[減肥] 七週結果 + 問題求助

[novel2430 (novel54)]

時間：2.24～4.14
基本資料：
性別：男
年齡：20
身高：180
體重：105→92.1 (共約13kg)
體脂率：25(4.07)→23.8 (4.14)
(以前完全沒體脂的概念，四月初才去量QQ，以後應該會是每週二早上定期量)


三餐內容：
其實真正開始實際飲食計畫是在3.20左右，第一個月的減重連熱量都沒算過，更別提什麼BMR和TDEE了，根本都不知道..

以下是一天的飲食，每天都差不多這樣
http://i.imgur.com/QNZWs42.jpg
http://i.imgur.com/6uF6pKP.jpg
http://i.imgur.com/WYIQZJ0.jpg

基本上我自己的BMR測定是2088，我給自己一天的上限是1800(天)
目前吃起來是沒有餓的感覺，最近午餐的時候甚至覺得有點飽
關於要不要吃到基代的說法，我之前爬版上的文感覺眾說紛紜，所以就定了一個自己感覺能


日常作息時間：
早7：30，晚12：00前


生活型態：
目前是在家看網課的大學生


健康狀況：
無


運動習慣：
用時間的占比的話，每天的分配大概阻力訓練1小時多一點點，有氧差不多40～90分鐘(浮動)

有氧運動↓
整個來說是以六天為一個單位這樣
Day1：
T速跑35分鍾
(配速5：27，要求6km以上，心率平均178)
Day2：
M速跑60分鐘
(配速5：40，要求10km以上，心率平均176)
Day3：
休習日，騎腳踏車90分鐘
(要求20km以上，心率平均122)
Day4：
I速跑，800公尺間歇*5
組間休息時間=800m跑步時間
(要求配速快於5：06，每組心率可達186)
Day5：
M速跑60分鐘
(配速5：40，要求10km以上，心率平均176)
Day6：
休習日，騎腳踏車90分鐘
(要求20km以上，心率平均122)

肌力運動↓
我一直不敢說是重訓，因為其實這樣的運動量也無法稱為重訓，人生沒進過健身房...
主要都是在家徒手的動作，然後還有買了彈力繩試試看
會選擇不去健身房辦會員，跟疫情有一點點關係，但主要還是我四月底就要離開台灣，感覺比較虧

整個來說是以三天為一個單位
Day1：
推日
自重深蹲 25下四組
伏地挺身 20下三組
雙手往前扯彈力繩交插 20下六組 彈力繩100
三頭肌 20下左右各三組 彈力繩65磅
整體訓練做兩次 (不含深蹲)

Day2：
拉日
自重深蹲 25下四組
臉拉(手臂低於肩膀) 20下三組 彈力繩55磅
臉拉(手臂高於肩膀) 20下三組 彈力繩55磅
站姿划船 20下四組 彈力繩100磅
二頭肌 20下三組 彈力繩55磅
整體訓練做兩次 (不含深蹲)

Day3：
腿日
相撲深蹲 30下三組
原地分腿蹲 左右腳各20下三組
整體訓練做兩次


我的問題：
我的短期目標是體脂率像個正常人，大概就是15上下這樣
長期目標就是消掉腹部脂肪，但目前就知道的知識來講，那會是需要比較長時間才能達成
(沒有局部減，基因)

那我主要就一個

1.肌肉減掉了QQ
主要是我上週二跟這周二測重，雖然體重減了2.5kg，但也發現了肌肉量的減少

4.07↓
http://i.imgur.com/XfAXZKl.jpg
4.14↓
http://i.imgur.com/BGA8gfA.jpg

(四月之前都沒測過體脂，都是用家裡的古董體重機，在板上看文學習慢慢才了解一些觀念，這個版給我的幫助超級大)

可以看出來，這2.5kg裡快三分之一都是肌肉不見(0.7kg)，脂肪實際只少了1.8kg
緊張的我重昨天就開始找資料惹，肌肉被奪走是為了什麼？
是該開始多吃一點？
減少有氧？
還是該去健身房了？

2. 身體能量使用
然後我也很好奇，運動中的身體到底是怎麼使用能量的。我以為它是盡可能的瘋狂使用脂肪能量，然後真的太少了，才去分解肌肉？

3. 燃脂區間
常常看到有人說有氧運動中，心率維持中低強度燃脂效率最高。但也有人說高強度運動整體熱量消耗高，其實還是更有效率....我個人跑步有氧的時候，都是盡可能拉長時間，要求配速，來提高強度(基本上都是蠻喘的)，如果想要真的不減肌肉只減脂，是不是該稍微降低有氧強度呢？比如說都去騎腳踏車這樣？

打了一堆東西，很感謝能閱讀到這裡，如果大家能分享一些看法，我都會努力抄筆記的!!!




