[問題] 斷食＋外食減脂請教

[flele (Take Me Home)]

各位版大先進安安，

因為實在太胖覺得要進行減脂，

想採用16/8斷食的方式感覺對我比較方便執行，

但實在沒有相關知識 也不太懂這樣是否有補足該補足的 還是多補到什麼不該補的。

身高體重：165/88 體脂-32.5% TDEE 2380 cal（朋友幫算）
基礎代謝 1858 cal 除脂體重-59.4kg （朋友幫算）FFMI 23.68（朋友幫算）


平日一週五天斷食三天（沒運動）

9點半上班
固定早餐：無糖黑咖啡

12點-13點
午餐：健康便當 脂肪10 蛋白質30-35 碳水約50


18點下班
晚餐：健康便當 無資訊
（基本上-烤雞腿 三-四樣青菜 炒蛋 白飯可選或不選）

20點前吃完

沒運動會補上20g的蛋白粉



平日一週五天不斷食兩天（重訓或跑步）

吃的部分沒有變太多

基本上就是晚餐會變

但可能就是變成運動完 地瓜/御飯糰＋雞胸肉＋無糖豆漿＋40g蛋白粉


最後假日兩天因為事情較多

難實施任何減脂的方式

唯一能做到就是盡量吃到基代 不超過太多


想詢問板上大大有任何的建議嗎？

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.210.7 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1578471733.A.3F5.html
→ ghostforever: 斷食就只是時段內不吃東西 為何假日兩天會無法？
→ ghostforever: 然後斷食日這樣吃看起來才1000卡出頭 太少了吧
推 redbeanbread: 連六日都無法 這樣能維持多久
不好意思我解釋一下
因為工作關係 假日不定時會出活動 沒有辦法正常時間飲食
另外想請教g大 這樣斷食日是否需要再補進卡路里＋蛋白質呢？

推 dreamwing11: 意思是運動日就不斷食? 為啥?
→ dreamwing11: 如果健康便當是指低GI便當之類的 一天只吃兩個熱量應
→ dreamwing11: 該遠遠低於基代吧?
因為下班就六點了，回到家七點
在八點前要吃完一堆東西還要運動胃會很不舒服QQ

午餐便當大概吃這些
https://ibb.co/MR13wz7

晚餐便當大概長這樣
https://ibb.co/qFp8h8R
https://ibb.co/Wg7sKXC
https://ibb.co/bd1CB02

→ gemihhy: 我覺得便當的比例怪怪的，照理說，斷食搭配的食物應該脂
→ gemihhy: 肪可以多，蛋白質足夠，碳水要少
→ a199190: 剛開始減脂就先執行看看阿，有成果表示可行，最好有飲食
→ a199190: 紀錄，而且要誠實紀錄，每一口都要紀錄
→ asmp115: 斷食只是限制進食時間又不是說熱量少吃，而且你蛋白質很
→ asmp115: 少，我身高體重之前跟妳差不多一天吃到140克
想請教a大 外食族如何能夠吃到一天140-150g呢？
外食兩餐差不多50-60g＋蛋白粉約30g，還缺50-60g，一直買7-11雞胸實在有點貴QQ

推 ghostforever: 斷食日建議你補些堅果之類高熱量高營養小體積的食物
→ ghostforever: 至於蛋白質不夠...多吃幾顆蛋/加一匙乳清 不難解決
感謝g大 一直擔心蛋白粉喝太多會傷腎 剛剛爬文發現是我誤解XD
看來比例要稍微增加才行
※ 編輯: flele (36.224.210.7 臺灣), 01/08/2020 17:34:49
推 NTU5566NTHU: 蛋白質“至少”吃到體重*2 g 你這樣大概才吃到*1
→ NTU5566NTHU: 不用全靠乳清補 外食有茶葉蛋跟即食雞胸（但很難吃
→ latin0126: 乳清30g不夠 你不會喝100g嗎
推 jeffrypt: 外食只能額外買即食肉類或奶蛋或多補乳清，減脂或增肌依
→ jeffrypt: 賴外食基本上省不了錢的。我也是外食派的，一天蛋白質吃
→ jeffrypt: 250-300g，一天固定110g乳清，這樣一個月固定餐費2萬以
→ jeffrypt: 上。
→ jeffrypt: 我剛實行3個月的4/20間歇性斷食結束，我認為最難的地方
→ jeffrypt: ，是要能很穩定安排每日固定進食時間要塞2300卡。
推 jeffrypt: http://i.imgur.com/bDftJkS.jpg
推 hangsauxp: 吃自助餐
推 asmp115: 外食錢很難省，有冷凍庫直接上網買一整箱即食雞胸最方便
→ asmp115: ，我中餐250克雞胸，下午兩份乳清，晚餐200克豬瘦肉就差
→ asmp115: 不多了，自己簡單煮用氣炸鍋什麼的能省很多錢
推 F7shakeMINI: 外食顧蛋白質…我選烤地瓜+三顆茶葉蛋+即食雞胸+無糖
→ F7shakeMINI: 豆漿or鮮奶
→ skykenny611: 只吃這樣根本無需斷食
→ skykenny611: 如果你的基代與TDEE如果只是用年紀身高體重去算
→ skykenny611: 如果以前沒運動習慣高估不少~FFMI23具多年訓練經驗
→ skykenny611: 回歸基本的熱量計算卡關後再去嘗試其他方式吧
推 zoe3927: 文章一開始說168斷食比較容易施實，結果一週只有斷3天，
→ zoe3927: 還不到一半，所以你的「容易施實」還滿寬的嘛！然後一週
→ zoe3927: 運動2天！嗯，對自己滿好的嘛！無怪乎會胖@@建議不要執
→ zoe3927: 著什麼斷食，回歸最基本的算熱量、增加運動天數，才是最
→ zoe3927: 實際的！
推 openbite: 吃蛋白粉傷腎應該不至於 主要水喝太少才會傷腎 蛋白粉就
→ openbite: 是另一個形式的肉類而已?
噓 cocazero: 改變幅度太大，早晚會退出遊戲
→ marry1213: 不相信你的體重可以吃這樣不偷吃
推 ZincSaga: 即食雞胸怎麼會難吃 我吃了一年半了
→ ZincSaga: 不過偶爾可以換換牛肉、豬里肌、魚肉換口味
推 knifechen: 你的身高體重，先“正常”吃就會瘦了。一開始就斷食很
→ knifechen: 容易放棄…
推 xhung: 168就天天斷啊 運動天也可斷 運動量要漸進適應而已 別急