[減肥] 胖子想翻身…求飲食及運動規劃

[smithy7439 ()]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：27
身高：176
體重：109.9
BMI：35.5
體脂率：30.6
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
生菜沙拉 (早餐店附千島醬，基本上只淋1g不到，意思意思有點味道 )+ 荷包蛋*1
+ 茶葉蛋*1 + 地瓜*1 ( 小7賣的 25塊地瓜)

備註1. 生菜沙拉偶爾更換成小7的海藻沙拉或雞肉沙拉
備註2. 來不及的時候，早餐只會吃地瓜+茶葉蛋*2

午餐：
看公司當日配餐 ( 基本都有2樣菜 2樣肉 )
盛裝量約100~ 150g
白飯大約一口，最多1/3碗

晚餐：
看家裡當天煮甚麼 ( 基本上都有1樣菜 1樣肉 )
蔬菜攝取量約 1/3 ~ 1/2 盤
肉類攝取量約 200 ~ 300 g
白飯大約一口，最多1/3碗

其他：
早餐及午餐飯後隔1H 會喝 300~400 cc 的無糖綠茶 (茶包沖泡的那種)
聽聞可以提升代謝

偶爾嘴饞會買小7的原味堅果
水果少量，大概吃一兩塊意思意思
覺得排便不順時會買無糖優若乳 ( 28塊，小罐的那種)

基本上平日三餐時間都很正常
平常飲食習慣都以正餐為主，除非跟朋友聚餐或者下班後趕上課(晚餐只吃一點點)
會多吃點消夜 (一週大概1-2次)

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
工作時間： 早上8點 至 下午 5點
睡眠時間： 半夜1點 至 早上 6點

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

目前僅有快走(不確定是否算運動)
每次大概1H起跳，心跳數約130-150左右，一週最少2天，最多4天

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因上個月檢測後發現自己對糖、豆類、麥麩、羊肉過敏
所以飲食都會盡量避免上述食物
搭配飯水分離 (吃飯前後1H 不喝水、湯品...等，且吃飯時避免湯湯水水的食物)
還有放慢吃飯的速度 + 細嚼慢嚥
 (以前大概5-10分鐘吃完一個便當，現在吃一餐最少15分鐘起跳)
體重也從120左右降到109.9
這兩天在家中體重機上開始看到107、108的數字
想說趁這個機會找回健康的身體，也可以看到自己變瘦的一面~

上禮拜剛申請蔬菜健身房1個月的試用
原本打算每次到健身房都先練重訓(以腿、胸為主)後有氧(游泳)
可是看到版上有些文章表示可以先重訓後有氧
但有些又說應該分135重訓 246有氧
有點不太清楚像我這樣的大胖子應該要怎麼搭配運動 才能順利的減重 減脂

另外，不知道在飲食方面有沒有甚麼需要改進的呢?

以上再麻煩版上各位專業的大大們提點一下了~


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.32.76 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1589165306.A.204.html
推 karate2007: 如果時間允許，我比較建議有氧跟重訓分開
倘若時間不太允許的話，有氧和重訓是可以放在同一天一起執行的嗎?
不知道效果會不會差很多 ?
推 edwinfan1974: 大方向要抓住：減肥八分靠飲食，兩分靠運動
推 edwinfan1974: 你可以不吃晚餐，你的身體才會吃掉你的體脂肪拿來
只有不吃晚餐，身體才會吃掉體脂肪嗎?
我的運動時間都是下班後，不知道這樣會不會有影響 ?
推 shujoe: 吃的有點少喔！
→ shujoe: 運動建議以肌力訓練為主可以多走路代替有氧！
所以走路會比有氧運動好嗎? 有氧是打算直接游泳...
→ edwinfan1974: 當能量使用。
推 jayin07: 一個月10kg降太快了，你這體脂是正確的話 肌肉量不會太低
→ jayin07: 如果是以體態為主，就以重訓為主，熱量必須再攝取多一些
→ jayin07: 大約是tdee-200~500，肌肉就不會隨著體重降低而流失
→ jayin07: 倘若只是想減重而已，那其實無所謂
→ jayin07: 去年底174/97剛踩上去是81.8，只有重訓 不有氧
體脂應該是沒錯的，上禮拜去wg時測的inbody
骨骼肌重的部分是44kg
其實除了減重之外，也是想要體態好看一點
所以真要做有氧的話，應該是選擇游泳...
其他的例如跑步、飛輪...等等應該暫時不會考慮
推 daniel955377: 吃的內容看起來不錯！
謝謝你 有甚麼可以改進的地方也請您指教一下xd
推 nh507121: 計算熱量 還有蛋白質要吃夠你這吃的蛋白質感覺有點不夠
蛋白質的量應該夠吧(!?
基本上早餐最少有兩顆蛋，午、晚餐也有肉，有時候也會有蛋
熱量的部分有想要嘗試去計算，但午晚餐都不是我自己準備的
有點難計算... 只能抓個大概
推 halulu: 如果不太允許的話我只會重訓。
推 ian7202133: 等到在請一點可以跑步看看效果比較好 我是重訓四天 跑
→ ian7202133: 步兩天 分開的
→ ian7202133: 可以試看看睡眠多一點12點前睡 對於減脂效果比較好,早
→ ian7202133: 上你6點就起床其實可以去健身房一個小時 自己排個課表
→ ian7202133:  星期一 胸 星期二 腿 之類的
→ ian7202133: 對於上班也很有幫助 感覺整天精神都很好 進食時間可以
→ ian7202133: 縮短一點點
睡眠時間現在正在努力調適中
有時候會到兩三點才睡，目前努力調整到12點前
早上去健身房的部分有在評估，但一時間很難調適，暫時先以下班後有運動習慣開始

