[心得] 居家減肥心得(20公斤↑)

[GreenTeaBeer (綠茶啤)]

★先發對照圖

https://i.imgur.com/xvXC8cQ.jpg

去年 6月 85.9 公斤，
今年 5月 63.5 公斤。

跳 Tabata + 飲食控制瘦到 65.0，
三月才開始上健身房，
希望能進一步增肌減脂。


★四月量的 Inbody

https://i.imgur.com/TDxQpBi.jpg

這次應該是某種神祕因素影響，
特別低，三月五月量差不多都 13、14%，
也看不到什麼四塊腹肌 QQ

肌肉量非常路人，增肌好難。


★居家減肥心得

1、X-bike

消耗卡路里個人認為快樂錶？
而且的確也消耗很慢，
適合喜歡看電視、追劇、看youtube、唱歌，
邊騎邊做這些事的人，
不介意慢慢減，花的時間比較多的話，
也是有消耗到。

但我是超級弱，重量只有調到2，
輕鬆慢慢騎的，邊騎邊看youtube或唱歌，
騎很重很快的人或許比較有效率。

開頭好幾個月，
我幾乎每天騎到顯示消耗卡路里999大卡。

後來就比較少騎，但沒事看新聞什麼的，
還是會加減騎一下，感覺總比坐沙發好。


2、Tabata

推薦頻道：Allblanc TV

https://www.youtube.com/channel/UCq7bR6RxqqOx8cptc1-0AVQ

韓國頻道，專門上傳 Tabata 影片的，
以團體呈現居多，
小哥哥們都頗帥，肌肉養眼。

自備項目：瑜珈墊、翹臀圈 (增加阻力增加效率 )

個人減20公斤+，幾乎全靠這套裝備而已，
Tabata影片的話還有跳一些別的頻道的。

我之前是一天跳四到六支影片，
每支影片四分鐘，比較瘋狂的時期一天跳十支。

要注意暖身和自己評估狀況，
避免運動傷害，我扭傷什麼的蠻多次的。


伏地挺身部分：

https://www.youtube.com/watch?v=Xr_ZihNG67g&list=PLdSgH_zhtDujrhbLgFUGZLxrFH9nbUH5P&index=3&t=0s

比如這支影片裡面有一個動作是，
Archer push up，
這個我就是買了，
迪卡農幾十塊的伏地挺身支撐器，
加上戴工地手套 XD 才覺得比較好做。

正常伏地挺身做不起來的，
可以先練跪姿伏地挺身。
跪姿也做不起來的，
可以做推牆的伏地挺身。
我洗頭的時候都會順便做一點推牆，
次數多的話也是會累，
具體效果好不好我就不知道了，
畢竟我現在肌肉量還是超路人的，哀傷。


3、啞鈴

我是買迪卡農可調重量的20公斤啞鈴組，
使用上覺得要換重量非常麻煩.......
建議就挑個你現在要練的重量，
或直上很貴那種超好換重量的啞鈴組。

動作的話，只有很簡單練二頭、三頭，
啞鈴版的羅馬尼亞硬舉、分腿蹲或弓箭步。

這部分完全自己瞎練。


4、推薦的健身相關頻道

★ATHLEAN-X™

https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A

Jeff 超專業以及對自我要求非常嚴格 XD
一年只吃一次作弊餐，就是生日吃胡蘿蔔蛋糕。

中文版：Fitting Room TW

https://www.youtube.com/channel/UChMD47wga5QpBnplqBb2x8A

翻譯很多 Jeff 的影片。


★營養健身葛格Peeta

https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A

本身營養學專業，健身講得也很好，
吃跟練都推薦看這台。


★營養師Ricky's Time

https://www.youtube.com/channel/UCd7BiGIGWKWGzwSSWlYQI2A

身材沒前兩個猛，努力往體脂肪10%邁進中，
但人帥，也很多營養學相關參考。


★Terrence Teo IFBB Pro

https://www.youtube.com/channel/UCKp-dGYDR9LOMDQipt2W9Fw

身材猛，除了教你練肌肉，
偶爾也會有他的三餐+運動前中後飲食影片，
或一些健身料理等等。


★好味營養師品瑄

https://www.youtube.com/channel/UCLwFOT4tHGaK9kqXXExhPFQ

這台個人猜測她應該是沒有在健身，
離健身人的增肌減脂飲食有頗大的距離？

主要分享各種主題飲食的熱量與營養素，
讓你更了解一些適合吃的與不適合吃的，
我覺得比較可以給只是不想變胖的人看，
至少避開地雷飲食，
我自己還是有加減看的一個頻道。


