[減肥] 新手求飲食及運動規劃

[wally88 (重新開始)]

基本資料

性別：  女
年齡：  42
身高： 168
體重：  59
BMI：   21
體脂率：30(生理期後)


三餐內容：

早餐： 1份原味蛋餅+1份薯餅+1杯500c.c奶茶

     或蘿蔔糕+荷包蛋+1杯500c.c奶茶

午餐： 1份爌肉飯(1塊爌肉,半顆蛋,筍絲,酸菜)

     或1份涼麵+1份蔬菜蛋花貢丸湯(2顆貢丸)

晚餐： 1份便當(1塊瘦肉,1塊五花肉,高麗菜,1顆滷蛋,1個豆干,1小塊香腸)

     或1份皮蛋瘦肉粥+蔬菜+玉米

其他：我喜歡喝奶茶，每天早餐都會喝一杯


日常作息時間：睡眠(晚上23:00-早上07:00)
              工作(早上08:30-下午05:30)


生活型態：上班族


健康狀況：膽固醇:201(超過標準200一點點)

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 心跳過快(有服藥)
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 無
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：
1：自己在家跳有氧一小時，心跳數約130~140左右，持續5天(剛開始)
2：打羽毛球一小時，心跳數約130~150左右，一星期一次，持續3個月


我的問題:

最近幾年體重直線上升
2014-50KG
2018-55KG
2019-58KG
2020-59KG

平常飲食習慣,正餐都吃十分飽，因為害怕肚子餓的感覺，
但我沒有吃零食跟消夜的習慣，吃三餐的時間都很準時規律

因為變胖，原想嘗試斷食法，
可是平常只要我在肚子餓時，都會不舒服頭暈
所以我不敢嘗試斷食法
希望可以調整飲食內容，但不知如何調整?
運動的話，現在都是以在家跳有氧運動跟打羽毛球進行
因為想瘦一點，希望大家給個建議，謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.219.161.195 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1587280509.A.DDC.html
→ nanamo: 先去爬文看看大家怎麼吃吧，你這三餐可以吐槽的太多了
※ 編輯: wally88 (49.219.161.195 臺灣), 04/19/2020 15:36:55
→ llokioo: 爌肉飯？！
推 e12518166339: 喜歡喝奶茶，把奶茶換成乳清（奶茶口味）
→ newtypex: 找個比較沒有剝奪感的健康飲食方式吧！妳三餐這樣吃大NG
推 F7shakeMINI: 你不是真的想減肥吧XD
推 azure1428: 你根本不知道你為什麼會變胖對吧XD
推 sourkeykey: 樓上XD
→ shihptt: 這飲食
推 ssabjm: 你食量比我還大
噓 love104747: 沒做功課就來上面問？三餐內容都很NG
→ j2585366: 你沒有付出，為什麼覺得會有回報?
→ iamoldtwo: 大姐妳……要不要乾脆找個教練
→ paralupi: 蛋餅不ok 薯餅不ok 奶茶如果加糖加煉乳也不ok
→ paralupi: 蘿蔔糕如果油煎不ok 荷包蛋很吸油也不ok
→ paralupi: 爌肉不ok 筍絲很油也不ok
→ paralupi: 只有兩顆貢丸的蔬菜蛋花貢丸湯肉量太少也不ok
推 F7shakeMINI: 荷包蛋還好吧
→ newtypex: You’r what you eat. 路人的飲食方式就是身材像路人
→ paralupi: 晚餐便當都一定有一塊五花肉+一小塊香腸...(口其斤～這
噓 akino911911: 奶茶喝太少，至少要喝三杯才不會胖
→ paralupi: 荷包蛋很吸油，可以改水波蛋。
推 cuba391156: 之前在彰化上課三餐爌肉飯
→ cuba391156: 然後吃著吃著就BMI免役了XD
→ whatsmyname: 如果有執行間歇性斷食，妳上述所列食物還是可以吃，
→ whatsmyname: 雖然不太健康，但再搭配重訓，還是有機會瘦的～
推 sumarai: 都不吃油會便秘喔
推 jowan027: 決心先拿出來再說吧
噓 chenyei: 多喝奶茶會瘦
推 panda80911: https://i.imgur.com/pKIAtHA.jpg
推 leafless: 剛開始運動 先維持運動習慣吧。然後你會發現體重沒甚麼
→ leafless: 降.....,因為我一開始也這樣。接著來版上爬文知道飲食是
→ leafless: 佔減重80%,所以試著一些飲食控制，先從改變一餐開始發現
→ leafless: 褲子有鬆一點，目前也只能改變兩餐，體重只少1-2公斤，
→ leafless: 但自己照鏡子覺得體態有變好。你可以爬一些文，有些飲
→ leafless: 食控制是要試過才知道喜不喜歡，讓你不餓甚至好吃的食
→ leafless: 物卻不會胖。當然還是很多好吃食物會變胖就偶爾吃吧。
→ leafless: 但還是建議運動，畢竟上了一些年紀運動真的是可以保持
→ leafless: 抵抗力和體力。我也快要40了，是真的有那種怎麼不像唸
→ leafless: 書時動一動就可以瘦的感慨。多增加一些觀念吧，版上好
→ leafless: 文真的很多，不過荷包滿滿就找人上課，沒錢沒時間就要
→ leafless: 用彈性方法，然後不管哪一樣，大概都有2-3個月檢查成效
→ leafless: 微調改善一下。希望你之後的比較有方向。
噓 ap926044: 你吃這樣跟我說想變瘦???????????
推 boy1031: 運氣很好 能撐到42歲了
推 xxxcv: 你很瘦欸，BMI正常阿，只是年紀跟赫爾蒙影響新陳代謝吧
推 unfair: 你很有勇氣
→ agwindwolf: 身為奶茶愛好者路過，只能勸妳如果非喝奶茶不可，就
→ agwindwolf: 把奶茶改成鮮奶茶，因為奶精屬於脂肪類，熱量高營養
→ agwindwolf: 價值低，但鮮奶茶熱量就會低很多。你可以到youtube上
→ agwindwolf: 搜尋好味營養師的影片，他有一集在講手搖飲的影片裡
→ agwindwolf: 面講得蠻清楚的
推 marry1213: 我覺得你學習接納現在的自己比改變體態簡單吧XD
推 maiyatin: 這飲食內容！真的熱量高到爆表
→ Sacid: 估狗關鍵字:林佳靜,4321。他的第二本書可以參考
→ Sacid: 內容和衛服部飲食指南一致。書上更淺顯易懂。
噓 knifechen: 繼續持續再過幾年你就會看到體重數字顛倒過來了XD
推 ian7202133: 澱粉少吃一點 原型食物多吃 油炸少吃 戒糖 運動時間拉
→ ian7202133: 長 可以重訓看看 花一個禮拜計算自己每日攝取量看看有
→ ian7202133: 沒有超過自己的TDEE
推 FarkU: 我也愛喝奶茶，不過我的是乳清泡茶米茶。
噓 sunnylaba: 來亂的嗎?
推 abc70340: 看到三餐就笑出來對不起,先戒掉飲料
推 mitale5: 其實就是沒留意營養攝取成分的一般人飲食阿，我也是才剛
→ mitale5: 開始摸索，樓上很多意見都可以參考還有置底文可以爬一下
→ mitale5: ，42除了瘦還有健康考量，平常飲食可以留意一下
→ chun5221016: 瘦下來總是會犧牲很多喜歡的垃圾食物...
推 weimo: 我有回文給原po喔
推 VIATOR: 奶茶愛好者+1 奶茶改成鮮奶茶