Re: [減肥] 胖子該如何健身

[jayin07 ( ⊙o⊙)]

看推文底下大部分都是從飲食和慢跑(滑步)開始

剛好我前天拍了幾張和剛進近身房跟目前為止的對比圖
(剛進健身房拍得我自己都沒看過，嚇歪我)

我以自己為例子講一下不一樣的思路，順便講講所謂的作弊餐

先說我的訓練方式就是「只重訓、不有氧」，另外我身高是174 年紀足足大你一輪

不想有氧是因為我不是第一次胖到90多公斤了，當時候靠著純跑步半年降回去75kg

最多就是現在訓練完快走10分鐘(最高坡度)，不多也不少就10分鐘


我從去年9月底開始想要改變自己的體態，ㄟ 因為耍廢兩年多了

自己是沒有伴侶就會沒有紀律的人，體重直接飛到將近98公斤 (以前都是維持在70-75)

做了很多功課、參考一些youtuber發的研究文獻，決定自己要走的方式

接著就是找健身房、還有教練，我在此之前完全沒有重量訓練的經驗

我想要的就是在減重的同時保持(增加肌肉量)，所以我要去控制每個禮拜下降的體重

我不想要自己的體重降得太快、因為一定會掉肌肉，我給自己的時間是一年

在接觸教練之後一個月，我又給自己的一年內再細分三個小目標

i.1月底前最少要達到90kg內目標 (check)
ii.四月底給自己20%以內的體脂 (此時體重對我已經不重要)
iii.七、八月去玩浮潛體脂至少要達到16%
最後就是一年的目標到10月底，我的骨骼肌需要到38.5kg 體脂14%
這樣我的體重大約會是78-80kg


重要的原則就是不要把達成目標的時間縮太短，你很容易喪失鬥志

飲食方面：
我一天最少會吃到兩倍體重*g的蛋白質，熱量最少2200大卡，不需要挨餓，不吃早餐

所謂的作弊餐對我來說根本就不存在，和朋友出門會吃所謂的雞排、

鹽酥雞、肯德基、麻辣鍋、麥當勞、漢堡王，當天我就只計算有沒有吃到足夠的蛋白

我只要確保我訓練的品質，吃入這些東西我的體重一樣穩定下降有何不可？

但如果你今天的目標是短期，就不應該吃這些東西


訓練方面：

我進健身房的第一周是自己練，第二周開始請教練，前一個半月一週三練

後來覺得自己可以再扛高一點的強度，就變成一週4-5練


我只能說對於新手來說教練的作用差異巨大，

我頭一個禮拜自己做動作感受不到的發力，經由教練的指導通通酸在該酸的點上

每個人都有自己的強項、與活動度，健身房的優勢就是有很多器材都可以練在同個肌群上

以自身活動度的選擇就很重要，我的教練會一邊看我活動度跟感受度，發現不行就馬上

換不同器材練同樣的部位，我自己是背部的感受度超高、胸部超爛～



在訓練上我想說的就是碳水攝入量超級重要，他是你身體能量最有效率的燃料

直接影響到你訓練的品質，我一天練背跟腿的碳水會吃到300g
                               (其實應該吃到350g但吃不下～)
我以自己的身體做過實驗，我有一陣子食慾不太好，蛋白質都有吃到180g但碳水吃不夠

平均一天只吃到150g碳水，我那兩週的寬位下拉就只能做到兩組50kg*10

不然以平時都可以做到兩組60kg*10+兩組50kg*12
         (剛進健身房只能做到28kg-35kg*12，而且握距還不能握到最寬)