5、我個人使用的飲食策略

最基本的：

熱量總消耗>熱量總攝取>基礎代謝率

我自己都是心算個大概而已，
想要更精確的，
可以下載手機app：MyFitnessPal

https://play.google.com/store/apps/details…

對自我要求嚴格的也可以自備電子秤。

基代你可以自己google套公式，
雖然沒那麼準，但也能參考。

或是康是美可以免費量，
有的家用體重機也能測體脂肪率與基代，
可以到健身房或運動中心量 Inbody的話會更準。


吃什麼的話三言兩語難以道盡，
建議參考上面幾個youtuber的影片，
有講到飲食的非常多，沒事就多看幾支影片。

我大概就熱量控制+盡量吃原型食物，
減脂期蛋白質吃體重 x 2.2克的倍數。

比如說70公斤，減脂期我就一天吃 154克蛋白質。

蛋白質足夠會讓你減脂期流失較少的肌肉。

大概是減到中段我才開始比較注重蛋白質，
一開始也是瞎減，總之一路邊減邊看影片學。


蛋白粉的話CP值很高又方便，
我個人是非常推薦。

自己是喝My protein，
官網每天價格可能不同，
建議等54折、52折再買。

大推抹茶口味蛋白粉+自己泡無糖冷綠茶+無糖豆漿，
三種放下去一起搖！(好久沒喝調酒，哭)

