[減肥] 減脂、素食飲食與睡眠疑問

[bridgephenN (橋苯環萘)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：24
身高：172 cm
體重：61 kg
BMI：20.6
體脂率：18.8%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：黑咖啡

午餐：無

晚餐：水煮蛋5顆（拌10g奶油+少許醬油膏）、燙青菜+菇類350g（加15-20g椰子油，
少許海鹽與黑胡椒）、牛蕃茄1顆、綜合堅果20g（含腰果、杏仁、核桃與夏威夷豆）

其他：若當天有運動，會泡40g蛋白粉+增加堅果量到40g+兩杯無糖豆漿


日常作息時間：睡眠時間2點到早上9點


生活型態：學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：約兩到三天會自己在家重訓一次，菜單是參考一個健身youtuber的


我的問題：

今年春天我follow過這個菜單

當時我沒有時間運動，主要只靠飲食控制

那時候TDEE約1600大卡，我吃這樣大約1000大卡

體重降了9kg，體脂肪也降了7%

但後來壓力大，有一段時間爆吃XD

就變成現在這個樣子了QQ

目前想要讓線條明顯一些，也想剷除坐下時肚子還有大腿明顯的肥肉……

也比較有時間，於是開始運動

覺得肌肉有長，但線條還是非常不明顯……

目前想把目標放在體脂肪15%以下

而我在follow這個菜單的期間，都是進行20/4斷食

沒有follow時，原先就習慣16/8

而我的問題是

1.因為最近是冬天，一日一餐讓我感到非常寒冷，雖然穿多點還是撐得住
但還是想問看看飲食有沒有可以調整的地方？

2.其實原先我20/4的時間是排在中午12點-下午4點，但我發現會影響嚴重睡眠
（腎上腺素？），導致我現在在這個時間發文XDDDDD，所以想改成晚上6點到10點，
目前試過幾天，覺得沒有什麼問題，也睡比較好，只是白天會餓比較久，想
詢問各位有沒有可以改善的建議？

3.先前是完全沒有運動，現在則是加上運動的部份，想問看看大家，我目前這樣的
調整方式可不可以？還有沒有可以改善的地方？


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.114.253.118 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1575055583.A.D5E.html
推 Lacos0918: 你這飲食.....好慘
→ Lacos0918: 感覺只是單純想要瘦
→ Lacos0918: 你想要有線條=>要增加肉量=>要吃的更多才能長肉
→ Lacos0918: 18%已經算很不錯了
→ Lacos0918: 不要想說減體脂就=有線條
→ Lacos0918: 事實上你這身高體重比再瘦下去只會看到一堆骨頭浮出來
→ Lacos0918: 還是沒線條，會乾巴巴的
→ Lacos0918: 吃多一點增肌，才會有線條出來
→ Lacos0918: 就算給你170cm，55kg，10%線條還是看不出來
→ Lacos0918: 可是170cm，15%就會有你所謂的線條
→ Lacos0918: 不要被%數綁架了
→ Lacos0918: 我不是素食者，沒辦法給你飲食上的建議
→ Lacos0918: 但是斷食時間要在幾點到幾點基本上沒差
→ Lacos0918: 重要的是你整日熱量的攝取
→ Lacos0918: 上上一行少打字，170cm，70kg，15%
了解了，謝謝Lacosˊˇˋ，看來真的得要多吃
→ GEoilo: 這體重...重訓好好做個三個月就會有基本條吧...
可能我太急了XD謝謝你
→ sasamoney: 這身高體重還有18%體脂。需要的是重訓增肌。請三餐正常
→ sasamoney: 吃。碳水蛋白質拉高。不要再搞啥斷不斷食了。等你增到7
→ sasamoney: 0公斤體脂18%時再來考慮有沒有肌肉線條這件事？已經少
→ sasamoney: 的可憐的東西你還期待它有線條....
推 knifechen: 你要的是增肌不是吃這麼少還想要線條，肉量太低了
謝謝s大和k大QHQ 那我先想辦法吃正常
推 pziix: 重訓吧！餓瘦沒意義
因為沒有感覺到餓，就以為不是餓瘦的XD
※ 編輯: bridgephenN (101.14.213.14 臺灣), 11/30/2019 11:52:09
推 blackserana: TDEE1600過份低估了吧，我照你的基本資料按計算機，
→ blackserana: BMR就差不多1600啦
推 melomelomelo: 我也覺得TDEE算錯
乾……感謝提醒，我看錯行了，我竟然吃錯了好幾個月 因為沒有餓就沒注意吃太少 囧
→ asmp115: 真的是仙女餐欸...你吃現在的兩倍都沒關係吧
             11/30 13:00
兩倍可能有點太多了XDDD我是說食量的部份
※ 編輯: bridgephenN (140.114.253.118 臺灣), 11/30/2019 13:31:46
推 ctwhloe: 兩倍真的還好吧 2000還是很低欸
沒辦法QQ因為吃素食沒有肉，要湊到2000其實要吃很多，而且我主要都吃原型食物......
可
能要找找找熱量和營養密度都高的食物來源......
→ yiao: 你要吃素的話  蛋白質攝取要很夠  成本不小  吃肉不是必要
→ yiao: 如果不是一定要吃素  用少量肉跟大量豆類累積蛋白質攝取吧
感謝QQ我其實蛋白質算過是夠的......
但來源真的很單調
主要就是水煮蛋+豆漿+蛋白粉，有時會沖藜麥粉而已
※ 編輯: bridgephenN (111.251.202.252 臺灣), 12/01/2019 00:01:21
推 blackserana: 2000不是要擠在一餐吃啊，你現在最需要的是增肌，別
→ blackserana: 搞間歇性斷食了，分三餐吃啊
對齁 這樣好像就簡單多了，我來排一下菜單
→ yiao: 可以去全聯買豆腐  一塊13元  有5克左右蛋白質  加點油膏吃
→ yiao: 你吃素沒有攝取動物性脂肪  真的就按一般三餐加點心(肚子餓)
→ yiao: 就好  買半條無糖全麥土司  肚子餓就吃  不用怕變胖
心裡還是很怕變太胖XD 我了解了 等等就去買
推 tree1314: 男生基代起碼也1600
→ tree1314: 一餐吃不到就多吃幾餐啊
好QQ
→ miraclesam: 這肯定瘦的像猴子般乾癟
就像前面說的，我確實都是骨頭浮出來哈哈哈
推 circlelee: 吃素原因是?
是宗教信仰ˊˇˋ
※ 編輯: bridgephenN (115.82.4.101 臺灣), 12/01/2019 17:27:49
推 prprprpr: 推一、二樓。
推 YU0242: 你確定嗎 吃肉蠻爽的
  Y大母湯喔                                 12/01 20:38
推 chisy: 吃豆類補蛋白值吧 國外很多食譜 這菜單好慘
QQ好的
※ 編輯: bridgephenN (140.114.253.75 臺灣), 12/02/2019 00:22:24
推 agnes5708: 想請問你原本這樣的飲食法持續多久呀？
五個月左右，您該不會想試吧......0.0
推 a890036: 我女的看了都好餓 這樣吃應該只會變成肚子比較凸的猴子吧
哈哈哈哈哈哈哈我前一陣子確實是這樣
※ 編輯: bridgephenN (140.114.44.248 臺灣), 12/02/2019 13:25:30
推 lalateam: 肌肉太少