Re: [閒聊] 過年後的復健減脂大挑戰

[rolsen (watashiwa_QWQ)]

各位雄壯健美的大巨巨好
以下內文略長警告XD
前一篇：https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1580463587.A.E6C.html

兩週過去了，來回報一下目前的身體變化
1/30(四) 22:00 體重：72.1kg 體脂：24.5% 骨骼筋率：33.8% BMI：24.9
2/13(四) 22:00 體重：69.7kg 體脂：23.1% 骨骼筋率：34.9% BMI：24.1
兩週來體重降了 2.4 公斤
體脂降了 1.4 % 【少了約 1.56公斤】
骨骼筋率升了 1.1% 【但整體少了約0.04公斤】
其他降的 0.8公斤 應該是水碳組成

脂肪跟肌肉比率的升降我覺得還不錯，只是肌肉還是硬生生掉了一點點，但整體骨骼筋率
是上升的，跟我前面兩次減重少了一大堆肌肉好多了(上一次整整掉了3.1公斤的肌肉量)
。

也不知道歐姆龍準不準，已經感覺到身體有些部位肌肉有變的很結實，尤其是大腿肌的部
分。
其實每天看到體重數據，好幾天都想要直接採用斷食法了，但是想想我的原則是增肌。
而且斷食會讓我沒有力氣做重訓，所以就堅持一天至少三餐沒有斷食。

下面說明一下目前飲食跟運動的調整變化
因為參考各位板友的建議(真的很感恩)調整了飲食習慣，真的不要喝零卡可樂，畢竟那是
代糖，自然的食材永遠比人工原料健康，身體也有慢慢覺得變更年輕的感覺

plm456: 推一個 0卡不建議喝 多喝水 攝取蛋白可以吃水煮雞胸肉不錯
現在都會去全聯搜刮卜蜂的輕食沙拉胸，可以一次買1組10個，沒有過多的調味也不會太
貴，而且好像很多人買耶，有時候還會撲空

peiching0108: 白開水是最不用花錢又好用的珍貴物品 白開水＋1
crazy0228: 放幾片檸檬咩
有嘗試用檸檬汁加入水，一開始不大習慣酸酸澀澀的水，結果慢慢的減少用檸檬之後，現
在都直接喝白開水了(但其實應該是變懶XD)
https://i.imgur.com/dIORyKj.jpg
為了喝水買的半退休的檸檬榨汁小幫手，還蠻好用的，以後考慮拿來榨柳丁汁

date: 水加檸檬或蜂蜜
蜂蜜檸檬水超讚，但是這陣子奉行不吃炸物甜食，以及含糖飲料，所以蜂蜜我超想加也不
敢加XD

所以現在飲食模型大致調整成
早餐就是一份蔬菜沙拉+一杯Bioplus的可可乳清蛋白、
午餐是自助餐會選四份蔬菜跟一份雞肉料理、
晚餐一份輕食沙拉胸、晚上運動完再喝一杯可可運動蛋白，
其他時間會餓的話頂多再吃點芭樂、番茄或雞胸肉

然後運動的部分，
因為2019-nCoV冠狀病毒，我也不敢去健身房了，真心佩服可以全程戴著口罩運動的人XD
所以先改成在家裡自主訓練，就拿掉了有氧的部分、只有執行簡易的重訓操
家裡有1組8KG的啞鈴，動作是弓箭步(腿肌加強)、上臂伸展跟二頭肌、三頭肌訓練、深蹲
、伏地挺身，最後用仰臥起坐組合10分鐘做結尾。做完一輪大概是60~70分鐘
有什麼有氧運動是針對上半身而且在家就可以做的嗎?

也因為沒有去健身房了，只做重訓其實就比較不會大爆汗，所以我可以預期接下來體重跟
體脂也會掉比較慢，但是也沒辦法...總之不求速效了，能夠堅持運動比較重要，再完美
一點就是脂肪量變成肌肉量。如果疫情可以趕快過去是最好，畢竟去健身房可以針對腿肌
加強的器材比較完備

剩下兩週不知道接下來是衝刺期還是停滯期，然後就接著出發去日本了，希望是衝刺期啊
(但2月底能不能順利去日本玩又是另外一回事了囧)
還是感謝一下上一篇有極力建議的板友，我都有聽進去(鞠躬)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.62.150 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1581647902.A.FAD.html
推 kc4108: 重訓慢慢加重 而且這樣吃太少了吧
推 jayin07: 你太恐慌了 都敢去日本玩不敢去健身房？
推 e12518166339: 我覺得吃的有點少
→ blue2999: 武漢肺炎
COVID-19 a.k.a 武漢肺炎
推 WiNdexEX: 你這樣吃頂多1200左右吧  實在太少
中午會儘量再多吃一點，晚上加一條地瓜
推 crazy0228: 重訓椅加組合啞鈴20kg，也能練到不要不要的～
好喔，我研究下
推 ayumi7814: 敢去日本玩不敢去健身房 感覺好像哪邊怪怪的
機票能改退我就會取消，健身房怕密閉空間跟共用器材..隱藏因素可能也是因為我懶QQ
※ 編輯: rolsen (39.8.62.150 臺灣), 02/14/2020 15:58:57
推 tang125: 我感覺現在健身房還是一堆人，完全沒人在怕的
推 e102768: 照常去健身房訓練 我家這的團課堂堂爆滿 大概是怕夏天到
→ e102768: 了 病毒沒了 肥肉還在
→ wsaduio2001: 台灣沒什麼事不敢去健身房 敢全面崩盤的日本==？