蛋白粉品牌的話就看個人囉，
自己挑喜歡的牌子、口味、價格，
熱量與蛋白質比例上應該都差不多。

其他我常吃的蛋白質來源就，很普通，
雞胸肉、鯛魚、鯖魚罐頭、鮪魚罐頭、
無糖豆漿、豆腐、雞蛋之類的，
網上影片有很多可以自己看。

也有嘗試自己煮黃豆、綠豆，
不過嫌麻煩，後來比較少。

牛肉、鮭魚也很好，但比較貴我平常沒有吃，
除非是去吃火鍋吃到飽才比較會吃各種肉類。


鮮奶因為台灣也是比較貴，熱量也較高，
個人覺得CP值不如豆漿，
但畢竟是不同的兩種東西，
基本上我都喝無糖豆漿，偶爾買個鮮奶。

豆漿推薦：大醇豆無糖豆漿

同價格中總蛋白質量最高的，
反正豆漿的熱量與蛋白質比例都差不多，
所以我選這個CP值高。

真的喝不習慣無糖就，慢慢來囉，
有糖→低糖→無糖這樣慢慢減糖，
會習慣的！手搖店飲料也是這樣。


飲料沒什麼好講，
水、無糖綠茶、無糖豆漿、零卡可樂、黑咖啡，
我幾乎只有喝這些。

除非冬天很冷，可能會泡黑豆茶或南非國寶茶，
冷到爆炸我才喝個黑糖薑茶。


水果因為太多雷了，台灣水果種太好，
大部分都太甜 XD

比較常吃的大概香蕉、芭樂、小番茄。

香蕉和地瓜一樣，我就是當碳水來吃的，
比較少吃飯、麵這種精緻澱粉，
喜歡吃飯的人建議五穀飯啊糙米飯什麼的至少好點。

蔬菜、脂肪也是需要的，
記得營養均衡。

總之還是建議看專業的健身頻道聽專業的人講，
這邊只是我個人經驗。


有使用 8/16 間歇性斷食，雖然不是每天，
但台灣早餐店熱量炸彈實在太多 XD

所以我常常是跳過早餐直接斷食16小時才吃的，
在剩下 8 小時內把該吃的量吃完。

有興趣的自行 google 間歇性斷食。

48小時我也斷過蠻多次，
目前我最高斷過 96 小時，
水 (或無糖茶、黑咖啡)+ 海鹽 + 綜合維他命，
不過沒經驗不建議嘗試這麼高時數。

執行48小時斷食，感覺餓的時候，
就立馬喝水加吃一點點海鹽，
過一陣子飢餓感消失很快。


差不多這樣啦，很不專業的小小減肥心得，
有錯誤的地方也請大家指點與海涵，
祝大家減重、減脂、增肌都順利。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.170.11.123 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1589302500.A.3D4.html
推 amanda163: 認真推
推 marks777: 大醇豆味全牌不推 推認真分享
→ alexhsu0909: 有推喝哪牌的嗎
→ alexhsu0909: 目前是光泉無糖燕麥豆漿
推 molopo: 推
推 ynopynop: 實用，謝謝
推 qwe123456460: 碼年齡不碼名字是哪招xD
一時忽略 XD 不過名字也沒差啦，
我就路人也沒人知道是誰。
年齡的話是因為覺得老了，害羞，遮一下。

推 sherry422572: 認真推
推 miney: 好強
推 Spiezio: 我喝光泉無加糖黑豆漿比高纖少碳多蛋白少熱量，不過纖維
→ Spiezio: 沒標註
我偶爾也會換換黑豆漿。

推 jojosie: 我每次看這個板 都覺得大家好厲害~ 重點不在減得快 而是
→ jojosie: 健康地瘦下來
本來就應該健康減嘛，
這才是最重要的啊。

推 bcqqa7785: 第一張照片怎麼感覺左邊女生右邊男生==
男生啦，只是左邊比較久沒剪頭髮。

推 sodahaini: 大醇豆雖然便宜 但是口感很差 買過一次家人就說不要再
→ sodahaini: 買了
豆漿我都看營養標示而已，對味道口感沒那麼挑，
熱量每100大卡蛋白質有10克的，
感覺都在可接受範圍，
大家可以推薦好喝的牌子讓我也換換口味。

蛋白粉因為太多太多口味
差異性比較大，有些一喝就不是很愛 QQ

推 wayghost: 可是Jeff幾乎每天都有吃鮮奶油XD 他之前拍過一支片是
→ wayghost: 有兩個點心類還是飯後甜點類的食物是莓果還什麼 上面擠
→ wayghost: 一坨鮮奶油
有，我看過那集，
他幾乎每餐都要加鮮奶油 XD
那集看起來超歡樂，
但除了這點他其他還是蠻講究的。

尤其Jeff很多集都有強調，
要喜歡你的飲食內容，
選能長期維持的方式。
避免一些短期的特殊飲食法，
( 除非你可以長期維持那樣吃 )
否則減完一離開那種飲食，
恢復原本亂吃就很容易回到原本體重了。

健康和身材維持對他都是一輩子的事情，
所以他也不喜歡吃作弊餐，
這樣會讓平常不能吃那些的時候有剝離感，
我很欣賞他對飲食的想法與態度。

鮮奶油部分，因為他基代高運動量又大，
整天熱量和各種營養素在合理搭配下，
有點小任性小偏好，還是可以的啦。

但我們正常人BMR、TDEE都沒那麼高，
我自己是不敢這樣。

頂多偶爾吃吃炸雞 XD

→ s850283: 來沒十二萬餘天氣凹凹吃此圖
噓 s850283: 前
→ a0912096896: 樓上在說啥...
※ 編輯: GreenTeaBeer (118.170.11.123 臺灣), 05/13/2020 10:44:27
噓 blue2999: 味全
※ 編輯: GreenTeaBeer (118.170.11.123 臺灣), 05/13/2020 10:47:51
推 kero0331: tabata那個頻道我也會看，男的帥女的美啊
推 VIATOR: 剛才看了好味營養師品瑄，還不錯
推 TakeMyUltra: 品瑄的片是針對普羅大眾的 目前內容多針對如何分辨
→ TakeMyUltra: 食物是否高熱量及營養均衡問題
推 magicmumu: 品瑄營養師的我每週都有追 有助於培養正確的飲食觀念與
→ magicmumu: 習慣
特別是一些無法避免的外食與聚餐，
還是要學一下在各種場合，
兩害相權取其輕，
所以我也是有推薦這個頻道。

