[減肥] 肌肉量偏低的增肌減脂計畫請益

[haneak (紅燈區若是一開放恁這些)]

基本資料

性別：（男）
年齡： 32
身高： 173
體重： 67.6
BMI：  22.6
體脂率：23.1

參考照片：

左邊為大約三個月前還未開始減肥的照片，右邊是大約兩周前的狀態
https://imgur.com/a/Uui0vAY

這是今天量的inbody
https://imgur.com/a/9OfxklY

三餐內容：

早餐：近兩周執行16/8斷食所以沒吃，只喝黑咖啡跟水

午餐：大約150克左右的里肌或梅花豬／牛及青豆／花椰菜等蔬菜類
加上一碗白飯

晚餐：一樣里肌或梅花豬／牛／雞或低油脂魚肉搭配綠色蔬菜及一顆蛋
晚上則不吃飯

三餐基本上都自己煮，上班時也是自己帶便當去吃

其他：上班時間下午若肚子餓會吃一包蘇打餅或燕麥加低卡濃湯
此外每天會再喝大概300cc的無糖優酪乳或無糖豆漿
一周會有一天放鬆日會吃麥當勞的漢堡(去醬)或一包洋芋片
除此之外不吃油炸食物或高油脂食物

飲水量每日約2500cc左右，不喝含糖飲料跟酒

日常作息時間：每天睡6-7小時


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？　否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？　　　　　　　　　　　　　　　是
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？　是
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？　　　　　　　　　　　否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？　　　　　　　　否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？　　　　　　否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？　　　　　　　　　　　　是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？　　　　　　　　　　　　　　　是
您是否近期動過任何手術？　　　　　　　　　　　　　　　　　　否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：　　　　否


運動習慣：

目前的運動菜單分為一天胸+HIIT／一天下身+HIIT／休息
以這樣的方式循環

胸的部分大概是啞鈴握推／上斜臥推／胸飛鳥／下斜伏地挺身等等
每組約12-15下，共做四組，結束後會做大約20分鐘的HIIT
合計約50-60分鐘

下身的部分則是做腹部TABATA共五個動作，每個動作20秒，組間休息10秒
總共做四組，另外加上啞鈴深蹲跟啞鈴分腿，一樣結束後會再作約20分鐘的HIIT
合計約50分鐘

以上休息一日後再循環，有時會在休息日的時候踩30-40分鐘左右的飛輪
心率平均維持在140上下

我的問題：（文長抱歉）

各位大大好

小弟三個月前體重大約75公斤，發現已達到人生新高峰後決定開始減肥
一開始沒有甚麼特別的概念所以以少吃多動這個概念來實行減肥計畫

六十天過後注意到身材的變化開始停滯以後來Fitness版看了前輩們的經驗分享和指教
於是著手從飲食跟運動菜單的分配，最終在90天後減掉7公斤的體重
身形也有明顯的變瘦以及緊實許多，於是決定打鐵趁熱來執行增肌減脂的計畫

就在今天第一次去量inbody的結果真的是讓我嚇到吃手手
原來我的骨骼肌只有29KG，而體脂重有15.6公斤，體脂率則是23.1%

由於我最初開始減重時只有量體重跟計算體脂率，當時的體脂率大概是25%左右
因為不是inbody的數據所以無法跟現在的狀態做比較
但很顯然的我的肌肉量算是偏低，也就是在這90天的減重期中我很有可能也減掉很多肌肉
而且體脂率也很高，說不覺得灰心是騙人的

雖然知道自己本來就沒什麼力量，但也沒想到數值有差到這種程度
原來自己就是所謂的泡芙人

平常的飲食我並沒有特別去算攝取多少熱量，本身食量比較小但盡量讓自己吃多一點
都是自己煮居多所以少油少鹽
以及加強蛋白質的攝取這方面有比較注重(雖然看起來好像吃不太夠)

此外運動的部分，由於我的運動時間都是固定的不能更改，放假日會在晚餐前運動
而平時下班時間比較晚，所以上班日只能在晚餐後睡覺前做，
上班日斷食期間運動完我就不再吃東西只喝水，直到隔天的用餐時間才吃

今天完自己的inbody以後有再上網爬文做一些功課
想改變一下自己的訓練菜單，還請各位多提供指教

目前的胸及下身訓練加強重量及組數，並將HIIT搭配有氧在原先的休息日做
也就是一周運動六天，以胸／下身／HIIT+有氧／休息作為循環的方式可行嗎？

至於飲食的部分會刻意的多攝取蛋白質食物，另想請問我一天只吃一碗白飯
偶而會多吃乾重20克左右的燕麥或蘇打餅，碳水量會不會太少？

希望能得到各位一點意見及指教，感謝各位

另外因為我本身有關節炎的問題，長期都需要服用消炎藥跟肌肉鬆弛劑
雖然我問醫生他是說不會影響，但還是覺得怪怪的
因為只要一停藥就會有嚴重的胸痛是背痛，所以只能依現況繼續吃下去
不曉得會不會影響到訓練或是恢復的成效

