[減肥] 增肌減脂卡關請益

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基本資料
性別：男
年齡：34
身高：180
體重：79
BMI：24.3
體脂率：17.5%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：外食、馬鈴薯沙拉起司蛋堡 或 起司蛋吐司 + 無糖鮮奶茶
      (鮮奶茶戒不掉阿..沒喝一整天就不舒服)

午餐：1.素食便當(菜色大多是 綠色蔬菜 豆皮 海帶 加工素食*1 花椰菜 隨機一樣)
        +五穀飯或白飯1碗
      2.素食泡麵..(懶得買的話)
      餐後大多會加一份水果(橘子or芭樂)

下午嘴饞會吃堅果或蘇打餅

晚餐：不太一定，有時候吃素食便當 or 乾麵+青菜+湯
      偶爾會訂個素食外送(素的清炒義大利麵 OR 素的紅燒臭豆腐麵)
      一樣加1~2份水果
      (還蠻愛吃愛吃水果的..芭樂、橘子、蘋果)

通常晚餐休息後去運動，運動結束後喝1匙乳清蛋白+一根香蕉
若睡前有點餓會偷吃一點堅果

其他：

日常作息時間：大概都是晚上12點~隔天早上7點 偶爾會熬夜到1點左右


生活型態：一般上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

通常晚餐後會去運動、只是至今都沒上過教練課，
器材和使用方法都是觀察健身房的巨巨們使用再有樣學樣

除了硬舉和深蹲機不敢自己亂用 其他皆會輪流使用
個人隨意訓練的邏輯大概如下：

1.一天完全重訓(by部位)胸 or 手臂 or 腿 or 腹部

2.隔天有氧10分鐘(暖身、通常是跑步，速度9-10)→重訓30分鐘(與前一天部位不同)
  →有氧30分鐘(飛輪：重量5、RPM皆維持80以上)

3.重訓(與前一天部位不同)

接著就輪迴下去

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.目前的飲食和訓練方法，是否對於增肌減脂的效果有限? 或是有哪些地方應該修正的?
2.是否直接請個教練開訓練菜單 & 飲食調整最快?
3.因為個人家庭因素，目前吃素，在無法攝取肉類的情況下，
  除豆漿、雞蛋外是否有推薦的食物可以補充蛋白質?(個人是運動後有喝一匙乳清蛋白)

因為懶惰的關係 一直沒有很認真的計算卡路里
只是維持固定的運動習慣和盡量避免吃精緻食物

運動習慣持續蠻久了，大概兩年多(只是之前一星期大多只去2-3次)
前陣子因為吃比較多，被家人朋友詢問怎麼胖這麼多，近一兩個月才跑比較勤，
一星期至少去5-6次，只是這段時間下來，發現體重和體脂的變化好像沒有太大，

故想上來請教版友自己的方式是不是有一些錯誤及可以調整的地方呢?
先謝謝各位版友了

P.S.這樣吃我是不會覺得餓..應該不到仙女餐吧?


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推 JJBOY: 豆腐 豆漿 天貝 麵腸 蛋白質多點 飯類五穀 起碼蛋白質吃破
→ JJBOY: 百克吧 增肌碳水也要夠
→ JJBOY: 豆漿不喝的原因是？還是對於黃豆過敏？
推 mintsnow: 蛋白質極度不足。我是不知道你的一匙多大匙但一份乳清(
→ mintsnow: 25g)才20g左右的蛋白質，你現在吃的對照你身高體重不要
→ mintsnow: 說增肌了光是正常普通人蛋白質攝取量都不足吧。
→ c0800805: 豆漿偶爾會喝~但因我喝了豆漿常脹氣難受 所以不太愛喝
→ c0800805: 感謝！原來自己的蛋白質攝取仍然不夠
推 shihptt: 增加蛋白質，減少碳水、試看看，感謝您
推 shujoe: 滿滿的碳水
→ c0800805: 謝謝各位，原來這樣碳水還是太多..上了一課
→ lohsuan: 我是覺得17.5本來就不算體脂高 進步有限是正常的
推 jacqueen: 吐司、泡麵？
推 redbeanbread: 一匙五g 4g蛋白質
推 ctime1009: 增肌的話不用砍碳水沒關係...另外我會覺得跑步當作暖
→ ctime1009: 身蠻隨便的,可以改成動態伸展,又如果有排整天重訓就不
→ ctime1009: 要只練手臂(小肌群) 用協調或全身性訓練搭配會好很多(
→ skykenny611: 飲食外訓練質量也是問題，已經兩年了，過了年輕或新
→ ctime1009: 例如：腿+手臂/胸+三頭/背+二頭)
推 skykenny611: 手期，繼續隨意練就沒太大變化
噓 cheetahspeed: 蛋白質在哪
→ c0800805: 謝謝各位指教～我的一匙就是costco的乳清一匙
→ c0800805: 一滿匙應該是25-30左右？
→ c0800805: 我會繼續加強攝取蛋白質和修正訓練強度～謝謝
→ c0800805: 看樣子還是教練來修正我的課表和飲食～感謝各位
推 HSNU1151XU: 你的早餐基本上都是碳水啊.....