[減肥] 近一年的體重停滯如何突破

[tigha (荒荒)]

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：25
身高：160
體重：58
BMI：22.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：29.6生理期後測量（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未
填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：近三年的inbody，有很多字跡的部分是被教練畫很多次請見諒

2018
https://imgur.com/OWOzzkz

2019
https://imgur.com/CMOeNzX

2020
https://imgur.com/sk3V8Lu

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：大概跟手心一樣長的小截地瓜

午餐：媽媽煮，多是白飯+空心菜(1-2個菜)，滷蛋+滷肉

晚餐：運動前後會吃完以下：豆漿+麥片+茶葉蛋+水果，有時候會亂吃一些小零食，且吃
的比較晚，10點前會吃完

以上是平日飲食，假日就睡更晚常省掉早餐，也比較不節制

日常作息時間：晚上一點多睡，8:40起床
生活型態：久坐上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？左膝有舊傷，不太能跑步，但可以用滑
步機或飛輪
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？如運動題
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

培養起運動習慣已經有一年多快兩年，目前今年的運動習慣是
一周上健身房至少三次，團課，多為一小時內的TRX、基礎拳擊、團體健身燃脂等，上完
後會搭配滑步機20分鐘
另一周有一天會獨立出來做重訓1.5小時，練全身沒有練特定部位

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

附圖可以看到我從2018的65公斤已經慢慢瘦到58
中間曾經無腦餓自己節食，導致基代跟肌肉量都被餓掉
但有慢慢調整回來
可是從去年到現在，體重已經卡了一年，遲遲無法到理想的55
去年曾經有一個月有到55，但後來太開心吃的比較多，就大反彈3公斤，此後一年都是停
滯的
其實看了自己的運動習慣，也大約知道可能是重訓的量不夠
上個月量完後依教練建議多了一些有氧的滑步機
但完全沒有變，有點無顏面對他XD，也想要等體重有降再去量inbody，才上來發問
主要還是想請問這麼長的停滯期應該要在哪裡更加強，讓體重有感的下降呢?
感覺身體已經習慣這樣的飲食跟運動量了QQ

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.173.232 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1591157499.A.540.html
※ 編輯: tigha (49.216.173.232 臺灣), 06/03/2020 12:13:04
推 power77626: 覺得吃好少～
→ power77626: 把早餐移到晚上做168呢？
推 royroy666: 肉 蛋白質
→ royroy666: 小零食找機會戒了
→ royroy666: 如果要吃水果 盡量運動前吃
※ 編輯: tigha (49.216.173.232 臺灣), 06/03/2020 12:36:35
→ tigha: to power大：其實我沒有吃很少 有稍微修改一下內文敘述了
→ tigha:  我都會盡量不讓自己餓 又嘴饞 所以會吃小東西...但168我會
→ tigha: 考慮試試看
推 shujoe: 我覺得是你的訓練量跟蛋白質不足夠，建議可以嘗試低醣或16
→ shujoe: 8斷食，訓練方面多增加肌力訓練...改變飲食跟運動習慣給身
→ shujoe: 體不同的刺激..加油
推 greenfetish: 吃好少...小零食實在很難定義，而且熱量通常都很高。
推 sodahaini: 還以為是我發文…
→ sodahaini: 零食真的不能碰 麥片水果熱量也要注意
推 kuangit29: 就是蛋白質不夠啊
→ marry1213: 你的小東西說不定熱量總共比正餐高XD
推 B0Y0: 沒蛋白質
推 tony28728: 吃太少，誠實面對自己吃的東西，小零食戒掉，好食物吃
→ tony28728: 飽飽，多喝水，身體自然會回饋給妳。在搞懂該吃什麼之
→ tony28728: 前斷食是沒意義的
推 cryy: 雖然很難但要在意的應該不是體重的數字
→ hisashi: 肌肉少還增加有氧 教練真Ｄ很棒....
推 kuninaka: 你的小零食是什麼
→ kuninaka: 假日飲食不節制
→ kuninaka: 沒有變瘦不是很正常嗎
→ kuninaka: 突破方法就是不吃小零食 假日不亂吃
推 jojosie: 小零食少吃最好不要吃 改吃一小把無調味堅果 一周三次健
→ jojosie: 身房 改一周六次 3個月後體重還是沒降再來發問
推 yiyun51: 我覺得要看體態有沒有變
→ yiyun51: 另外可以的話儘量早睡吧
→ skykenny611: 不精算熱量永遠不知道盲點
推 Gelato: 幾乎沒蛋白質阿
推 Haruna: 平日吃很少，會不會是週末有點放縱？試試增加運動量吧
→ oohailey: 中午的白飯可以加點糙米 滷肉滷蛋小心納含量
推 Linus4season: 這蛋白質最多40g吧
推 topguy: 既然早餐都吃那麼少了，乾脆就省下來做16/8
推 patty0702: 之前在萵苣量INBODY也是肌肉量過少 現在都強迫自己重訓
→ patty0702: 多一點
→ tigha: 我會從好好審視跟調整飲食開始，謝謝大家不吝指教！
推 WiNdexEX: 多吃點蛋白質吧  看了就覺得好餓
推 aureliechen: 不要有cheat day. 蛋白質吃到你重量的兩倍
→ aureliechen: 做那麼多團課，可以試著多做重訓
→ aureliechen: 把運動挪到早上，運動完才吃第一餐，第一餐吃
→ aureliechen: 大量的蛋白質，過兩個小時候才去吃碳水類食物
→ SSSHNTU: 訓練量太低嗎..？
→ SSSHNTU: 脂肪有在掉 但肌肉量沒有上去
推 miraclesam: 你把所有食物都過水，一定會減
→ miraclesam: 只是你的人生會開始很無味
→ hjkkk123: 無糖飲食
好的 感謝大家建議QQ
※ 編輯: tigha (110.30.73.174 臺灣), 11/06/2020 17:27:22