另外，想請問一下各位
如果下班後直接去健身房，大家會先吃點東西，運動完再吃正餐 ?
還是直接正餐之後再運動 ?
推 BUMAS: 原po是肌肉量很高的胖子
看起來好像是耶
目前看起來很胖的地方在於胸部兩側、腹部前側、臀部跟大腿
其他部位稍微壓一下就可以碰到骨頭 ( 骨架很大....
這樣有優勢嗎0.0
推 WulaMi: 我會傾向先健身，後用餐，如果健之前真的餓到快昏倒才會吃
→ WulaMi: 一點點東西
了解，那我這幾天來調整看看
不知道運動完再用餐這樣，會不會過度吸收阿...
推 Istari: 你可以吃多點 因為你大概都知道甚麼能吃甚麼不行
→ Istari: 嘴饞便利商店還有堅果棒可以吃
→ Istari: 如果是游泳 應該瘦很快
以前都會吃到10分 11分飽 (太撐了
現在大概都吃到7-8分飽  有時候吃到6分 覺得夠了 就會停了
所以如果是游泳的話
先重訓再去游泳是ok的嗎?
推 iamoldtwo: 朝八晚五怎麼那麼晚睡又睡超少
有時晚上要上課，下課後回家東摸摸西摸摸就到1點了...
沒上課就是滑手機...
推 skykenny611: 飲食訓練同步進行不然到時瘦了體態穿衣可看脫衣難看
→ skykenny611: 還有真的不需那麼恐碳跟脂肪～都要適量
好的，謝謝你~
推 idareyou: 以前數據跟你差不多，多點重訓，有氧緩和
→ idareyou: 鞋子要選合適的訓練鞋，我踩扁過一雙慢跑鞋
→ idareyou: 多喝水，不碰糖飲，黑咖啡幫助專注與代謝
不知道大大現在的數據如何呢?
本身對糖和咖啡過敏，所以無法攝取喔
現在是飯後一杯300-400cc的無糖綠茶 (兒茶素增加代謝
推 valen627: 能重訓完還有力氣再去游泳~也太天生神力了~國家需要你!
因為心肺不太好，想要藉此提升一下~
一開始時間不會太長，會慢慢往上加...
推 idareyou: 現在是175/85 L衣，體重停滯身形縮水
推 idareyou: 茶飲就開心喝，別想什麼兒茶素了
→ idareyou: 弄一組可調式槓鈴，空間允許就迪卡儂TRX
→ idareyou: 然後你的睡眠狀況可能會內分泌失調，慎之
跟我的目標好接近~ 不知道維持多久時間才做到 ?
茶的部分最多一天兩杯而已(600cc左右)，不過量
睡眠的部分現在正在努力調整，先慢慢調整到12點前睡
→ idareyou: 心法是 多照鏡子，要愛自己，捏捏肚腩告訴自己會更好
開始變瘦之後真的會常常照鏡子 ( 以前都不敢看 )
然後不定時看一下哪邊還可以更好 哪邊還算不錯...
※ 編輯: smithy7439 (60.250.32.76 臺灣), 05/11/2020 16:34:15
推 aesdfqty: 重訓前吃高gi 有氧前低gi 量不要太多 香蕉是個好又方便
→ aesdfqty: 的東西，運動完吃高gi 蛋白質跟澱粉都需要
好的     有需要隔一個小時嗎？ 還是都可以？
推 a0912096896: 重訓跟有氧分開的目的是因為重訊後有氧會降低重訓的
→ a0912096896: 效果，但是以你目前減脂為目的，時間充裕的情況下，
→ a0912096896: 我覺得可以一起作沒關係。
→ a0912096896: 另外飛輪只要姿勢正確對膝關節的負擔是很低的，
→ a0912096896: 如果是顧慮關節負擔的話，可以評估看看
了解，謝謝你～ 我明天再來看看飛輪課
推 Ensidia: 澱粉太少了啦 你這樣以後會吃回去
→ Ensidia: 減肥不要用這麼爆猛的方式 是要永久改良飲食
→ Ensidia: 難道你以後一輩子吃這樣了?
澱粉的部分偶爾外食的時候會吃到1/2份的炒飯
這樣夠嗎？
推 wakaura: 先把體重降到90，再用長跑繼續減重
我會努力的～
推 kenhiro5566: 都在萵苣了 可以上上看有氧課 換個運動 比較不會乏味
跟其他人一起上課有點害羞
明天打算去游泳～ （看今天人蠻少的
推 Spiezio: 覺得你可以再多吃一些，粗估你的三餐加總大約才1500卡上
→ Spiezio: 下
推 Spiezio: https://i.imgur.com/bYxqo5e.jpg
推 Spiezio: 然後當個管理大師，把省下來的時間拿來補睡眠。
之前有嘗試估算，不過感覺很不準就放棄了(攤手
前兩天有開始12點前睡，不過身體可能還沒適應，品質有點差...
噓 s31388957: 建議蛋白質每天吃到至少100g，現在應該是還沒達到，不
→ s31388957: 要只練胸腿，
蛋白質我再來看看能吃些甚麼
除了胸跟腿也會練別的拉 只是不太清楚怎麼練
不知道問駐場教練會不會理我...
※ 編輯: smithy7439 (60.250.32.76 臺灣), 05/12/2020 08:26:02
推 DZOH13au: body Combat 可以去上上看
推 qwdop: 有在重訓蛋白質多補點 然後睡眠時間拉長 5小時太小