[增重] 認真練一陣子可沒進步

[bradloveme (皮特愛我)]

本標題專供對於本身的增重計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：女
年齡：33
身高：159 cm
體重：49-50kg
BMI：20-21
體脂率：25 （生理期前）

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
https://i.imgur.com/ITBwUBu.jpg
https://i.imgur.com/r8GfsgW.jpg

三餐內容：

早餐：無糖希臘優格或全麥吐司加無添加花生醬兩片（約400-500卡）或一碗無糖燕麥

午餐：手掌大（半碗）糙米飯+200-300克肉+青菜一個飯碗大小

我肉種類吃的比例約60%雞胸/20%牛肉/20%其他或豬肉

調理方式大部分是味噌或醬油醃過炒，青菜是水煮加義大利香醋醬或胡麻醬 約2匙 /有時
就清炒（橄欖油1匙）加鹽



晚餐：差不多一樣

其他：一週有2次社交出去吃 就沒什麼限制，珍奶喝鮮奶紅茶無糖 一個月一次，甜點約
一週一次，泡麵一個月3次（忙不想煮時
我本身不吃炸的，飲料平常喝無糖紅茶加牛奶（20cc) 或自己作抹茶拿鐵


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）工作正常8-9小時，11-12點睡，睡6-7小時


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）坐辦公室的上班族


健康狀況：還不錯

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：我大學前都很愛運動，都是校隊田徑或球隊，大學後就沒再動，練重訓之前，
已有約10年沒有常規運動，之前只有去登山。31-32歲開始去健身，一週平均去兩次，前
一年上團課，最近6個月開始認真練習控制飲食（教練一對一）

每次都不一樣，會以下半身、上半身、核心、HIIt 交換，每次1個半小時。我選最近1次p
o

1. 10-15分暖身

2. 3組
    10個 controlled resisted scapular retractions with a resistance band 肩胛
骨後縮?
    5 個 toe plank to a single stance單腳站立 （兩邊）
    10個pelvic tilts rotation 骨盆前傾旋轉

3. 3組
     15個 banded clam shell 蚌殼式（兩邊）
      1分鐘monster walk with the band 怪獸走路
      15下 臀推，前五下推到上面停5秒，棒子45磅，兩邊各25磅
      10下T槓深蹲 棒子45磅加15磅重量
      8下 跳箱

4. 2-3分鐘伸展

（有些我只知道英文...抱歉）

我沒有做什麼有氧，只有健身前3-5分鐘暖身有氧而已

我的問題：我一直看起來都瘦瘦的，所以30歲前都不是很在意身體，直到我看到我漸漸有
小腹我才開始練，我想說我都練1年多了，感覺我身材怎麼看起來都一樣（看照片），小
腹還是在。教練雖說我進步很多（進步部分是動作跟協調性，她說我的練的重量沒什麼進
步，耐力也要加強）

因為我體脂還在正常範圍內，所以我主要是增肌。我飲食就沒有那麼在意，沒有在減肥。
每次練完都有補充蛋白粉（無糖）30公克加香蕉。

雖然前半年沒有練很認真，不過認真練也一陣子了，感受差別的大概就皮膚變好、心情變
好、健康一點、一些動作做的比較標準、核心有好一點。我手臂原本就很有肌肉（從以前
就有，以前練手球）所以手臂比較明顯的肌肉也不是現在練出來的。現在覺得有點撞牆的
感覺，就是我真的看不出差別啊！摸也沒有比較結實。 我在想是我教練給我的訓練強度
不夠？（可能她想先糾正我的姿勢）還是我體脂太高啊？是飲食的問題嗎？（當初沒什麼
控制飲食是因為教練說我不用減脂）

