[心得] 新手健身一年心路歷程分享(減16kg)

[davidwu1111 (davidwu1111)]

註1:這一年的減脂我只靠重量(阻力)訓練與飲食控制，幾乎沒做任何有氧，但成效似乎不
錯

註2:本篇我也有發在MUSCLEBEACH重訓專版，FITNESS版是運動種類與飲食方式較為多元的
板，因此我也針對飲食和減脂的部分，多寫了一些內容，希望提供目前做其他有氧運動減
脂效率不彰，或是認為減脂只能靠有氧運動的版友們，另一種觀點與可能性

先上間隔7個月的inbody
1

https://imgur.com/dPW3HZD.jpg

2

https://imgur.com/UhmdPOh.jpg

2019/06>2020/02
體重:93.3kg> 82.1kg
體脂:26% > 14.3%
半年體脂肪「乾淨」減少12.7公斤，肌肉沒掉還不小心多1kg
(新手蜜月期還好有把握住)
其實應該是2019/02開始接觸重訓那時候98kg只是當時沒有量indoby 沒得對照
(體重98.1
https://imgur.com/31n8ViK.jpg
)

以下文長 慎入

正文開始
從小到大我一直都是一個小胖弟，吸收效率很好，一吃就胖，一直有著想要減肥的念頭，
如大多數人一樣，慢跑籃球等有氧，甚至節食、吃素都試過，但體重似乎沒減多少就馬上
胖回來，令我很挫折。

人生巔峰是在高三考完學測之後，經過壓力和外食夾擊，再加上讀和尚學校，體重來到
98.1公斤(那時根本不知道inbody，所以只有體重計照片)

看著照片裡的自己，逐漸覺得母湯，上大學如果再當理工肥宅，就準備魯一輩子了QQ
決定趁考完試的這段時間做出改變，起先都是在youtube，ptt musclebeach fitness兩版
爬文累積基本觀念，看到有人推薦的健身書籍，就去借或買來看(後面會補充我推薦剛入
門的新手書)

大概去年2月因緣際會在沙灘肌肉版認識了板橋某版友阿嘉，他的文青個人工作室讓人有
安全感，以及對新手友善的態度，帶我度過了新手尷尬怕生的時期，對我在動作啟蒙方面
有很大的幫助，也讓我閱讀網路資料和書籍疑問時，有人可以討論。
關於這個版友，該版有其他文章介紹，他也叫我不要寫出他的名字，以免有人說業配，不
過我還是寫了出來XD，這版應該沒甚麼人認識他

吃:

吃真的占了能否成功改變的七成因素，起先我一直很羨慕怎麼吃都吃不胖的人，但後來我
很慶幸自己吸收效率很好，在吃的正確的情況下，我才能有效率的增長肌肉量(或是可理
解成脂肪肌肉同時流失時，透過吃+重訓來穩住肌肉量)。

很多人會計算一天攝取的所有營養素，我一開始也這麼做，但執行一陣子後我停止計算，
因為我發現精算營養素會嚴重消磨我對健身減脂這件事的熱情。
從那時起我就只抓大原則，光是做好這幾點，對一般人來說已經不簡單了。
1. 唯一會精算的營養素只有蛋白質，一天盡量吃到2倍自身體重克數的蛋白質
2. 有意識的減醣: 碳水重要，但不宜過多，尤其是精緻澱粉，我一餐大概只吃半碗飯
3. 吃原型食物，不吃麵包，加工食品，含糖飲料等只有空熱量沒營養素的食品
4. 乳清蛋白是方便補充的來源，不是有練or巨巨才能喝的，但也不要過度依賴
(ex:一天70% protein 來自乳清)

大家一直在尋找哪種「飲食法」是最有效的。我覺得Jeff Cavaliere對於這件事說的很有
道理:「都已經叫XX飲食法了，那肯定是有效的，重點是你不能把它當成是一種飲食法，
而是要變成能持之以恆的生活型態，否則當你任務達成後，變回原本的飲食方式，
很容易又變回當初的體態」

對我而言，間歇性斷食+上述的飲食習慣，是和緩且能夠持續下去的模式，我認為成效也
不錯

睡
乾淨休息對於身體的修復非常重要，但對於這項必須承認我也沒有做得很好，常常只睡5
到6小時。我的目標是要睡7小時以上

練

如果要把這一年的健身心得濃縮成幾句話，我想說:
1.阻力(重量)訓練是維持和增加肌肉量最有效率的運動方式
2.阻力(重量)訓練是保肌減脂最有效率的運動方式，因為有保住肌肉的特性，我認為比起
有氧運動，重訓更能有效率的減脂
3.肌肉量是基礎代謝的根本
4.高基礎代謝讓你不易復胖(但不代表就能大爆吃，持續維持健康生活才是關鍵)
5.蛋白質是肌肉的基本建材，一定要攝取足夠
6.蛋白質對增肌減脂固然重要，但即便沒做阻力訓練的一般人，也需要攝取足夠的蛋白質
(維持已有肌肉、更有飽足感、消化需要更多能量)，可惜蛋白質比碳水貴，這也是為何美
國窮人胖子比有錢人更多 (引自《女力》)
7.睡眠必須足夠
8.好的動作品質提升運動效率，降低受傷風險，但這通常需要有人指導