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.172.214 (臺灣)
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※ 編輯: novel2430 (180.217.172.214 臺灣), 04/15/2020 22:00:16
推 iamoldtwo: 減脂有氧時間拉長，大於強度
→ iamoldtwo: 你這體重還能跑很快，厲害
→ iamoldtwo: 同部位肌肉沒休息72小時
→ iamoldtwo: 當然狂掉肌肉
飲食那邊三張圖的第三張圖，有一天攝取三大營養素的克數～那這樣的話，我應該是要安排肌力訓練的休息日嘍？我原本以為我做的重量不大，分部位練應該就不用休息QQ
→ iamoldtwo: 你吃的碳水蛋白脂肪量不清楚
→ iamoldtwo: 無法了解問題所在
※ 編輯: novel2430 (180.217.172.214 臺灣), 04/15/2020 22:15:10
推 iamoldtwo: 我是指深蹲的部分你每天做
有道理!!那我試試加強腿日的量，其他時候先不做腿看看!
※ 編輯: novel2430 (180.217.172.214 臺灣), 04/15/2020 22:21:03
※ 編輯: novel2430 (180.217.172.214 臺灣), 04/15/2020 22:24:12
推 iamoldtwo: 看到三大營養的量
→ iamoldtwo: 抱歉
→ iamoldtwo: 跟我手邊的黃阿文和IFBB的書有落差
→ iamoldtwo: 不過會怎樣我也不能斷定
→ iamoldtwo: 畢竟我只是照著上面吃
推 sm981512: 你的碳水不用少到這樣
推 cuba391156: 如果是要當跑者的話 一週一次長距離
→ cuba391156: 長跑掉肌肉很正常啊
推 jayin07: 一個禮拜掉總重2.5kg很多耶 會掉肌肉也是正常的
→ jayin07: 特別是你阻力沒有很強的情況下ㄟ
推 tsaiyt: 有氧太多這很正常
推 tsaiyt: 不過以你掉體重的速度掉肌肉很合理
→ miraclesam: 建議看怪獸訓練，您就會有答案了
推 v2266514: 你在短時間掉太多體重了，一定會掉肌肉
推 iamoldtwo: 對吼，減太快。
→ iamoldtwo: 練腿和有氧不要放在同一天
了解!!!好像先控制在一周減1%自重量會比較正常點(？)我來看看我飲食跟運動要怎麼調整到適合這個目標!
→ IcePhoenix: 感覺跑步可以少一點 d2 d5別有氧去練肌力
→ IcePhoenix: 你這跑量很像要跑半馬的感覺...
其實跑步也一段時間，也曾經有過試跑半馬的衝動哈哈哈，但後來慢慢才了解原來跑者的體型跟我追求的體型有落差，我還是再調整跑量好惹
推 asmp115: 運動的時候醣類脂肪蛋白質都會用掉，肌肉會被破壞，所以
目前看起來還真有碳水吃太少了的問題，我先以一天180g為目標!
→ asmp115: 都會建議補充一些營養去修復起來
推 ym010273: 跑步分解，重訓強度不夠，減肌肉很正常
了解，我會試著找方法加強徒手or彈力繩的強度!跑步分解是什麼意思呀？
推 Uingu: 人體有70%的水…你那台測出的應該是（含水）肌肉量，所以
哈哈哈哈哈哈，可惜那是衛生所的那種免費測量的體脂計，我每次過去都早上強迫不喝半杯水騎車過去，看來還是能喝一點
→ Uingu: 我建議你多喝一點水在去量  或者把它砸了：)
※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:08:47
※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:09:53
※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:11:08
※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:12:48
※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:15:14
※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:30:02
→ MiniCaT20: 沒人覺得這樣吃太少嗎= =?
→ Sacid: 同意樓上
推 jayin07: 他覺得飽就好
推 asmp115: 我覺得你可以多吃一點，有氧減少重訓強度拉大，運動完補
→ asmp115: 充營養，會減的慢一些，但是比較能留住肌肉
大大這樣減重中的肌肉脂肪比是我的目標!!我會試試看，主要是食量跟肌力的部分還在在調整，了解!!
→ asmp115: 之前我減了近15kg,肌肉只掉0.3kg,但是我花了20週,給您參
※ 編輯: novel2430 (180.217.146.140 臺灣), 04/16/2020 21:40:13
推 f22313467: 怎麼感覺吃太少
噓 chenyei: 完全不吃蔬菜？不會便秘嗎
→ novel2430: 回樓上，午晚都有一盤沙拉，一天目前還能上兩次啦哈哈
→ novel2430: 哈哈