P.s 我體重跟體脂都沒變

謝謝！

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1582176678.A.239.html
※ 編輯: bradloveme (68.145.150.185 加拿大), 02/20/2020 13:35:59
※ 編輯: bradloveme (68.145.150.185 加拿大), 02/20/2020 13:38:47
→ hisashi: 練的強度太低 重訓內容是啥沒講 要問神了吧
※ 編輯: bradloveme (68.145.150.185 加拿大), 02/20/2020 14:01:47
→ happyfunny: 買了一年的安心很值得啊
→ bradloveme: 已補內容 謝謝
推 littlebun: 體型的確沒變 訓練強度和內容太少了 女生要看到線條體
→ littlebun: 脂要降到20下吧
推 MangoCat: 你訓練的強度太低了，都健齡一年還在用resistance band
→ MangoCat: 做訓練，你的2那一組都只是為了穩定肩胛肌群及核心所做
→ MangoCat: 的初學者訓練動作而已，當你的身體有一定穩定性的時候我
→ MangoCat: 不懂為何還要把這些動作保留在你的菜單裡。還有你有發現
→ MangoCat: 嗎你的菜單除了臀推有重量外完全沒有任何可繼續遞增的重
→ MangoCat: 量，增肌一定是需要progressive overload才會讓肌肉長大
→ MangoCat: ，你沒數字做紀錄沒遞增當然就不會進步。良心建議換個教
→ MangoCat: 練吧，如果你的教練都沒發現你自己練的菜單的問題在哪裡
→ MangoCat: 的話，真的是很糟糕，錢全部白花。另外建議你去稍微讀一
→ MangoCat: 下紅肌（慢縮肌）跟白肌（快縮肌）的差別，可能更有助於
→ MangoCat: 你了解為什麼你沒長肌肉。
→ bradloveme: 菜單是教練排的... 我只是照做...
→ MangoCat: 說實話你的訓練菜單比起增肌看起來更像功能性訓練，把教
→ MangoCat: 練換了吧，真的……
→ bradloveme: 我po那麼長的文就是在想最近一期要不要續...
推 ange09: 你這菜單看起來不像是要增肌的耶
推 MangoCat: 再跟你說一個好了，一般我們重訓會從多關節->單關節動作
→ MangoCat: ，多肌群->少肌群動作這個順序去排訓練順序，為何臀推會
→ MangoCat: 排在深蹲前面我也是看不太懂……
→ MangoCat: 你有跟教練溝通過你想增肌的需求嗎
→ bradloveme: 我是跟她我要想要線條好看一點，有點肌肉的結實感...
→ bradloveme: 她可能覺得我基本先練好吧...大概...
→ MangoCat: http://i.imgur.com/ACpEdKl.jpg
→ MangoCat: 我體脂比你高看起來都比你壯了
→ bradloveme: 對耶！我就是想練這個方向的樣子。
→ MangoCat: 帶你練一年了還沒練好，那不是你的問題，是教練的問題…
→ MangoCat: …
噓 Giancar1o: 對自己太好
→ MangoCat: 想知道你的訓練頻率
→ bradloveme: 一週兩次
→ bradloveme: 還是我該去3次以上？
→ MangoCat: 有增加的空間……你投資多少就收穫多少。不過主要的問題
→ MangoCat: 還是你的菜單
→ bradloveme: 好吧 那我換教練看看，那我飲食要更嚴格嗎？感恩！
→ MangoCat: 我覺得暫時先不用，你強度增加訓練次數增加=總訓練量增
→ MangoCat: 加就會慢慢看到結果，但是甜食跟高熱量外食真的要盡量少
→ MangoCat: 避免，可以先以原型食物取代精緻食物開始，加油
→ MangoCat: 有問題可以再私訊，我也在健身房工作啦
推 skykenny611: 還是要做點功課～能自主安排訓練才是長久之道
→ ap926044: 飲食很夠吧 訓練強度太低
→ skykenny611: 一年多了～多少要能自主～不要沒教練就不會練
推 azure1428: 訓練強度有點低+1 現在youtube上能找到非常多資源 可以
→ azure1428: 自己試著排菜單
→ halulu: 給教練上課之外要自己練啊!
→ wakaura: 每天去跑步就好了，根本不用花錢
→ hisashi: 不推跑步
推 Lacos0918: 以女生的標準這樣是夠的嗎？
→ Lacos0918: 我真心覺得吃太少= =肉跟蛋白質可以再多一點
→ j2585366: 他光是肉就500克了，蛋白質至少有100克，很夠了
→ j2585366: 然後訓練強度和頻率超慘
推 LALAmini: 強度跟量都太少了 換教練吧
推 noomlluf72: 不然試試看高間歇如何?之前我也是卡住，後來萵苣教練
→ noomlluf72: 叫我去學學戰繩和高間歇，體脂肪有瘦下很多
→ bradloveme: 謝謝大家的意見，我之前有自己排過菜單，結果排太強、
→ bradloveme: 動作不對、腰酸背痛、受傷才想給專業排看看。現在知道
→ bradloveme: 還是太弱，之後會一週去三天、自己排看看強度高一點
→ bradloveme: 的，之前練的就當練身體健康吧lol
→ skykenny611: 肌肉發力還無法掌握嗎?動作模式邊練邊調整阿
推 skykenny611: 自由重量搭配固定式器材去搭配吧
推 uttc: 褲子換成高腰蓋過肚臍的心情上會先開心很多喔XD(x
推 ange09: 受傷可能拿太重了 建議一開始不要追求拿的重 拿個啞鈴慢慢
→ ange09: 做先掌握肌肉的發力也會很有感受度的喔
推 id41030: 二邊的腰肉有變少阿，是有變化的，接下來要去多天一天，
→ id41030: 然後多做些自由重量的器材
→ tingbaby0920: 強度太低啦
推 jayin07: 強度太低，我基礎一個半月教練就幫我打好了
→ jayin07: 後面就進步很快，不管是體態還是訓練重量
→ jayin07: 上半身可以再分胸、背 分開戀
→ jayin07: 自己排的太強 可以先從降重量把動作做標準開始～
推 boy1031: 不用問神啊  問我就知道了 你當年成年的時候就是大學時代
→ boy1031: 就有操練過身體了 基礎在一般人之上 雖然久未練 還是比一
→ boy1031: 般肥宅泡芙人好太多  偏偏你的教練不知道是沒知識還是要
→ boy1031: 騙錢把強度拉很低 讓你最好買十年慢慢練 或是你跟她說連
→ boy1031: 百萬分之一機率 小受傷你都不想 雖然我覺得會練校隊的應
→ boy1031: 該看過超多運動傷害了 不是那種溫室小公主  那你也應該
→ boy1031: 知道校隊那種都把自己當狗操 死命操的進步最快啊甚至滿
→ boy1031: 身傷吃藥的都有 結論 你原本程度就不錯要肉眼可見的進步
→ boy1031: 很難 要訓練強度更高 一磅重再加一磅 吃的又要好=更花錢
推 Superxixai: 看課表就知道你的問題是教練了
噓 stevenice: 這課表跟我阿嬤做復健的差不多
推 akino911911: 幾乎沒有負重這教練在幹嘛???
推 qb110425: 教練問題，不是你的問題
推 cuteVictor: 重訓強度太低