作者ap926044 (法號失智)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 教練！我想變瘦宅
時間Sat Dec 21 17:40:45 2019
※ 引述《ap926044 (法號失智)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：169
: 體重：86
: BMI：30
: 體脂率：29
: 08/27 http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg
: 09/18 http://i.imgur.com/itELUh9.jpg
: 10/20 http://i.imgur.com/WlatQ3v.jpg
: 11/24 https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg
: 體重從 85.9 → 80.6 → 74.8 →71.4
: 脂肪重 25→ 20.6 → 15.2 → 12.9
: 肌肉重 34.6 → 34.2 → 33.9 → 33.1
: 體脂率從 29.1 → 25.5 → 20.4 → 18.0
本次測量 :
https://i.imgur.com/54IYLRw.jpg
11/24 → 12/21 相差27天
體重從 71.4 → 69.4 減少2 g/d : -74(-100) g/d=每日平均變化值
脂肪重 12.9 → 10.8 減少2.1 g/d : -77(-97) 括號內為上一次
肌肉重 33.1 → 33.3 增加0.2 g/d : +28(-24)
體脂率從 18.0 → 15.5 差2.5
減少的速度如預期中的變慢
慶幸的是肌肉終於沒有在往下掉了
成功做到增減同步
同樣希望1/20能13~14% 趕快進入增肌
話說為什麼體脂15.5 我還是有小腹阿跟腰內肉 厚7777
是網路圖片人 還是我核心肌群真的太少
運動量：
135 重訓
上半身推+二頭：啞鈴/槓鈴胸推 8rm*4(35kg)
機械推類 8rm*4 單邊輪流2組 同時2組
-機械式坐式胸推
-機械式三頭下壓
-機械式肩推
-機械式飛鳥
二頭彎舉 10rm*3
上半身拉+三頭：槓鈴硬舉 8rm*4(80kg)
機械拉類 8rm*4 單邊輪流2組 同時2組
-機械式划船
-機械式下拉(正手)
-機械式下拉(反手)
-機械式反向飛鳥
三頭伸展 10rm*3
下半身 ：槓鈴深蹲 8rm*4(75kg)
下半身類 8rm*4
-機械式壓腿 單邊輪流2組 同時2組
-機械式抬腿 單邊輪流2組 同時2組
-機械式站姿墊立
-機械式腿夾
-機械式腿開
-機械式後踢 單邊輪流2組
24 有氧走路 30min↑ 80%最大心肺
飲食採碳循環飲食
每天早餐
70g家樂福希臘優格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亞麻仁粉
午餐吃學生餐廳
低碳日 2肉(160g)3菜+20g堅果
高碳日 1肉(80g)3菜(過水)+150g地瓜+5g堅果
晚餐不吃澱粉不額外加油(水煮or肉類本身的油脂
基本上是肉類+200g菜類+100g菇類
低碳日 200g雞腿肉
高碳日 150g雞胸肉
每天都喝 450ml 無糖豆漿+1份乳清
低碳日 +10g黑芝麻粉
高碳日 +15g杏仁粉
六日則是4/20斷食
用餐時間會吃
400g雞肉+2菜+蛋+70g家樂福希臘優格+1.5份乳清+黑咖啡+500ml豆漿+10g堅果
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1576921247.A.7C3.html
→ lohsuan: 除了這些，個人還比較好奇體態是怎樣的變化 12/21 17:54
褲子L到S這樣
推 sodahaini: 家樂福是希臘式優格 看過版上好像都不推「希臘式」 12/21 21:47
台灣很難買到便宜的希臘優格阿 夠便宜的又要跑costco
QQ
推 IcePhoenix: 小腹沒肉大概要12%，想當初我12現在已經15了... 12/21 22:25
幹網路圖真的唬爛
推 Beersheep: 哪裡有肉沒肉是基因問題 12/22 00:20
推 sroericcc: 好猛 12/22 01:43
→ h132482: 乾 馬扁我 12/22 09:00
真D唬 不過也有可能是我肌肉量不夠撐不起來
現在看起還應該落在15~20 偏20
推 panda80911: 個人覺得拍照會比實際看起來再肉一些，除非很會抓光線 12/22 12:33
→ panda80911: 、角度，不過小腹本來就是容易囤積脂肪的位置，很多時 12/22 12:33
→ panda80911: 候即使其他部位很瘦，小腹依然有肉，然後每個人囤積脂 12/22 12:33
→ panda80911: 肪的分佈又不太一樣，所以同樣體脂率看起來不一定一樣 12/22 12:33
→ panda80911: 。 12/22 12:34
希望練到客觀上有這樣哈哈
不然就是約丁格的腹肌
※ 編輯: ap926044 (118.166.12.248 臺灣), 12/23/2019 19:04:04
推 iamoldtwo: 85分不錯喔 12/24 14:57