我永遠記得第一次進健身房那種惶恐不安，彷彿我的一舉一動都被旁人注視，一旦動作錯
誤，旁邊的巨巨就準備捧腹大笑。

關於練這件事，不外乎就是看書無師自通，或是上教練課，以下解析和建議開始:
講一下我對買教練課的看法，很多剛進健身房的新手應該都會遇到，不一定對，但就是我
真實的看法:
其實把問題想成讀書就簡單很多，會變成 「自修vs.上課」
蔽校濟南路高中裡，看過些許同學，上課從不聽老師，自己翻翻講義，考試就能電爆全場
，這種人當然不需要指導，但多數人還是需要老師的講解問答，其實多數人也能自讀，只
是效率就會比有老師講解低很多

因此，撇除練武奇才，多數人都是需要有人來指導才能有最快的進步，但有個很重要的前
提，就是要選擇的是一個「合格」的教練才有幫助，專業，能夠用新手聽得懂的言語來溝
通，揪出你動作問題，無奈台灣對於教練沒有審核機制，導致平庸的教練充斥市場，
拿讀書來比喻就是在學校遇到爛教練(混分老師)，只好去外面找好的教練(補習)

與君一席話，勝讀十年書，至於如何這種合格教練?
除了口碑外，我認為必須先充實自己，擁有一定基礎知識，才有能力判斷。

然而現實總是殘酷的，健身的預算就是有限，加上教練課的高度溢價（讓真正符合鐘點費
$1500的合格專業教練來教初學新手，我覺得是殺雞用牛刀），因此如果願意花點時間自
己學習，一開始做機械式是可以先看看YouTube還有書籍，來累積基礎知識，等到準備開
始接觸自由重量後確實就比較有請教練的需要了，而到的那個時候也比一開始容易判斷教
練的專業與否。
若你預算夠，而且懶得自己花時間研究，一開始就請專業的教練指導當然是最好的，少走
點冤枉路，也降低受傷的風險
總之沒有兩全其美的方法，端看你取捨

小聲的講，「大多數」厲害的教練都是自由教練，因為依附在大型連鎖健身房，教練費是
要被抽走很大的比例，有能力的鳳凰都會飛走或升官

以下幾本書以及影片，是我覺得對於新手時期的我有巨大幫助的
分別是(我只簡述，他們的心得musclebeach版上很多):

1.女力！從零開始重量訓練:

https://imgur.com/UvfE9Zn.jpg

雖然是寫給女性，但男女身體構造相同，裡面有很多基本知識和常見誤區，非常推薦，但
它後面的課表我沒看

2.肌力訓練圖解聖經(注意!不是進階的):

https://imgur.com/JasOUqz.jpg

有近乎所有健身房機械器材槓鈴啞鈴的入門使用方法，不過我建議還是從機械式開始，固
定式的軌道容易操作，且不易受傷

3.[討論] 減肥的迷思總整理(集思廣益三版)
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1247890900.A.F53.html

感謝神人串連所有迷思，這篇文章在我健身的路上極為受用，不但一開始自己能夠釐清迷
思，對於朋友提出那些邪魔歪道理論的時候，也能直接貼這篇在她們臉上(我已經貼給十
幾個人了

4.youtube
兆祐的「新手入門篇」
youtuber做的影片中，比較貼近入門的，同樣是在講關於重訓動作、飲食的基本觀念

5.youtube
Jeff Cavaliere (有中文字幕的，也有原版可以直接搜他名子)
Jeff Cavaliere是一名物理治療師出身的健身教練，
常常以物理治療和解剖學的角度解析各種健身動作

Ps.下面這兩本PTT版上的神書我不推薦新手一開始就看，初學者容易霧裡看花，我一開始
看不懂，是已經練一段時間後再來看比較有體悟

1.進階肌力訓練解剖聖經(上面肌力訓練圖解聖經的pro版)
2.靈活如豹

兩本都是帶你從根本了解身體發力原理，但新手需要自己已有基礎，才能體會其中道理


一年來的心得大概是這樣，原本沒打算分享，覺得自己還不夠格，再加上我玻璃心，但某
嘉還是建議我分享我的經驗出來給更多還沒起身行動的人，順便記錄自己成長的軌跡，也
因為打了這篇文章，才有機會讓我仔細回首曾經付出的努力與遇見的困難

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推 B0Y0: 先推再看
推 aprilla0123: 厲害
推 fuxkyou: 厲害
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推 liokobe: 我也覺得每天算熱量會消耗熱情 算蛋白質就好
推 sherry422572: 推~也推姐夫
→ cuba391156: 好
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推 yuan317: 感謝分享，我就是那個買了會員卻還是遲遲不敢進健身房的
→ yuan317: 新手……Orz
推 cibomeow: 推 我也才剛開始
推 psyamerc: 很棒，羨慕年輕啊QQ
推 cuba391156: 想看身材比對圖
之後練一陣子再來發好了，一年減那麼多皮有點多
推 JingYun: 存，謝謝分享~~
推 miraculouss: 謝謝分享
推 FarkU: 靈活如豹，練練看看練練看看，會每次會有不同的領悟。
真的，不過靈活如豹實在是非常detail
推 danny520168: 圖呢
推 sourkeykey: 想問原po如果碳水不夠 肌肉不是也長不大嗎 我又要減
→ sourkeykey: 脂肪又要增肌，碳水實在難抓 謝謝
除了新手期之外，增肌減脂很難同時發生，所以新手增肌減脂期用低碳飲食，我新手期過
後，可能會試試增肌期用碳循環飲食，而減脂再回到低碳或生酮，這是我的理解，如果有
人覺得不對歡迎來討論一下，謝謝
推 seven1016: 謝謝分享
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推 liao2266: 推用心分享~
※ 編輯: davidwu1111 (180.217.96.242 臺灣), 06/04/2020 10:54:56
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