[減肥] 分享幾個減重的概念，讓你更有效的減重

[WHATAKID (KID)]

大家好，我是奇德

這個版可能比較少人知道我

我主要分享一些運動科學知識

今天想跟大家分享的是

減重的一些大方向與概念



「前言」

每個人容易胖還是容易瘦

大家應該可以很明顯的感受到

這個絕大部分是受到基因決定

有些人吸空氣就會胖，有些人餐餐珍奶想胖都胖不了

基因會影響到

一個人的吸收率

能量介質利用率以及使用偏好（脂肪偏好還是碳水偏好）

賀爾蒙濃度高低
（生長激素、睪固酮、類胰島素生長因子、胰島素等等）

賀爾蒙受體的敏感度

等等太多了

所以假設當兩個個體長期攝取2000大卡

會因為不同的上述條件可能最終停留的體重會有所差異

同樣攝取2000大卡的人

有些人體重在65公斤，有些在60公斤

對於65公斤的人如果他想要減重

他必須還要吃的比2000大卡還要更少

除非他增加更多熱量消耗的動作


而且我們會隨著年齡的增加

賀爾蒙越來越低，代謝也隨之下降

隨著現在越來越方便的社會

身體活動越來越少

以前走路去搭公車、改成騎腳踏車

改成騎摩托車、改成被別人載

上學期間跑跑跳跳上下樓梯

高中大學體育活動能躲就躲

電梯能搭就搭

出社會後除了上班以外回家有掃地機器人等等的便利性生活

導致我們降低身體活動量而降低消耗熱量

因此有些人覺得出社會之後

吃的量跟大學的時候差不多

但是越來越胖

然後意識到要開始減重了


所以以下提供幾個減重概念讓你減重更有方向

「正文開始」

1.持之以恆的熱量赤字才是關鍵

很多人在最一開始減重的時候

常聽到別人說，少吃飯多吃菜肉就好

對於最一開始減重初期

這個方法會非常有效

因為當減少碳水化合物攝取

身體的肌肉會減少很多的肝醣

而肝醣要跟水分螯合才能存在

如果少掉醣類，水分自然的會減少

體重就會明顯的下降

這個下降的量可能會跟著你補進去的碳水化合物

水分又跟著回來，體重也跟著往上走了

2.吃到不餓就好

很多人在吃飯的時候都沒有意識到飽跟不餓的區別

只要吃到不餓，其實就差不多了

這些進來的能量也足以應付四到六個小時的辦公室工作消耗

3.最大化蛋白質攝取

如果再沒有腎臟性風險或是代謝性疾病的考量之下

目前建議蛋白質攝取量在1.6克每公斤體重

如果搭配阻力訓練，這個數字應該要在上調整

以一個60公斤的女性，應該要攝取近一百公克的蛋白質

代表一日三餐，每餐要攝取33克左右

以一個排骨便當或是陽春麵或是肉排蛋餅

要達到這個數字需要額外攝取蛋白質

拉高攝取蛋白質有三個好處

第一，蛋白質消化時間較長，可以維持飽足感

     比較不容易飢餓，讓你有機可趁去吃其他熱量

第二，人體再把蛋白質降解成小分子的時候

     會消耗比碳水與脂肪要更多熱量

     也就是蛋白質的食物生熱效應最高

第三，可以有效地增加或是保護你的肌肉質量

     肌肉多了看起來體態也比較好

     而在活動後，可以儲存碳水化合物的空間更多

     每公克的肌肉可以存15克的肝醣

     而你攝取肌肉存量以外的糖，如果沒消耗掉

     代表會趨向變成脂肪儲存

需注意的是額外攝取的蛋白質也是額外的熱量

可以藉由脂肪與碳水的額度來用蛋白質取代

4.改變攝食順序

應該先從蛋白質與纖維質開始進食

當攝食完設定要吃的蛋白質量與纖維質之後

回應到第二點，就不用吃這麼多碳水化合物了

每餐也都可以吃飽飽，不用挨餓的減重

5.嚴格限制果糖的攝取

果糖跟葡萄糖降解的途徑有部分不相同

果糖和葡萄糖他們可以被拆解成兩個碳的小分子

這個兩個碳的小分子可以走能量消耗的途徑

也可以走能量合成的途徑

而身體的脂肪，可以藉由兩個碳的小分子

慢慢堆疊起來變成脂肪鏈

而在葡萄糖降解的途經中

有一個酵素，會受到這個兩個碳的小分子濃度抑制

代表這個兩個小分子濃度越高

葡萄糖就盡可能保持葡萄糖的形式不被拆解

而果糖則沒有這個限制的酵素

代表不管攝取多少果糖都會被拆成兩個碳的小分子

如果這些能量沒有被身體使用完

多餘的兩個碳的小分子就會走合成的途徑

6.多喝水

多喝水可以些許的增加身體的代謝

包含循環系統，腎臟製造尿液再吸收水分等等的耗能

日積月累也是有所幫助的

7.盡可能不使用短期減重方法

號稱短期減重的方法

或是特別某一種飲食方法

只要你不能持續使用這種方法一輩子

就不要使用

除非你有拍婚紗等等的時間限制

8.睡眠

有無數的研究顯示不足的睡眠會導致體脂肪增加

肌肉合成減少

9.人生還是很美好的

除了減重以外，人生還是很多值得享受的事情

美食、美酒、與朋友家人情人的相聚時光

