[減肥] 新手菜單請益

[h1234 (唷齁齁齁)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：31
身高：178
體重：80
BMI：25（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：25（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：350cc牛奶+50cc咖啡+1.5匙乳清蛋白

午餐：1份便利商店微波雞胸肉+荷包蛋1+水煮蛋1+一份拳頭大青菜炒肉(油量偏油)

晚餐：1份200-250g肉類+共200g蔬菜菇類+2顆蛋或玉米豆腐其他蛋豆類(用油量正常)

其他：每日晚上1份500cc+2匙乳清蛋白


日常作息時間:
周1-6:9點起床辦公室上班，約6點到家，約1-2點睡覺
週日睡到自然醒，一樣1-2點睡覺

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
辦公室上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
目前參考 健人蓋伊 的四日鍊全身
進度約一個半月 一周挑四天執行


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我得目標是增肌減脂
讓自己肌肉量提升，增強身體強度
平日也常常會有聚餐跟酒攤，平均一周各一天
不知道各位大大有沒有其他可以建議小弟的地方

謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.24.196.74 (泰國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1578114806.A.493.html
→ ap926044: 作測驗比較阿= =
→ ap926044: 依你現在體重跟身高 就是肌肉量很低
→ ap926044: 有做 就會進步阿
→ ap926044: 碳水可以拉高拉
謝謝，因為我想每天吃蛋白質吃到160-200g 怕碳水吃多就會超過2000卡 哈哈
對了補充一下，是規劃現在還有留一點熱量赤字，是為了減脂
如果體脂有降到一個階段就會把熱量赤字用碳水補上的
→ IcePhoenix: 早餐不吃一點澱粉嗎 都空腹
其實早上起來已經習慣了 通常9.30一杯乳清結束就去公司
因為午餐的時間很固定，如果早上吃點澱粉我猜中午應該吃不下
※ 編輯: h1234 (125.24.194.195 泰國), 01/04/2020 17:44:11
→ littlebun: 理由那麼多 那就不要求建議直接執行阿
→ littlebun: 聽不進建議遇到瓶頸再改也沒差
請問小弟哪裡讓您覺得有理由呢?
→ j2585366: 熱量看起來很低，有紀錄體重變化嗎
光乳清跟每天喝的牛奶將近900卡，帳面上的肉蛋也7.800卡剩下就是蔬菜水果及油類
我大概是這樣算的
※ 編輯: h1234 (171.96.136.203 泰國), 01/05/2020 00:26:57
※ 編輯: h1234 (171.96.136.203 泰國), 01/05/2020 00:30:52
→ skykenny611: 肌肉合成需要碳水~你的碳??
通常在晚上大概一份玉米或一顆馬鈴薯，不知道這樣會不會不夠?
需要調整更多碳水嗎?
※ 編輯: h1234 (171.96.136.203 泰國), 01/05/2020 03:54:49