量控制好就好
我也是這麼覺得
雖然看到喜歡的東西要克制
但也不是完全不能吃

盡量以不痛苦、符合原本生活形態為主

推 ni7902: 我之前也是走低碳路線 整體身形差蠻多的
期待時間能趕快還我原型

→ ni7902: 我也推樓上bu大說的 要盡量和自己原本飲食接近 只是調整
→ ni7902: 比率 這樣才能長久～
→ GEoilo: 均衡飲食到基礎代謝，剩下靠時間、重訓跟有氧唄
加油加油！！！
※ 編輯: zamora (101.165.121.195 澳大利亞), 11/30/2019 18:06:47
推 MeowMarch: 我自己也是多囊，多囊是胰島素阻抗的表現，有斷食之後
→ MeowMarch: 月經都正常來了，肚子也消了
請問妳斷食是一周幾次？斷幾小時呢？
我在考慮做一周兩次斷食
八點過後斷食到隔天中午
感覺比較不會有壓力。

其實我現在晚上八點過後就不吃東西了
不過隔天會吃早餐（約九點）
在想要不要乾脆就別吃

※ 編輯: zamora (101.165.121.195 澳大利亞), 12/01/2019 14:50:22
→ wild0522: 直接16/8 瘦很快也不太會餓
推 kill7474: 先嘗試16/8 讓身體習慣最好是每天(飢餓素才會固定時間
→ kill7474: 不增加)，多點蛋白少點碳，16/8習慣以後真的吃的很飽又
→ kill7474: 容易健康瘦
推 cccyyy104: 坐著的時候大腿看起來也蠻粗的欸？