推 skykenny611: 有點瘦過頭了～加油增一點回來
好的，謝謝。
有開始重訓了！

推 tsaiyt: 讚
推 carriechu: 你好厲害
→ carriechu: 但有點太瘦惹QQ
推 iamoldtwo: 李帆出來打球
推 coolaru: 我是看了右邊才發現原來是男生XD
左邊胖的時候明明怎看都肥宅啊，
怎麼會有不只一個人覺得像女生？


https://i.imgur.com/BPre7zA.jpg

那我戴假髮的照片有更像女生嗎 XD

忘了這幾公斤的時候照的，
可能六十七公斤左右。
※ 編輯: GreenTeaBeer (118.170.11.123 臺灣), 05/13/2020 23:23:51
※ 編輯: GreenTeaBeer (118.170.11.123 臺灣), 05/13/2020 23:31:00
→ psyamerc: 是不是誇大數據了，左邊怎麼看都不可能85公斤阿
真的啊，去年85.9公斤就長那樣，
那張是剛買X-bike第一天騎，
也是第一天減肥所以有拍一張，
請見諒沒有同時期其他照片，
胖的時候會比較不想拍照片。


倒是2016年2月我也是胖的，
85.0公斤。

https://i.imgur.com/mCDJzmP.jpg

↑中間是我，看起來就比2019的85.9胖。

只能猜測是拍攝角度或者兩次胖的部位不同？
我胖的時候主要都胖肚子啦我肚子超大。


2017減下來後：

https://i.imgur.com/1VSGv41.jpg

https://i.imgur.com/vDj6lvQ.jpg

忘了各是幾月跟幾公斤的照片了。


2016~2017這次是比較沒概念的亂減，
而且全部都是靠走路，日平均一萬多步，
那時候是用三星內建的計步器。

最遠從富貴角燈塔走回台北南京三民站，
有樓梯一定走樓梯不搭電扶梯。

走路真的是非常花時間的減肥方式，
什麼百貨公司啊、家樂福啊，
沒要買也會進去繞一整圈。

和朋友碰面都搭捷運出去，
走路回來 (通常都隔蠻多站的)。
不過也趁那陣子逛了很多地方，
發現了台北好多畫廊。

慢，有時候也能帶來不同的發現。
※ 編輯: GreenTeaBeer (118.170.11.123 臺灣), 05/13/2020 23:54:38
推 uegi: 你的對照圖跟本看不出來(′･_･`)
只好再翻一下相簿，
拍左邊那張那天有量體重。

https://i.imgur.com/y7hpVnD.jpg

地址讓我遮一下。

再不信沒辦法了，
性別和體重都被懷疑 XD

我胖的時候就長那樣，
也沒法回到過去重拍裸上半身照。

推 cuba391156: 推 不一定別人說太瘦就要幹嘛
→ cuba391156: 活出自己想要的樣子就好
推 cuba391156: 雖然走路看似沒效率 但你成功了
※ 編輯: GreenTeaBeer (118.170.11.123 臺灣), 05/14/2020 08:28:57
推 miney: 富貴角走到台北市，太威了
推 windyyw: 可以 有用的經驗
推 kof70380: 真的很像女生 XD 85公斤那時候看起來比較有精神
推 oak2002: 推 強者
→ HauLai: 認真說，對照圖看不出對照
推 marks777: 增肌期小心不要亂吃，碳水調高蛋白質依舊高，脂肪小心攝
→ marks777: 取，熱量TDEE+100-200即可，以免增脂太快
→ skytomorrow: 實測: 公開168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤)
→ skytomorrow: 5年實測-新手檢查表: https://youtu.be/8rwHaH5Cruo