在一年365天，一天3餐，一年算起來有1000多餐

即便你吃100次的稍微放縱餐

也才十分之一而已

只要你可以維持9/10持續性的熱量赤字

減重效果並不會馬上崩壞

只要在健康的允許

除了追求減重以外還有更多值得追求的事情

肉肉也是一種美


以上

大概是跟大家分享的一些概念

如果你覺得看文字太辛苦

我在Youtube有一系列的健身知識影片

搜尋「奇德講健身」

你就可以找到我啦

希望對你們有所幫助

=D

我們下次見囉

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1589655442.A.63A.html
推 F7shakeMINI: 三餐外食如果蛋白質要達標常常伴隨著熱量超標
→ F7shakeMINI: 要不超標通常只能各大超商買即食雞胸來吃了
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推 Linus4season: 熱量要不超標可以多喝乳清啊 還便宜 不過肉的胺基
→ Linus4season: 酸不好取代 不能完全替換
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推 isiyou: 棒～很清楚又很人性的講解
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推 sea130281: 等一下，你的第一點跟現在最夯的低碳跟生酮背道而馳诶
推 leafgg: 哪有背道而馳 每個減脂飲食法關鍵都是熱量赤字阿
推 v2266514: 22樓的觀念要改改，所有的飲食方法減重都是基於熱量赤字
→ v2266514: 。如果把斷食、生酮、碳循環等方法執行幾個禮拜所攝取的
→ v2266514: 熱量攤開來看，就是創造了熱量赤字
推 octopus4406: 推
推 sea130281: 哦，我不是指他第一點的標題而是內容，從第一點內容來
→ sea130281: 看，原PO是不支持不吃碳水的，跟低碳和生酮的確不一樣
→ sea130281: 不是嗎?
推 halulu: 為什麼要不吃碳水？ 我個人是均衡飲食派 適量碳水沒什麼不
→ halulu: 行吧
推 ozima: 文中也有說不支持特定飲食法呀，除非有短期需求
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推 zygomatic: 謝謝！很好懂
推 yogurt0313: 原po就是一直被醫學跟營養師認同的減重法啊
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→ meishan31: 蛋白質比飯麵貴很多 QQ
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推 karate2007: 最夯就代表真的適當嗎？
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推 historyfirst: 每天的餐費無法吃到符合自己的蛋白質 哭哭
推 s7598261: 推這篇，均衡才能長久，xx飲食都為了賺錢而已
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推 chocobo777: 推 各種方法其實都好 只是看你能不能心情平順的維持下
→ chocobo777: 去。憋不住爆炸通常就會暴食，我看進步很快的朋友大都
→ chocobo777: 不怎麼有口慾，對他們來說花菜雞胸完全可以一直吃下去
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→ aaniu: 第九點......講錯哈哈哈
推 anny135246: 請問減少果糖攝取是指盡量不要吃水果嗎？
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推 theycatherin: 回某樓問果糖的，糖有分單雙糖，這裡的果糖應該是
→ theycatherin: 指飲料會添加的高果糖糖漿(？)
推 shuee: 喝無糖茶也不行嗎T.T
推 etax4869: 很棒
推 sakurai0125: 覺得這個文字有奇德的聲音啊啊啊
推 silent79810: 其實比熱量赤字更真相的是胰島素，還有升糖素，至於
→ silent79810: 碳水會反彈或是減去水分是不正確的，已經有非常多研
→ silent79810: 究證明，少吃碳水甚至斷碳，比單純的熱量控制更能保
→ silent79810: 住肌肉