[減肥] 進入停滯期的減脂請益

[haneak (紅燈區若是一開放恁這些)]

基本資料

性別：男
年齡：32
身高：173
體重：65.1
BMI：21.8
體脂率：20.3

參考照片：
5/30測量的inbody：https://imgur.com/a/dF6BoTe

體重65.1kg 體脂率：20.3% 骨骼肌重：29/1kg 體脂重：13.2kg

正面身形照：https://imgur.com/a/7zJ4vUn
斜面身形照：https://imgur.com/a/IPUeNEu

三餐內容：目前採用168斷食法，每日攝取熱量約1800-2200kcal不等

三大營養素分配及熱量記錄如圖：https://imgur.com/a/C0SZsvy

重量份量不贅述，加總會吃到TDEE-200到300

早餐：咖啡or水

午餐：白飯，低脂牛肉或雞肉或魚，青菜一份

晚餐：青菜一份，肉一份，水果一份

其他：餐間會喝低脂牛奶，無糖豆漿，一份乳清，兩到三顆蛋，優格等補充不足熱量及營
養素


日常作息時間：睡眠時間約晚上12點到早上7點


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？  否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？                              否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？  否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？                      否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？                否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？            否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？                        否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？                              否
您是否近期動過任何手術？                                    否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：        否


運動習慣：
四天一個循環，分為胸+肩+三頭／背+二頭+有氧30-40分鐘(心律平均140bpm)／
腿＋核心肌群訓練／有氧40分鐘+HIIT

訓練強度約為一個動作四到五組，前兩組做12-15下，後兩到三組做至力竭(約20下)


我的問題：各位好，小弟4/16時有發過一則肌肉量偏低的增肌減脂請益
當時彙整各位前輩的意見做了飲食及運動上的調整，約略的飲食及訓練如上

4/16時inbody數據：https://imgur.com/a/notQSCT
體重：67.6 體脂率：23.1 骨骼肌重：29 體脂肪重：15.6

用新的飲食及訓練方式(每組做12-15下共四組，未到力竭)
跑了兩周後去測看看有沒有進展

5/6時inbody數據：https://imgur.com/a/uDYB93a
體重：66.2 體脂率：20.3 骨骼肌重：29.4 體脂重：13.5

可以看到體重減了1.4kg，體脂減了2.8%，體脂重減了約2kg
此時感覺進展快速，成果立竿見影，接著以現在的方式訓練至今日再去測一次inbody

5/30時inbody數據：https://imgur.com/a/dF6BoTe

體重65.1kg 體脂率：20.3% 骨骼肌重：29.1kg 體脂重：13.2kg
也就是說這三周的時間雖然體重又減了1公斤，但肌肉量跟體脂肪也同時下降
不如剛開始跑新菜單時的增肌減脂，感覺有些氣餒所以想再來請教各位前輩一些問題

1.本來想試著同時增肌減脂，所以我TDEE大概是吃到-200左右
先前有建議我先將體脂降到18%以下再開始增肌，但如果我跑一樣的菜單都沒有太大變化
我是否可以停止減脂並開始吃到TDEE+200左右，也就是直接開始增肌

2.另外想請教一下，若是訓練日的時候我每日約消耗2700kcal左右的熱量，但即使我吃到
2600kacl依舊會有熱量赤字，那請問我是否該吃到超過2700kcal？
每日還有熱量赤字的情況下是否會影響增肌？

3.目前有維持每周做三到四次左右的有氧(XBIKE)，大概會維持心律在平均140左右
如果開始增肌期之後我可以維持這個做有氧的頻率，或是先暫停做有氧比較好呢？

我的問題有點多，雖然對於目前的身材並沒有覺得特別不滿意(有小腹除外)
但是在身體的肌肉線條以及inbody的數據上希望還能有更多的進步
希望各位不吝指教，感謝

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推 tfacak: 嘗試高低碳
推 JustWinslow: 水果拿掉 蛋白質在補多一點 有氧先拿掉 胸肩拆開
→ JustWinslow: 乳清可以喝增重在喝的那款 睡眠有夠？重量有持續成
→ JustWinslow: 長 有刺激夠嗎 肉量真的太少 增肌不能急 加油
※ 編輯: haneak (27.105.24.40 臺灣), 05/30/2020 21:22:31
※ 編輯: haneak (27.105.24.40 臺灣), 05/30/2020 21:37:38
推 marunouchi: 說實話，如果是要把妹這身材已經過關，剩下的看臉跟
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