今天量完以後這條增肌減脂的道路才算正式開始，希望能繼續堅持下去

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.105.27.28 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1587027632.A.C67.html
推 shujoe: 你可以開始增肌了，建議你多吃蛋白質目前飲食蛋白質不夠，
→ shujoe: 另運動前後可吃碳水。
→ shujoe: 另外你的運動強度太低重訓的次數12-15對增肌幫助不大可以
→ shujoe: 做8下左右
→ shujoe: 還有上半身只練胸不練背跟肩對身體的平衡跟體態會不好的發
→ shujoe: 展
謝謝，我會以增加訓練組數跟強度著手另外增加背部訓練。
那我斷食的部分該停止嗎？
※ 編輯: haneak (27.105.27.28 臺灣), 04/16/2020 18:16:01
→ LOLI5566: 米分系工女乃豆頁
推 jayin07: 你要增肌 這樣吃太少
→ jayin07: 算了算 你這樣吃下來一天1500大卡頂天了...
→ jayin07: 背部也是大肌群，要衝肌肉量不能不練
→ jayin07: 我身高年紀跟你差不多 一天吃2200-2500差不多
推 jayin07: 另外你碳水吃太少了，一天吃一碗飯加上後面的燕麥豆漿
→ jayin07: 了不起100g碳水 休息日可以這樣吃 但你有練的話最好吃到
→ jayin07: 150g+ 像練腿練背這種大肌群吃到250g+都可以
謝謝你，大概有一些概念了。
那想請問一下因為體脂率高達23%
那我HIIT跟有氧的訓練需要怎麼安排日程去做
或是就不要做，加強重訓的部分就好了？
謝謝
推 knifechen: 看吃的量覺得太餓了…
囧 因為我真的食量不是很大，沒有刻意減少食量
吃這樣子就覺得飽了，我會再努力ㄉ
→ whatsmyname: 課表可分上/下半身，上半身加入背部訓練。另外強度增
→ whatsmyname: 加，一週重訓4或5天，增肌效果會更好～
好，我會改為胸/背/下身的訓練課表循環，謝謝
推 hapiO: 我48公斤吃比你還多欸
多吃對我而言也是要加強的部分
→ haneak: 我沒有刻意減少食量，主要是本來就吃的少...有什麼方式可
→ haneak: 以增加攝取量嗎？
※ 編輯: haneak (39.12.104.0 臺灣), 04/17/2020 10:11:36
※ 編輯: haneak (39.12.104.0 臺灣), 04/17/2020 10:15:29
推 a534055: 就是吃不下也一直吃 餐間喝杯牛奶 吃根香蕉 吃點堅果之
→ a534055: 類的
→ ZincSaga: 真的吃不下多補一兩份乳清吧
推 B0Y0: 怎麼都沒人搵重量
是指啞鈴的重量嗎？ 我拿單邊7.5公斤而已...
→ marry1213: 體脂可以降到18趴以下再增基吧 我自己是20減15增
推 marks777: 蛋白質建議吃到130克以上 同上大大意見 體脂率1字頭再增
→ marks777: 減脂也別超過三個月所以建議你先休息 吃回TDEE 一兩週
→ marks777: 讓代謝恢復 再繼續減 少吃太多減肌 身體也會更想存脂肪
推 iamoldtwo: 同25 26樓，脂肪高導致睾固低是有大量文獻的，睾酮低
→ iamoldtwo: 不利增肌
了解，謝謝三位前輩的意見
總之我先從飲食開始著手，吃回TDEE並盡量補充到足夠的蛋白質。
至於訓練的部分一樣調整為胸/背/腿，另外加上有氧或HIIT，待體脂有降低後再進行增肌
不曉得我這樣的理解是否有正確，謝謝

※ 編輯: haneak (60.249.130.50 臺灣), 04/17/2020 18:06:25
→ jayin07: 你吃到TDEE-200就可以
→ jayin07: 我從34%減到20-22%是TEDD-200+重量訓練 大約花6個月
→ jayin07: 基本不掉肌肉 還增加了一些 我自己是在肥胖的時候有
→ jayin07: 足底筋膜炎 所以我幾乎沒做有氧