[減肥] 目前運動減肥5個月了...

[ykk565656 (CHELSEA)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：38
身高：164
體重：74 (空腹73)
BMI：27.5
體脂率：21
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：地瓜一條

午餐：7-11沙拉一份/7-11麻辣豆腐煲或泡菜冬粉一份/茶葉蛋一顆/家樂福豆腐麵一包

晚餐：家裡煮的燙青菜/雞肉或豬肉/木瓜或火龍果(低GI水果)打低脂牛奶570ml

每天飲食盡量以低醣為主，至少會吃一拳頭大小的的蔬菜


日常作息時間：晚上12點睡，早上8點起床


生活型態：打電腦上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

今年年初因足底筋膜炎有做震波治療
過了3-4個月後發現足底疼痛的狀況有大幅改善
所以在夏天開始規劃一連串運動

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

從今年八月開始到現在，每週慢跑3次，每次1小時4-5公里
(運動場內圈第三圈算起，大約連續跑7圈，接下來就用走的)

在家仰臥起坐+啞鈴每週兩次，每次300下

每週一上瑜珈課，一次一小時

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

今年八月的時候85公斤，下定決心減肥後就用低醣飲食配合運動
本來是含糖飲料加各種美食，加上食量也不小，不耐餓沒辦法靠節食
初期就喝無糖氣泡水，無糖優格來止飢，就是碳水盡量不吃(一顆地瓜)

低醣初期瘦很快，兩個月一下子就掉到78公斤
然後就停滯快一個月，體重完全沒改變，但體脂已經從26到23了
所以我就加重運動的比重，從一小時跑3公里增加到4-5公里
就這樣固定飲食加運動，慢慢到現在瘦到74公斤了，體脂就一直維持在21

想問問如果我目標是瘦到標準體重範圍67公斤內

有沒有可以再加強的地方? 或是有什麼建議...  謝謝大家



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→ hisashi: 別做仰臥起坐 找重訓動作改善  提高蛋白質份量
推 h132482: 沒搭配重訓瘦下來的體態也不會多好看 肌肉脂肪一起減 減
→ h132482: 重是減體脂肪蛋白質吃體重1.5倍吧
→ IcePhoenix: 重訓較有效率 然後仰臥起坐容易受傷可以去查一下
推 goodevening: 跑步速度拉快比較有效率 不然就是間歇跑 一小時不到5
→ goodevening: 公里可能比快走還慢
推 godswd: 你是行走腳底都會痛的狀況嗎？ 不然依照你的身高，走路一
→ godswd: 小時都不只三公里.....
推 godswd: 用最簡單的講法，把你身上能用的肌群輪流使用，像是仰臥
→ godswd: 起坐可以用卷腹代替，次數不重要，以姿勢標準能造成足夠
→ godswd: 的阻力作目標
推 sroericcc: 別跑步了，到時足底筋膜炎又複發，運動停又複胖，改重
→ sroericcc: 訓吧，我就這情況過
推 DrPaper: 長期下來還是要配重訓維持基礎代謝
推 youknowit: 蛋白質+重訓
→ ykk565656: 沒解釋清楚，一小時內間歇慢跑加健走加起來4-5km...間
→ ykk565656: 歇慢跑7圈不休息
→ IcePhoenix: 間歇沒有說不能休吧，重點在你的強度
推 ZincSaga: 我快走都能10分鐘1KM了
推 ctx705f: 如果沒有要專練跑 那就可以不用跑了 去健身房踩滑步機吧
推 iamoldtwo: 一小時跑4-5公里，能量消耗蠻沒效率，不如直接快走。
→ iamoldtwo: 阻力訓練沒有練下半身
→ iamoldtwo: 要看減脂而非減重
推 UbaldJimenez: 1hr最低標準也要有8公里才稱得上慢跑，1hr 4～5公
→ UbaldJimenez: 里真的走路就可以達成
推 fishrourou: 一個小時間歇跑才4-5km，強度超級低耶
推 yiyun51: 我快走也是10分鐘一公里
推 skykenny611: 阻力訓練吧～看著體態改變你會忘記體重更能長久
推 earthperson: 推快走或滑步機，真的喜歡跑步的話，比較推薦等心肺
→ earthperson: 跟肌力訓練起來再跑
→ carmelono15: 你這個身高體重體脂率 好巨
推 dynamite7: 增加蛋白質攝取與重量訓練!!!!
推 wadashi1: 慢跑我倒是持跟某樓不同說法,速度慢到不用嘴吐氣是慢跑
→ wadashi1: 速度快到要用嘴巴才夠呼吸,那是練跑..有跑就有效
→ wadashi1: 跑快雖耗熱量高,但跑慢燃脂比例高,心跳140以下較好.
推 marry1213: 164/74 體脂才21 這肌肉量好高...
推 wadashi1: 這體重如果純粹只減體脂會很厲害!巨巨型
推 gamemamy: 五個月11公斤嗎，好有毅力
推 gamemamy: 可以開始重訓啦，TRX，瑜珈可以調戰空中瑜伽，更需要核
→ gamemamy: 心
推 milerful: 1小時4-5公里不是走路的速度嗎...你確定你有跑?