[減肥]想減脂

[a868886615 (ZIYINGCORE)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：22
身高：172
體重：110
BMI：37.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：37%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：無(不傷大家眼睛了)（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：
熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：豬肉蛋吐司(無醬)

午餐：湯麵(不喝湯)、燙青菜(只加鹽)、米血或皮蛋一個
點心：低脂牛奶230/290ml、地瓜150g或茶葉蛋兩個

晚餐：便當一盒：一飯加五菜、超商雞胸肉

其他：（可免填）


日常作息時間：大約兩點睡，早上8-10點起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：應該沒有（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：每週五天去健走60分鐘以上 心跳約110左右（有氧運動請「務必」寫明心跳數
、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：inbody量體脂一個半月前38%、體重116.1kg，這次測37%、體重107.9kg，雖然
減了脂肪但肌肉也少了不少，目標是70kg體脂15%，請問接下來我該怎麼調整運動的部分
，想以一個月為單位做調整，謝謝。（請將您主要的疑問陳述於此）

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.6.14 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1591070626.A.C21.html
※ 編輯: a868886615 (223.139.6.14 臺灣), 06/02/2020 12:04:12
推 panda80911: 沒有肌力訓練，蛋白質不夠，掉肌肉是正常的。
推 shujoe: 可以做一些簡單的肌力訓練 ，飲食的話澱粉攝取盡量少蛋白
→ shujoe: 質要吃到自身的體重的份量。
推 a0912096896: 蛋白質太少 澱粉太多
→ a0912096896: 需要增加重訓 做有氧的話盡量做高強度間歇
→ a0912096896: 均速的低強度有氧會讓你肌肉掉光光 加上你又沒重訓
推 nh507121: 樓上他那體重作高強度有氧太危險了吧
→ a868886615: 所以我現在改成30分鐘健走15分鐘慢跑跟一些低強度的
→ a868886615: 重訓嗎
推 F7shakeMINI: 算熱量 吃到基代 肉吃多一點 澱粉一天只吃一碗飯左右
→ F7shakeMINI: 肉挑單位熱量較低的肉來吃 雞胸 牛腱 豬腱 里几
→ F7shakeMINI: 戒油炸飲料點心 三餐外不進食
→ F7shakeMINI: 只要這樣不運動也會瘦 但最好還是做點重訓
→ fish10241: 建議你做出小跑步的姿勢跑，讓心率拉高一點比較好
→ fish10241: 心率110就真的是散步而已
→ a868886615: 目前有去醫院問過營養師他是建議每日澱粉12份蛋白質8
→ a868886615: 份 目前想調整成11:9或10:10
→ a868886615: 油炸類已經不吃了 飲料偶爾會偷喝一口而已
推 F7shakeMINI: 我目前照這樣七個月瘦28公斤 內臟脂肪也降 肌肉微增
→ nh507121: 飲料的話無糖豆漿跟黑咖啡還不錯 然後你午餐有點不太ok
→ F7shakeMINI: 我原本比你還胖 去年11月我128公斤
→ F7shakeMINI: 我的目標是今年年底減到90以下
推 panda80911: 我會建議你去請教練。因為你的體重太重，加上不太了解
→ panda80911: 自己的身體，你的確是需要肌力訓練，但是盲目的肌力訓
→ panda80911: 練可能會把自己搞受傷，得不償失。
→ a868886615: 我的午餐有什麼問題嗎 麵應該是3.3兩大概125g
→ a868886615: 基代原本是1809現在變成1756
→ WFC: 這體重跑步對膝蓋壓力不小耶
→ WFC: 要做間歇可選擇如飛輪自行車等等
推 F7shakeMINI: 澱粉吃少一點或者用地瓜替代可以讓你更不容易餓
→ nh507121: 午餐可以再吃點肉吧 然後皮蛋米血這種加工食品就別吃了
推 F7shakeMINI: 對阿 盡量吃原型不要吃加工食品
→ F7shakeMINI: 早餐麵包 午餐麵米血皮蛋 都算是加工食品
→ F7shakeMINI: 不是不能吃 但就是自己斟酌
推 ian7202133: 我是能不吃澱粉就不吃 因為平常很多不可避免因素都會
→ ian7202133: 吃到 把澱粉放在那時候吃剛好 都只吃蛋 肉 菜而已 原
→ ian7202133: 型食物為主
推 F7shakeMINI: 你基代變低可能是肌肉有掉的原因 我上次兩個月掉五公
→ F7shakeMINI: 斤多 基代還增加了一點
→ ChenBik: 飲食控制做好 可一餐完全不碰澱粉 其它兩餐不要精緻澱粉
推 cocazero: 找教練
→ skykenny611: 精算熱量～蛋白質越高越好～速度放慢
→ skykenny611: 對食物的挑選慢慢養成習慣～能做阻力訓練最好
推 marunouchi: 湯麵、米血不要吃
→ marunouchi: 皮蛋也不要吃，寧可吃魯蛋
推 a0912096896: 土司不建議吃 湯麵不建議吃 白飯不建議吃
→ a0912096896: 澱粉最好換成低GI的根莖類 地瓜之類的就不錯
→ a0912096896: 加工食品盡量不要吃
→ a0912096896: 理想的狀況重訓跟有氧要分天做 不然會影響肌肉合成
→ a0912096896: 效率  但我自己是認為有培養習慣就不錯了
→ a0912096896: 有氧很推薦進健身房上飛輪團課 有老師幫忙看姿勢
→ a0912096896: 姿勢正確的話對膝蓋負擔並不大 強度也很足夠
推 marunouchi: 我覺得早上吃點土司澱粉還可以，晚餐便當不要吃飯，吃
→ marunouchi: 菜跟肉就好
→ rainsstar: 瘦了將近8公斤，但體脂只掉1%...有點心酸
→ a0912096896: 然後兩點睡太晚了  想辦法十二點前睡吧
推 dreamwing11: 有點慘 現在修正還來的及 別再掉太多肌肉了
推 EulerFormula: 早點睡多吃點蛋白質 以你的狀況堅持下去就會有成果
推 royroy666: 蛋白質真的太少 澱粉太多
→ royroy666: 脂肪建議可以選堅果好油 但要適量
推 royroy666: 澱粉盡量少吃 我不吃米飯 或者一些餅皮澱粉類的
→ royroy666: 但蛋白質脂肪有吃足適量 肉類 堅果 乳清等
→ royroy666: 真的吃多了澱粉 我當天會去運動消耗掉
→ royroy666: 青菜跟肉一樣可多吃
→ royroy666: 就算不運動也會瘦 初期減重時越肥瘦的越快
→ royroy666: 如果要選擇運動 可搭配輕重量重訓 漸進式加重
→ royroy666: 提高基代 我目前這樣執行5個月瘦23公斤
→ royroy666: 1月中111KG>88kg
推 redbeanbread: 我都吃南瓜子
推 DRnebula: 怎感覺這種量沒道理會到110
推 jojosie: 澱粉可再降低 另外早點睡多睡點
推 steven30528: 早點睡…
推 dyyang: 花一樣的時間做有氧 推薦去做高強度間歇或拳擊有氧
推 tsaiyt: 蛋白值吃夠，不受傷前提 做重訓、有氧心跳拉到150以上
推 miraclesam: 為什麼這裡的人都會光合作用？
→ miraclesam: 我的食量至少你的兩倍都還沒破70......
→ a868886615: 以前常常兩日一雞排 每日奶茶
→ hjkkk123: 少澱粉少糖