[問題] 減脂卡關半年

[tex1990 (Tex)]

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：183cm
體重：110kg
BMI：32.8
體脂率：23.5%
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：只有半年前量過inbody，現在看起來體態差不多，體重倒增加了

https://i.imgur.com/6KKXCtY.jpg

三餐內容：

主要採168斷食，所以不吃早餐，只會喝黑咖啡。

午餐、晚餐都吃一樣的餐，除了主食大同小異以外，其餘沒什麼不同，如照片

https://i.imgur.com/PTcloDr.jpg

https://i.imgur.com/iQhYtaa.jpg

其他：下午一點到五點下班前會泡幾份乳清，之前大概總計約96克蛋白質，近期又提高總量
到144克蛋白質（想吃到體重*2好難啊 ）


日常作息時間：
大概晚上十一點睡到早上七點多，下午五點下班就去運動。


生活型態：上班族久坐，不喝含糖飲料、酒精，手搖的無糖鮮奶茶也因為牛奶碳水的疑慮戒
掉了。


健康狀況：（是／否）皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

接觸重量訓練已經兩年多，一週四次，每次大概一小時多，主要是分成胸背肩手在操作，幾
乎不有氧。
第一個動作組間休息兩分鐘，後續動作最多一分半。
菜單紀錄如下圖

https://i.imgur.com/HhTlPeS.png

https://i.imgur.com/Kk86hf7.png


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）


其實體脂卡關已經好久了，自己覺得運動量不算太少，飲食看起來也不像仙女餐，但是體脂
就是掉不下來，所以想來請教一下版友的意見，是否真的要再加入有氧呢？


另外減脂好像會掉訓練量，這半年其實重量疊加都滿順利的XD所以也很困惑。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.222.104 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1575255662.A.924.html
推 ZincSaga: 減脂蛋白值要吃更多，我都吃到體重的2.5倍
推 halulu: 你要不要試試看diet break?
剛好這陣子天氣滿適合來個乾淨的火鍋
推 Thewayfrom: 這體重跟體脂 肌肉應該也蠻多的喔
推 joy159357: 其實以你的體重這很可能是仙女餐 有沒有考慮算一下熱
→ joy159357: 量

推 ulycess: 這個體重這個體脂，一定是巨巨
推 ulycess: 蛋白要吃兩倍不難，三餐牛奶配蛋白粉各一杯就100公克，
→ ulycess: 雞胸肉隨便吃吃就200了
→ ulycess: 你的體重吃140公克蛋白是基本而已，吃到190剛好
上面說的140、180是預計攝取的乳清量，是我表達不清XD
算了一下後發現其實每天蛋白質都有300g，然後總熱量直逼3000...
不過這是以今天的配菜菜色下去估算的，目前打算加工食品不吃(如豆干)、然後飯減半試試看
https://imgur.com/wfBluYs
推 DrPaper: 算一下啊
→ DrPaper: 乳清熱量其實很高
→ DrPaper: 然後還是可以適度做有氧吧
每次練完一個半小時菜單後就真的沒力了...
推 halulu: 乳清熱量還行吧 如果一份120kcal(24g蛋白質)算很高
→ halulu: 那不知道該塞什麼來衝蛋白質好了
推 ym010273: 這肌肉量也太猛了吧！
肯定有什麼誤會阿
噓 PussySucker: 純噓說乳清熱量高的
推 h132482: 100公斤2倍 是200克 蛋白質 感覺練的越巨越花錢
其實乳清好好喝又便宜
※ 編輯: tex1990 (210.240.38.101 臺灣), 12/02/2019 14:05:21
推 bulls: 巨巨你好！
欸不是我是骨架大
※ 編輯: tex1990 (210.240.38.101 臺灣), 12/02/2019 14:06:45

→ providence: 你這體種搭配這體之真的是巨巨等級的耶
→ skykenny611: 你一精算就3000卡其實就是吃太多了而以
一餐一千卡真的出乎意料呢...紫米比我想像中的還要多碳水
推 sodahaini: 好少 我女生吃你的兩倍量吧@@
我這樣吃加上乳清其實已經吃到力竭喝到力竭了，荷包也力竭了
推 ChinkFilmsZZ: 挖樓上好棒喔 拍拍手^^
→ ChinkFilmsZZ: 可是我看你心得文 也吃很少阿^^
→ ChinkFilmsZZ: 跟原PO差不多 怎麼會到兩倍呢 ^^
※ 編輯: tex1990 (210.240.38.101 臺灣), 12/02/2019 16:00:08
推 DabouLin: 胸肩背手，腿加下去應該熱量赤字就出來了
現階段一個月才會想到一次腿XD
→ joy159357: 其實就是乳清喝太多了..
→ qweasdzzx: 如果減脂半年以上，而且已經減了不少，其實可以改乾淨
→ qweasdzzx: 增肌一陣子，到時候再減就會好減很多
其實半年前量INBODY的時候就已經是減脂一年了，只是那時候好像沒抓好熱量
反而變成增肌增脂XD

推 Aziz: 觀光局47公斤...好強
推 wsse: 我們身高一樣…你骨骼肌比我多10公斤…
我只是想穿L-XL的衣服...

推 ohiloveUK: 你那張表格裏的紫米是生重吧，攝取量部分是熟重？一來
→ ohiloveUK: 一往會差很多喔，紫米和一般白米熱量差不多的
感謝大大，馬上去找了"熟紫米"的營養素來換數據，感恩。
推 ahq5566: 肌肉47超屌
推 ghostforever: 表格裡的紫米是生重無誤 那照片裡的飯量大概就一碗
推 ghostforever: 生米熟米大概差一倍左右=你飯的熱量高估一倍
推 ghostforever: 而且表格裡碳水量很奇怪吧 一餐的紫米就500g碳水?
→ ghostforever: 一天1100g? 你光碳水就4000卡跟表格熱量也完全不符
感謝大大指正，的確公式套錯了，現在數據跟公式都調整過應該無誤了
結果發現其實這樣算的話我攝取熱量大概都兩千二兩千三大卡而已
https://imgur.com/GxARILv

※ 編輯: tex1990 (210.240.38.101 臺灣), 12/03/2019 15:28:15
※ 編輯: tex1990 (210.240.38.101 臺灣), 12/03/2019 15:28:59
推 date: 你盤子裡的我目測頂多500-600卡，兩餐才1200卡。