無法維持訓練品質、也無法突破導致我的肌肉量後來也掉了一些


結果看了看時間要準備出門了，最後稍微總結一下我目前的成果

https://imgur.com/a/YsqYYtI 穿藍衣是去年10月底 黑衣是前幾天
雖然胸感受超爛但上胸也是飽滿了一點，最近在走下胸為主的菜單

https://imgur.com/a/td4e6GS 中間掉肌肉就是碳水吃太少

前一個月還在學發力、動作的穩定性，

後面進步就比較快～最後一日應該是85左右，測量前吃比較多，水至少喝了1升




※ 引述《QKQK0903 (豪洨)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男 （男／女）
: 年齡：20
: 身高：175
: 體重：99
: BMI：32.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：32.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
:         （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
:           例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
:               吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：超商水煮蛋x1  超商一日野菜凱撒沙拉x1盒   450ML統X無糖高纖豆漿
: 午餐：滷雞腿/滷排骨便當x1(油度還好) 3菜1肉 有時會+一根香蕉或蘋果or蓮霧
: 晚餐 :煎雞胸肉調味只有黑楜椒 150g 2菜通常為地瓜葉or花椰菜共200G
: 其他：有時會有客戶聚餐 (大約1個月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免澱粉
: 重訓完會再補450ML的無糖豆漿 中午太忙的時候可能就一個雞肉御飯糰
: 日常作息時間：無排休時 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡覺
: 排休時睡到自然醒 大概10:00 一樣約1-2點睡覺 (1個月大概排休4天)
: （睡眠、工作、...等時間）
: 生活型態 : 業務 （上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
: 您是否近期動過任何手術？ 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 每天慢跑15分鐘，心跳數約130~140左右 目前已持續2周
: 重訓約一小時 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此為一組 共3組
: 大概1周3天 間隔做
: 其餘天數照健身app 大約都是 腹部->腿部->手臂循環訓練為主 約1小時
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 目前這樣做大概1個半月 大約瘦了7KG 體脂3個月掉5% 未來目標想掉到至少75KG
: 想請問板上各位大大菜單跟重訓還有什麼可以再做調整的 ? 想以籃球為主
: 現在幾乎都是用家裡的器材做 等到85KG的時候再確定去
: 體重掉的速度 應該是還好...

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※ 編輯: jayin07 (36.230.181.183 臺灣), 02/16/2020 14:40:43
推 Lacos0918: 能請問身高？
→ jayin07: 174
→ jayin07: 我這健身前的狀態跟原po應該是差不多的～
推 skykenny611: 下拉不是握越寬越好喔
推 feyhs: 勵志
推 QKQK0903: 真的猛 羨慕
→ QKQK0903: 現在蛋白質來源比較缺伐
→ QKQK0903: 因為就只有無糖豆漿跟雞胸
→ QKQK0903: 補碳我也是靠豆漿 啊..
推 sumarai: 靠乳清吧
→ jayin07: 乳清啊 換算下來比蛋便宜
→ jayin07: 我是基本不吃雞胸拉，自己是個廚藝愛好者，雞腿去皮、各
→ jayin07: 式海鮮（尤其軟絲、花枝類）都很棒，嫌麻煩就親子丼，20
→ jayin07: 0g雞腿、兩顆蛋、200g白飯，就快60g蛋白，或是雞胸切絲
→ jayin07: 炒點油蔥，加點醬油味霖就是雞肉飯了
→ jayin07: 另外在前期盡力把食物過秤，對我來說不是為了監視自己吃
→ jayin07: 多少，而是往後外食的時候，你可以大略的判斷出來你吃下
→ jayin07: 多少營養素，我現在過秤的頻率降低很多，不是pro不需要
→ jayin07: 這麼嚴苛
推 v2266514: 真的，前期秤食物是因為沒概念，等熟悉後大概看得出來自
→ v2266514: 己吃多少營養素進去，就像99乘法表一樣
推 jpgjpg2005: 大叔猛
推 ap926044: 推 我覺得減肥 一開始練習秤重 計算 自煮很有幫助
推 ChinkFilmsZZ: 沒概念或不會煮飯的 就多吃雞胸囉
推 loloool: 體脂要14%的話肌肉量應該要有40kg
推 zxz56780: 推 我也是只重巡不有氧，也是瘦了，這篇也讓我學到更多
→ zxz56780: 了～
→ diablohinet: 請問蛋白質攝取的部 我現在90x2xg=180g是這樣算嗎@@?
→ jayin07: 對 沒錯 體重直接乘以二就好